Raztezanje za hujšanje - niz vaj za začetnike doma

V sodobni kondiciji so glavne vaje kardio trening in trening moči, vendar glede na povratne informacije raztezanje za hujšanje ne prinaša nič manj koristi. Ta koncept prihaja iz angleškega "stretch", ki se prevaja kot "raztezanje". Osnova tehnologije raztezanja je menjava počitka in napetost mišic. Takšna smer fitnesa je dovoljena tudi med nosečnostjo, le obremenitev bi morala biti nekoliko manjša. Pomaga vam pri redčenju in kako to narediti, boste izvedeli spodaj.

Kaj je raztezanje

Tehnika raztezanja je bolj podobna vzhodnim pristopom k zdravljenju. Dopolnjuje glavne vrste telesne kulture, ki se uporablja kot ogrevalna ali končna vadba, zlasti aerobna. Raztezanje je sistem vaj za povečanje prožnosti telesa, krepitev sklepov, raztezanje mišic in vezi, hujšanje in izboljšanje kontur telesa. Takšen kompleks ne sme biti le dodatek k glavnim lekcijam, temveč tudi polni delovni čas.

Uporaba raztezanja

Raztezanje prinaša telesu veliko koristi, zato je postalo priljubljeno. Vadba raztezanja se lahko povečafleksibilnost telesa, postanejo bolj plastični in vitki, izboljšajo držo in pretok krvi v tkivih. Zadnji učinek pomaga zmanjšati simptome celulita. Uporaba raztegovanja za telo vključuje sprostitev mišic, zmanjšanje napetosti in bolečine, zlasti po treningu za moč. Ne glede na spol, gimnastika v obliki raztezanja pomaga:

  • za preprečevanje odlaganja soli;
  • nasičenje možganov s kisikom;
  • izboljšanje mobilnosti hrbtenice;
  • proizvajajo rastni hormon;
  • okrepiti srce;
  • Zategnite sliko, naredite jo lepo;
  • dajati zadolžitev za živahnost;
  • pospeševanje presnove;
  • znebite se utrujenosti, dajte si obliko;
  • zmanjšanje odvečne oprostitve mišic;
  • izboljšati zdravstveno stanje, razpoloženje, pridobiti samozavest;
  • zmanjšati pojavnost nekaterih kroničnih bolezni;
  • za zmanjšanje manifestacije edema.

Za ženske

Lepe ženske imajo večjo vrednost za upočasnitev staranja. To se doseže zaradi izboljšanja kože, njene elastičnosti. Na račun prožnosti postanejo gibanja bolj elegantna. Uporaba raztezanja za ženske je, da odpravi takšno napako kot "pomarančna lupina". Raztezanje se nanaša na aerobne napetosti, ki bolje vplivajo na maščobne obloge. Pri raztezanju težavnih področij, kot so stranice, trebuh, zadnjica, jih lahko hitro popravite. Še vedno raztezanje pomaga odpraviti negativna čustva.

Za moške

Naj bo prožnost telesa bolj značilna za ženski spol,Raztezanje za moške ni nič manj koristno. Pomaga doseči največji učinek pri treningu, sprosti mišice po težkih obremenitvah in jih pred vadbo segreje, kar preprečuje poškodbe. Poleg tega raztezanje razširi obseg gibov, zmanjša bolečine v hrbtu, lajša utrujenost, naredi trajno kito.

Raztezanje pomaga izgubiti težo

Kot način za odpravo prekomerne teže se raztezanje šteje za zelo učinkovito. Zahvaljujoč izboljšanju prebave, povečuje limfni in krvni obtok. To vodi do zaostritve kontur telesa in zmanjšanja celulita. Zaradi raztezanja mišice pridejo v ton, vendar ne postanejo preveč zapletene. S pomočjo raztezanja lahko izgubite telesno težo za 2-3 kg na teden in s trajnimi razredi v mesecu - za vseh 10 kg.

Vaje za raztezanje

Za začetnike bo dovolj 2-3 treningov na teden. Vaje za raztezanje imajo več skupnih značilnosti. Ko delate, morate slediti smeri nogavic - naj "gledajo" v isto smer kot kolena. Prav tako je pomembno, da držite hrbet naravnost. Da je zadnji del ledvenega dela naravni odklon. V tem primeru se zmanjša nevarnost poškodb. Pred raztezanjem je potrebno ogreti mišice - tekati okoli na kraju samem ali se zatakniti na drug običajen način.

