Push-up za dekleta - kako se hitro naučiti iz nič, koristi za mišice prsi in rok

Ta vaja je v svojih različnih različicah odličen način, da postanejo ramena in roke močnejši in lepši. Ta spin pomaga oblikovati dobro držo in pas, okrepiti mišični steznik telesa, spodbujati elastičnost dojk, kar je še posebej pomembno za dekleta.

Katere koristne spinove

Osnovna vadba vključuje delo s težo lastnega telesa, tako da se, ko se izvaja, hkrati uporablja več mišičnih skupin in sklepov. Prednost push-upov za ženske je v veliki meri posledica učinkovite izgube teže: tudi pri stiskanju (gibanje za črpanje stiskalnice) človek porabi polovico kalorij manj kot pri stiskanju. Kompleksno delo mišic telesa daje številne prednosti:

• pospešuje presnovo;
• krepi trebušne mišice;
• povečuje vzdržljivost in moč.

Po 100 ponovitvah boste porabili 100 kcal, medtem ko bo zdravljenje želodca s sukanjem podalo le polovico tega rezultata. To je posledica dejstva, da pri potiskanju neposredno vključuje več skupin mišic - prsni koš, deltoid (na ramenih), biceps in triceps. Vaja je poleg tega uporabnaki pomaga ženski, da se znebite številnih težav - popravi držo, zategne kožo, naredi želodec ravno, vpliva na prečne mišice trebuha, zategne prsi. Hkrati je hujšanje pomembno sistematično delo - da bi push-up po možnosti vsak dan.

Stiskanje s tal

To je klasična in ena izmed najlažjih možnosti za vadbo, ki se lahko celo nauči začetnega športnika. Njegova posebnost je v pokončnem položaju telesa. Kako izriniti dekleta iz tal:

• Bodite pozorni na nogavice in dlani, širite roke kot ramena, držite hrbet naravnost;
• ne spuščajte z medenico na tleh, začnite upogibati roke in potegnite podlakti iz telesa približno 45 stopinj;
• se dotika površine prsnega koša, stisnite se, komolci.

Potisna očala za dekleta, če so pravilno izvedena, so prisiljena delati največje število različnih mišic. V tem primeru uporabljamo zgornje prsne, hrbtne mišice, triceps in stiskalnico. Za tista dekleta, ki začnejo delati iz nič, je treba omejiti število ponovitev - prvič dovolj 10-15 push-upov. Za ženske, ki že imajo neko vrsto fizičnega treniranja, je treba obremenitev povečati s povečanjem števila gibov ali z uporabo majhnega bremena.

Stiskanje s stene

To je odlična možnost za prej neobučene ženske s šibkimi rokami ali tiste, ki se po poškodbi vrnejo na trening. Tako enostavno jeTehnika je popolnoma varna za sklepe, omogoča vzdrževanje normalnih odklonov v pasu in postopno krepitev mišic ramen, prsnega koša in rok. Začetek stiskanja iz stene za dekleta je vreden 10-20 ponovitev, in ko tak kompleks postane prelahko za vas, povečajte pristop še 10-krat. Tehnika izvedbe izgleda takole:

• stopi stran od stene za 1,5 koraka, položi dlani na njeno široko;
• začnite upogibati komolce, premakniti telo na steno, nato jih razširiti, potisnite nazaj v prvotni položaj;
• naslonjena na tla s celotno nogo in se počasi premika, opravite 12-15 ponovitev.

Stiskanje kolen

Še ena možnost vadbe za ženske, ki se izvaja čim lažje, je koleno. S pomočjo te večzgibne tehnike dosežemo krepitev prsnega koša, hrbtne in mišične mišice rok in ramenskih pasov. Klecenje od kolen za ženske je zelo preprosto - kompleks bo ustrezal tudi majhnim deklicam in starejšim ženskam z oslabljenimi mišicami. Kako narediti preprosto stiskanje za dekleta:

• roke držite do tal in kolen, enakomerno držite ohišje in roke na ravni z ramo;
• odtrganje stopal z nogami z nogami, začetek upogibanja komolcev, spuščanje v zgornji del prtljažnika, po poravnavi rok in vračanje v prvotni položaj;
• ponovite gibanje 20-krat.

Kako izriniti dekleta

Tehnika gibanja za dekleta se ne razlikuje od tehnike moških, vendar so nekatere ženske lahko šibkesprostitev Udarci za ženske so redko implicirani z vadbo z bremenom ali s poudarkom na prstih, ne z dlanmi. Praviloma dekleta raje opravljajo standardno možnost z lokacijo orožja vzporedno ali nekoliko širše od ramena. V tem primeru imajo gibi povprečno amplitudo in nizko hitrost. Če želite pravilno stisniti, morate obdržati hrbet ravno in noge morajo biti položene bodisi na ravni ramen, bodisi že, tako da se želodec umakne.

Med vsakim treningom morate paziti na dihanje - pojdite navzgor in se spustite. Za začetnike s prekomerno telesno težo bo stopnja ponavljanja 7-8-krat, v vsaki lekciji pa je treba ta znesek povečati. Pred začetkom treninga je pomembno, da se mišice segrejejo z izvajanjem nekaj napadov rok, čepov, pobočij itd.

Kako se naučiti potiskati dekle

Tehnika vadbe se lahko izvaja le z rednim usposabljanjem, tj. Sistematično je treba izvajati spin-off. Pomembno je opozoriti na pravilen začetni položaj telesa - roke so ravne, na nivoju ramen ali rahlo širše, hrbet je ravna brez močne upognjenosti v ledvenem delu, medenica se umakne. Poleg tega je pri opravljanju premikov potrebno vzdrževati trebušne mišice in tesne boke - to bo pripomoglo k stabilizaciji telesa. Ko je treba upogibanje rok spustiti na tla na tla čim nižje - tako boste zagotovili dovolj obremenitev na prsih, ramenih, triceps, in jim dajejo dobro obliko.

