Pritisk s tal - koristi za moške in ženske, kako delati doma po shemi

Obstaja cela vrsta vaj, ki ne zahtevajo pohodništva v telovadnici, da bi ohranili dobro obliko in močne mišice. Klasične vzmeti iz tal, znane iz šolskih ur športne vzgoje, z dobro izbranim programom (število pristopov, vrste svetilnosti) so lahko odlična dnevna vadba.

Kaj daje vrtenje na tleh

Te vaje so odličen način za oblikovanje močnega in dobrega mišičnega okvira. Enota za usposabljanje je izbrana za vsako starost in spol. Mnogi verjamejo, da ta vrsta vadbe vadijo le majhno število mišic, pri premikanju poudarka (podpiranje položajev rok in stopal) v delo pa gre za celotno telo. Aktivno telo telesa seksa vas dela:

  • velike mišice prsnega koša;
  • sprožilne mišice (triceps);
  • dvoglavi mišici (biceps);
  • deltoidne mišice;
  • sprednje zobne mišice (mišice bočnega dela prsnega koša in zgornjega roba).

Poleg oblikovanja in krepitve mišičnega okvira, stiskanje, tako kot vsaka dobro zgrajena vaja, razvija pravilno dihanje, pljuča, izboljšuje pretok krvi v vsehdele telesa, krepi ligamente in sklepe, nasiči tkiva s kisikom. Pri tem ni starostne meje: celo otroci se lahko potisnejo pod nadzor odraslih.

Za moške

\ t

Standardni brisalniki iz tal s pravilno zasnovanim programom bodo ustvarili močno privlačno telo za vsakega moškega. V kombinaciji s prehrano lahko dosežete klasično reklamirano olajšanje telesa, ki aktivno spodbuja sodobno množično kulturo. Prav tako je treba omeniti ogromne koristi teh vaj za tiste, ki se ukvarjajo s borilnimi veščinami: sklepi rok, mišice hrbta in mišic v tisku, stiskanje nekaterih in želodca, razvijajo visoko kakovost.

Za ženske

Čeprav mnogi menijo, da je takšno usposabljanje zgolj moško, je idealno za oblikovanje privlačnega ženskega telesa. Seveda se bo število pristopov in vrst vaj razlikovalo od moškega, toda z ustrezno zasnovanim programom lahko dosežete hitre in opazne rezultate. Poleg splošnih fizičnih koristi bodo vaje pomagale pri naslednjih vidikih:

  • obremenitev podlakti preprečuje povešanje in omotičnost kože;
  • prekomerna telesna teža zaradi aktivnega sežiganja kalorij;
  • se oblikuje pravilna drža;
  • okrepi prsno mišico, ki izboljša obliko in tonus prsnega koša;
  • mišice zgornjega stiskalnika tvorijo privlačen ravno želodec.

Vrste sklepkov

Obstaja veliko vrst sklepkov, odvisno od tega, katere skupine mišic je poudarek. Moram se spomnitida je nemogoče neumno razmišljati o treningu in takoj poskusiti izvajati vaje z bremeni ali šibkimi mišicami. Najbolj enostavna posledica bo močna gubica v nekaj urah po pristopu, lahko pa tudi težje poškodbe nepripravljene osebe. Bolje je začeti s klasičnimi sklepi in po postopni krepitvi telesa, z zapletom vaj in obremenitvami telesa.

Classic

Tehnika vadbe pozna telesno vzgojo v šoli (naravni položaj trupa, ko se človek želi dvigniti s tega položaja). Ležeče ležišče je vzeto s podporo nogavic (noge skupaj ali malo stran od drugega) in odprte dlani. Naslon za dlani je nekoliko širši od ramen. Odlično se šteje za izvedbo - za dotik prsih in brado tal, poglejte pred seboj. Obdelujejo se osiromašene mišice, tricepsi, delte. Po nekaj tednih lahko dvignete stopnjo težavnosti.

Z obremenitvijo

Takšna spin-off podjetja uporabljajo tisti, ki se ukvarjajo s športom na področju moči. Njihova smer je izračunana na globokem razvoju mišičnega tkiva bolj kot na nastanku reliefa. Pomembno je vedeti, da obremenitve ni mogoče izvesti takoj, to pomeni, da je v nekaj dneh prišlo do dodajanja 10 kilogramov dodatne teže. Idealno bi bilo, če povečate obremenitev, uporabite posebne jopiče, v katerih lahko spreminjate uteževanje (obrezani so tako, da je čim bolj primerno za razporeditev obremenitve na telo).

V telovadnici lahko uporabite palačinko iz palice, za katero bo partner pripravil treningnazaj in bo pazil, da ne bo padel tovor. Šala z dekletom, ki leži na hrbtu športnika, je pogosto preprosta predstava. Tak dodatek povprečni prebivalec ne vpliva na obremenitev (40-50 kg). Da bi dosegli to raven, morate trenirati dolgo in profesionalno.