Jutranje raztezanje

Priporočljivo je, da se celoten kompleks raztezanja izvaja v prostih oblačilih. Bolje je, da začnete prsni koš iz vratu, da sprostite mišice ramenskega obroča. Če želite to narediti, izvedite pobočja desno-levo, nazaj. Potem lahko gladkozavrtite glavo, zavijte levo in desno v roko, glavo do ramena, da se počutite raztezanje. Zjutraj raztezanje za hujšanje vključuje vaje na glavnih mišičnih skupinah:

  1. Roke in noge. Dobra vaja - "iz mačke". V tem položaju je potrebno potegniti roko naprej in s tem nasprotno nogo, da dobimo diagonalo. Zamik za 10 sekund se vrnete v prvotni položaj.
  2. Pritisnite Krepitev in raztezanje trebušnih mišic bo pomagalo preprosto raztezanje. Morate ležati na tleh ali preprogo z licem navzdol, poklekniti navzdol in poskusiti prijemati gležnje. Nato ostane odtrgati površino stegna. Noge se tako dvignejo.
  3. Nazaj. Najboljša možnost za njeno raztezanje je bar. Če ni, potem lahko samo stojite ob steni in se naslonite na njen hrbet. Nato potisnite navzdol in počasi zaspite. Ponovno zadržite 10 sekund in se vrnite v prvotni položaj.

Raztezki za hujšanje

Za izboljšanje obrisa nog lahko izvajate veliko različnih vaj za raztezanje. Vsak od njih je namenjen določitvi mišic spodnjih okončin. Za vsako vadbo je primeren vsak čas. Pomembno je, da izvajate vaje redno. Stretch za noge za hujšanje vključuje več premikov:

  1. "Psi gledajo navzdol". Vzemite položaj na podlagi rok in kolen. Nato izdihnite in počasi poravnajte noge in roke. Če želite to narediti, morate raztrgati kolena s tal, pritisniti jih je treba le še pet in krtačo. Potem potrebujete rokestopite do stopal, da vstanete popolnoma. Znova zaženite ta kompleks na koncu treninga.
  2. "Aktivni golob". Če želite biti v položaju za sklece, se naslonite na komolce pod pravim kotom. Nato povlecite levo nogo tako, da se s peto dotakne desnega stegna. Občutite napetost, napnite mišice medijev in nato previdno spustite prsi navzdol, na tla, roke potegnite naprej. Nato lahko poravnajte nogo, ponovite jo 5-krat.
  3. "Noge do glave". Vaje za raztegovanje zadnjega dela stegna. Potrebujete brisačo - mora biti zložen in položen pod glavo. Leži na hrbtu, morate potegniti eno nogo do prsnega koša in se držati za roke. Naredite 5-krat za vsako.
  4. "Dviganje nogavic". Potrebno je narediti eno nogo naprej. Naprej v tem položaju vsak korak izmenično prečka nosnice. Nato morate čim bolj odstraniti hrbtno nogo, tako da se zadnji del stegna razteza.

Kontraindikacije

Tudi pri vseh koristih za zdravje in hujšanje ima raztezanje več kontraindikacij. Glavna je prisotnost poškodb, sklepov in bolezni hrbtenice. V slednjem primeru se posvetujte z zdravnikom o raztezanju. Škoda, da je raztezanje lahko posledica okužbe s temperaturo, kašlja, ne-edema. Druga kontracepcijska raztezanja:

  • tromboza;
  • bolezni srca;
  • osteoporoza;
  • artritis;
  • odprte rane;
  • previdno pri visokem tlaku;
  • pred kratkim preneseno operacijo.

Video posnetki: raztezanje vaja

Da bi pravilno obvladali tehniko raztezanja, je vredno posvetiti pozornost fotografijam ali uporabnim video vadnicam. Vsaka od njih govori o ločeni vrsti strij. To je aerostreaming, dinamično raztezanje za hujšanje. Ločen odsek za začetnike. Ob preučevanju vseh vrst boste lahko izbrali ustrezno možnost za takšne vaje in razvili prilagodljivost vašega telesa.

Raztezanje doma za začetnike

Aerostreaming

Dinamično raztezanje

Mnenja

Elena, 35 let

Ste se kdaj spraševali, če bi lahko s pomočjo raztezanja izgubili težo, dokler nisem šla zaradi zanimanja s svojo punco na raztezanje. Po poskusu enkrat, je začel izvajati program doma samostojno. Celoten kompleks traja le četrt ure. Izvajajo se zjutraj in zvečer. Rezultat je minus 4 cm v bokih v samo 3 tednih.

Natalia, 25 let

Nikoli se nisem ukvarjal z raztezanjem, čeprav telovadnica občasno obiskuje. Prvič je bilo zelo težko, športno telo ni bilo zelo prilagodljivo. Tudi polovica gimnastičnih vaj ni uspela. Za sebe, odločil, da še vedno mojster raztezanje. V dveh mesecih je lahko sedel na vrvico. Izguba teže ni bila, ampak 5 kg je šlo celo brez kakršnih koli omejitev na hrano.

Katerina, stara 44 let

Zaradi kile se intenzivnih športnih sil ni mogoče lotiti, zato sem se odločil za raztezanje in sploh ni žal. Po treningu se tako lahkotnost pojavi v telesu. Poleg tega so se hrbtenice začele občutno zmanjševati. Glavni poudarek je navlak na hrbtenici. Izguba teže je bila 4,5 kg v 3 tednih, vendar je pri pravilni prehrani.