Za hitro učenje se je treba še bolj okrepiti,pritisnite in nazaj. V ta namen opravite vajo, katere cilj je črpanje ustreznih tipov mišic. Program stiskanja za dekleta mora biti kompleksen, še posebej, če je namenjen hujšanju. Za zategovanje telesa je pomembno, da se za dekleta vrtite redno (vsaj 3-krat na teden).

Velike napake novincev pri izvajanju gibanja, ki preprečujejo, da bi pričakovani rezultati dosegli močne mišice:

• izboklina zadnjice navzgor;
• povešanje trebuha;
• "brsti" na tla glave;
• ukrivljenost hrbta med skleki;
• ni dovolj nizek naklon telesa pri upogibu komolcev (prsi se morajo dotikati tal).

Kako se naučiti potiskati od tal

Tehnike poučevanja za izvajanje vaj lahko razdelimo na več stopenj, ki se razlikujejo po resnosti. Hkrati morate najprej oceniti stopnjo usposabljanja žensk. Torej, če lahko stisnete 5 ali več krat, potem je treba preskočiti prva 2 točki, sicer pa začnite pripravljati telo za razrede od samega začetka. Push-upi s poda za dekleta so pomembni za pravilno delo, saj je to učna metoda v šestih korakih.

1. Upogibanje rok s poudarkom na steni. Vsakdo, ki ni pripravljen, lahko to izvaja. Stojte nasproti stene, pustite noge metra nazaj, držite roke na njeni površini (v tem primeru naj bodo vzporedna ramena). Začnite upogibati komolce, premakniti ohišje na steno, nato pa upognite roke do popolnega poravnavanja sklepa. Tapnite 15-20krat Bodite pozorni ne le na zgornji del telesa, temveč tudi na skledo z nogami - tako bo obremenitev popolna.
2. Potisni pokrovi s kolen. Ko se lahko iztegnete iz stene, začnite preučevati hujše spremembe vadbe. Držite kolena in dlani na tleh, počasi se spuščajte po trupu, upognjeni komolci nekoliko širši. Ko ste popolnoma poravnali roke, se vrnite v prvotni položaj (skupaj z medenico morate dvigniti celo telo). Vzemite 20 ponovitev naenkrat in poskrbite, da bodo vaši gležnji in prsti dvignjeni nad tlemi.
3. S pritiskom na lavo. Podpora ne sme biti previsoka, vendar ne nizka (optimalno - 40-50 cm nad tlemi). Roke se dotaknite, najbolje je, da noge stopite na steno, da ne boste odšli. Spodaj navzdol, praktično se dotikajte prsi lave in nato upognite roke. Noge in dlani morajo biti na ravni z ramo. Začnite 20 ponovitev.
4. Planck. Ta vaja bo pomagala okrepiti mišični steznik hrbta, stiskalnico, zadnjico, ramena in roke, tako da bodo dekletom v prihodnosti lažje izvesti sklepe. Držite dlani in nogavice na tleh, poravnajte hrbet, tako da v spodnjem delu hrbta ne bo ovinka in ne boste utrpeli duhovnikov. Zategnite celotno telo, vključno z trebuhom in stegni, držite položaj vsaj 40-60 sekund.
5. Polovice. To je prehodna vaja, ki pomaga pri izdelavi tehnike in povečanju moči, ki je potrebna za popolno stiskanje mišic. Gibanje sledi naslednjemu vzorcu: roke so položene na tla, noge stojijovzporedno z njimi, potem ko morate oviti komolce, premakniti telo na tla, se zadržite za sekundo v položaju, ko se vaše roke upognejo za 90 stopinj in obrnete telo v prvotni položaj. Optimalno število ponovitev je 20.
6. Naprave za potiskanje s tal. Vzemite položaj, opisan v preteklih vajah, zategnite tisk, boke, hrbet. Potisnite omarico skoraj do tal. Začnite z 10-15 ponovitvami, postopoma povečajte njihovo število.

Kako se naučiti vrteti na kvadratih

To težko travmatično pravico je treba pridobiti, preden se preide na njeno izvajanje. Push-ons za dekleta so prisiljeni delati velike prsne mišice, triceps, zgornji del hrbta in delta. Na ta način se obremenitev usmeri na vezi in kite, ramenske sklepe, zato je pred opravljanjem gibov pomembno, da se telo dobro segreje in pripravijo mišice. Usposabljanje za krepitev telesa deklet pred stiskanjem na deske mora vključevati:

• stiskanje iz tal z ozkim sklopom rok (komolce je treba pritisniti na telo, dlan pa na ravni prsi), medtem ko je vadba optimalno ponovljena 10-15-krat v vsakem od 4 pristopov;
• spin s klopi z inverzno presadkom - alternativa prvi metodi, ki krepi triceps dobro (ponovite vajo, spustite medenico, kolikor je mogoče, na tla, 10-krat v vsakem od 4 pristopov);
• delno stiskanje na palice, pri katerih se spuščate v palice, ki niso prenizke, in držite roke vzporedno s telesom (ponovite gibanje 8-krat v vsaki od 3pristopi);
• stisnite podporne palice, pri katerih boste zavarovani in držite gleženj (pri priletu naredite vajo 10-krat, kar je lahko 4-6).

Video: tehnika predenja s tal