Globoko vrtenje

Takšna tehnika je zasnovana za povečanje učinkovitosti obdelave mišic z veliko vertikalno amplitudo. V ta namen se spusti nivo tal (spodnja točka pri zimu). V dvoranah se pogosto najdejo športniki, ki s širokimi palačinkami opravljajo vaje s stoli ali dumbbellom. To je grožnja za poškodbe, ker so nosilci nestabilni. Idealna rešitev bi bila nakup posebnih ročajev v športni trgovini za povečanje amplitude.

Počasen spin

Iz naslova je jasno, da se vaja (kakršne koli vrste) izvaja počasi. Njegovo stališče je, da brez treninga treninga je vzdržljivost in z dodatno težo - močjo. Glavna stvar pri počasnih načinih je kontinuiteta. To pomeni, da na spodnjih in zgornjih točkah upogibanja rok ni treba ustaviti in takoj začeti obratno gibanje. Hitrost se razlikuje od standardnih push-upov, vsak izbere sam, na podlagi tega, kar je treba narediti 8-10 ponovitev.

iz kolen

Poenostavljena oblika klasičnih push-upov, namenjena začetnikom, starejšim in tistim, ki imajo kontraindikacije za standardne vaje. Razlikujejo se od osnovnih vaj, ker poudarek ni na nogavicah, ampak na kolenih, je treba stopalo prečkati. Študije so pokazale, da je breme na hrbtenicizmanjša za približno 15%. To je izvedba iztočnice ne razlikuje od običajnih push-up.

S širokim oprijemom

Da bi poudarili obremenitev prsnih mišic, se uporablja širok oprijem: roke ležijo v tleh dvakrat širše kot ramena, komolci, ko se spustijo navzdol, se razhajajo na obe strani. Breme te vaje je dvig stopal na klop ali stojalo. Dviganje vrhov stopala na 60 cm od tal bo povečalo obremenitev na 75% teže športnika. Pomembno je, da držite hrbet ravno in preprečite spuščanje trebuha, sicer se popolnoma izgubi pomen lumna.

S povprečnim oprijemom

Takšen oprijem bo pomagal črpati triceps, če je pravilno opravljen. Dlani so razporejeni jasno po širini ramen, komolci pri spuščanju telesa se premikajo vzporedno s telesom in ga potiskajo do maksimuma. Obremenitev ali poenostavitev vaje sledi enakemu vzorcu kot klasični sklepi (dodajanje uteži, dviganje prsta stopala ali upogibanje kolen).

Z ozkim ročajem

Ena sprememba zahtevnih sklepov. Poudarek je na dlani (rahlo razporejeni zunaj), ki se nahajata na točki ustrezne sredine prsnega koša. Širina ramen ali rahlo širša. Na spodnji točki se prsi dotikajo prstov. V tem položaju vaja daje največjo obremenitev tricepsa in čelnega dela deltoidne mišice.

Na eni strani

Še ena napredna vaja, namenjena usposobljenim športnikom. Tisti, ki šele začenjajo treniratibolje je ne poskušati narediti takega zima zaradi velike verjetnosti loma podporne roke. V tem primeru bo oseba zadela obličje nadstropja v višini pol metra. Pravilna izvedba: podporna roka na eni liniji z ohišjem, druga - za hrbtom; Noge so široko razporejene, da so uravnotežene. Na spodnji točki prsi se nanaša na tla, v nasprotni smeri, ramena držijo vzporedno s tlemi.

na prstih

Ta poudarek krepi krtačo in vse njene sklepe. Tip vrtenja v tem primeru ni pomemben (izjema je le ozek oprijem, saj je zelo težko udobno položiti prste). Da bi razumeli - ali lahko zavrtite, bi morali stati malo v prvotnem položaju. Če so bili vaši prsti utrujeni in začeli zboleti v prvih sekundah, je najbolje, da opustite vaje in delate z ekspanderjem, da okrepite krtačo.

Kako iztisniti iz tal

Glavna napaka vseh novincev je zanemarljiv odnos do tehnike usmrtitve. V najboljšem primeru bo napačen položaj telesa povzročil pomanjkanje jasnih rezultatov tudi po večmesečnem treningu. V najslabšem primeru - seva mišice, poškodbe vezi, sklepi, nesreče. Pravilno stiskanje iz tal pomeni:

  • obvezno segrevanje celotnega telesa pred vadbo, posebna pozornost je namenjena rokam in ramenskim sklepom;
  • pravilno nameščanje dlani, stopal in vratu (brada na ravni prsnega koša);
  • priporočamo uporabo posebnih trakov za zapestje;
  • z vsemi vrstami potisnih ploskev ostane plošča ploska, celotno telo tvori enotno premico: vrat, hrbet, boke in pete;
  • pravilno dihanje: gibanje navzdol se pojavi na vdihu in se vrača v ravne roke - pri izdihu;
  • pravilnost usposabljanja: en pristop na mesec, tudi za sto točk, ne bo imel nobenega učinka;
  • pravilna izbira periodičnosti obremenitve: ni smiselno delati za obrabo pri enem pristopu, ko je mogoče vadbo razbiti na več stopenj.

