Shema pritiskov s tal - vaje za povečanje telesne teže

Ena najučinkovitejših in osnovnih vaj je push-up.Pomembno jih je pravilno izvajati, sicer tudi ponavljajoče se ponovitve ne bodo povzročile.Vaje bodo pomagale okrepiti trebušni tisk, prsni koš, bicepse, povečati vzdržljivost, povečati muskulaturo moškega, izdelati olajšanje.

Kako pravilno stisniti s tal

Osnovna vaja je primerna za krepitev mišic celotnega ramenskega pasu, prsnega koša in hrbta.Vključuje tisk, tricepse, noge.5 priporočil za začetnike, da pravilno opravijo nalogo:

  1. Potreba po ogrevanju je najpomembnejše pravilo sheme.Potrebno je ogreti mišice, da postanejo bolj elastične in se ob nenadni največji obremenitvi ne poškodujejo.Za ogrevanje primerne počepe, vlečenje na stran, skakanje vrvi.Potrebno je ogreti roke, vrat, boke, telo ramen.Čas ogrevanja - približno 7-10 minut.
  2. Na prvih stopnjah je treba narediti 5-7 ponovitev, 1-2 pristopov.To bo dovolj za obremenitev mišic in njihovo treniranje, da postopoma povečujete obremenitev.Potem, ko morate ponoviti do 10-15 krat ali več, 3-4 pristopa.
  3. Program usposabljanja je prilagojen namenu.Kombinirajte za hujšanjestiskanje z drugimi elementi, za vzdrževanje forme - nadomestne obremenjujoče in klasične vaje, povečanje mišične mase - povečanje zahtevnosti in števila ponovitev.
  4. Če so vaje težke, težke, jih je mogoče olajšati tako, da jih spustite na kolena, s poudarkom s klopi, ob steni (v pokončnem položaju).Po navadi je treba iti k klasiki in jo postopoma zapletati.
  5. Ne pozabite na udarce - da segrete mišice ne poškodujejo, ne tvorijo mlečne kisline.Treba jih je potegniti, narediti vlečenje, nihanje po shemi.

vadbene tehnike

Sistem potiskanja od tal se razlikuje glede na vrsto vadbe.Shema nalog:

  • Klasični potiski - poudarite ležanje na ravni površini, roke položite na širino ramen, dlani usmerite navzgor.Stopalo na širini medenice, nožni prsti - druga opora.Z upognjenim komolcem za dih usmerite telo navzdol, da dobite ravno črto brez ovinkov.Na izdihu zavzemite začetni položaj.Ponovite z isto amplitudo.

  • Za lajšanje postopka in ponovno zavarovanje prečne napetosti se za začetnike priporoča potiskanje kolena.Začetni položaj kot v klasični različici, kolena pa so na tleh.Golenice ni treba dvigovati navzgor - tako se bo hrbet upognil v pas.Tehnika ustreza klasični.Med izvedbo pazite, da se medenica ne dvigne, telo je bilo naravnost od kolen do vrha.

  • Širok oprijem- potisna shema s poudarkom na prsnih mišicah.Poudarite ležanje na rokah in nogah, dlani postavite dvakrat širše od ramen, obrnite navzven.Kolena upognite pod pravim kotom, spustite telo navzdol.Na izdihu se vrnite v začetni položaj.

  • Srednji oprijem - pomaga trenirati tricepse, delte, držite hrbet v statični napetosti.Da bi poudarek ostal brez dviga ali spuščanja glave, glavo držite vzdolž hrbtenice.Roke postavite nekoliko širše od ramen, telo počasi spustite, dvignite navzgor.V zgornjem položaju, da zategnete prsne mišice, po dveh računih pade na tla.Komolcev ni treba popolnoma izravnati, držati jih je treba v pol ukrivljenem stanju.Trebuh ne sme popuščati.

  • Ozek oprijem - shema omogoča izdelavo velikih prsnih, deltoidnih mišic, tricepsa.Izhodiščni položaj je standardni poudarek na ležanju, roke postavljene v sredino prsnega koša, da se ne dotikajo drug drugega.Spustite se, ne da bi se dotaknili tal, da se dvignete s krmiljenjem, da komolci ne izravnajo popolnoma.Vajo je mogoče zakomplicirati s postavljanjem rok na nivo trebuha ali glave.

  • Širok oprijem z dvignjenimi nogami - po shemi črpajte vrh prsi, roke.Stopala postavite na stolček ali višino, roke postavite dvakrat širše od ramen, spustite telo, tako da se telo dotika tal.

  • Na eni strani - vadbena dela, prsni koš, sprednje delte, triceps.Stopala ne širite od ramen, ramen -vzporedno s tlemi.Daj roko za hrbet.Spustite se, dokler ni 10 cm od tal.Delovna roka je nameščena pod ramo.Stiskalnico izvajamo s komolci, pritisnjenimi bližje trupu - ni jih mogoče odvrniti.

  • Z bombažem - shema za treniranje eksplozivne mišične moči, razvoj hitrosti udarcev v borilnih veščinah.Poudarek bodite na rokah in nogah, vdihnite, vdihnite, da se potisnete stran od tal, dlani udarite pred prsi, za hrbet ali boke.

  • Dvigovanje uteži - pomaga povečati moč udarca, razviti moč in volumen rudnih mišic, izboljšati splošno zmogljivost, okrepiti sprednje svežnje deltoidnih mišic,okostje.Vaja se izvaja v klasični izvedbi, vendar je obremenitev postavljena na hrbtni strani:
    1. palačinke za palice;
    2. telovnik;
    3. vrečk soli ali peska;
    4. knjig v nahrbtniku;
    5. Fitnes partner.

Katere mišice delujejo, ko jih pritisnemo s tal

Shema "push-pull" s tal pomeni, da sprememba položaja usmeri fokus v novo mišično skupino.Prav tako se obremenitev prerazporedi - s spremembo opornih točk, tehnike izvedbe.Glavne vpletene mišice:

  1. Prsi so velike prsne mišice, ki so odgovorne za potiskanje zgornjega trupa.S stalnimi pritiski se njihova moč povečuje.
  2. Triceps - obremenitev na njem se spreminja glede na širino ročic.Zagotavlja razširitev.
  3. Delta - imajo sprednji, srednji in zadnji deldeli.Pri potiskanju se prednji del pogosteje uporablja za dvig telesa.
  4. Sprednja zobna mišica - stabilizira položaj rezila naprej in navzven, preprečuje njegovo premikanje.
  5. Pritisnite - Drži plosko ležeč položaj.
  6. Vrat - malo prečrpan.Če želite zagotoviti pravilno vadbo, poglejte navzdol, ne da bi dvignili glavo.

Videoposnetki