Kako najbolje vrteti

Za začetnike in ljudi s slabim zdravjem (spodnji del hrbta, sklepi) je bolje, da začnemo s sklepi klasičnega, od kolen, brez obremenitev in pri srednji hitrosti. V opisu položajev med vadbo lahko prilagodite in potrebujete prilagoditve na podlagi lastne anatomije. Koža ne sme povzročati neugodja in bolečin. Sčasoma, če se oseba počuti samozavestno v moči, lahko preklopite na bolj zapletene vrste stiskanja iz tal. Treba je omeniti pravo prehrano: za normalno delovanje mišic je potrebna ustrezna prehrana.

Kolikokrat

Najpogostejša težava za tiste, ki se odločijo za začetek vrtenja - takoj naredijo največje število padcev in padejo na tla, zadihan od utrujenosti. Število sklopov in ponovitev se določi le posamično. V idealnem primeru poiščite trenerja in ga prosite, naj pripravi program. Neodvisno je tabela odrivov iz tal oblikovana na podlagi dejanske omejitve. Na primer, če je zgornja meja ponovitev 10 stevilk, mora niz vkljuciti 8 od spodnjega do 5 v slednjem.pristop, ki je bil v obdobju sprostitve mišic stalež sil.

Kako pogosto

Strokovnjaki se strinjajo, da bi nepripravljena oseba občasno morala začeti s stiskanjem vsak drugi dan, da bi razumela stanje mišičnega okvira in se izognila prevelikim stresom, to je 3-4 lekcije na teden. V enem mesecu se načrt usposabljanja oblikuje vsak dan. Pomembno je vedeti, da je v prisotnosti minimalnih poškodb potrebno ustaviti in počakati na zdravljenje, da ne bi povzročili razvoja patologij.

Najučinkovitejši spin

Učinkovitost telesne umirjenosti za določeno mišico ali namen je neposredno odvisna od vrste vaj in njihovih kombinacij. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da bo intenzivno nihanje ločenega dela telesa oslabilo druge. Med usposabljanjem je potrebno nadomestiti vrste push-up in drugih vaj za celostni vpliv na telo. Tehnika odganjanja iz tal za rast mišic in oblikovanje reliefa:

Ne.
Cilj Vrste vaj
1 Krepitev tricepa Z ozkimi rokami. Glavna stvar je pravilna tehnična izvedba: dlani so čim bližje (prsti ležijo drug na drugega), v spodnji točki amplitude spuščanja prsi se nanaša na krtačo, komolci pa se razredčijo ob straneh.

Srednje srednje grape, ko se komolci premikajo čim bolj pritisnjeno proti telesu.

Obremenitev ali prehod na pesti v poudarku se doda šele potem, ko postane jasno, kako dobro delujejo tricepsi.

2 Pridobivanje visokokakovostne pomoči Takoj slediza določitev ene odtenke - relief ne bo nastal, če mišice predstavljajo veliko količino podkožne maščobe. Slika bo nastala le, če športnik nima mišične mase.

Učinkovite vaje bodo pomagale pri sprostitvi roke, če se bodo izvajale s postopnim zaporednim bremenom. V nasprotnem primeru se bodo mišice navadile na težo in ohranile bodo svojo lastno državo (ne bodo pomagale celo povečati ponavljanja).

Risba trebušnih mišic bo pomagala oblikovati povratne vrtljaje. Pravilna tehnika izvedbe je podobna klopi: roke ležijo na hrbtu na klopi ali drugih višinah, zadnjica nad tlemi, noge na peti so čim dlje od točke naslona za dlani; roke se upognejo v položaj, kjer komolci tvorijo pravi kot (bolj oster položaj zagotavlja dobro telesno vadbo).

3 Nastajanje mase Najprej se je treba naučiti, če želite pridobiti na teži, da se tehnika izvajanja popolnoma spremeni. Običajne vaje z osebno težo do 80 kilogramov ne bodo dale nobenih rezultatov. Pomembno: Gosta uravnotežena prehrana za množično rekrutiranje, jasna pravilnost vadbe, popoln pravilen počitek.

Uporablja se klasičen vrtljaj, ki se izvaja izjemno počasi s prekinitvijo moči eksploziva. To pomeni, da se primer počasi in gladko spušča do spodnje točke amplitude (2-3 sekunde), fiksiranega za trenutek, in močna sila se premakne nazaj. Idealno število - 8-12 s 4-5 pristopom do seta. Shema push-upov iz tal za rast mišic, kar je treba opozoritiPostopno povečevanje ponavljanja za 15 tednov

Program push-upov iz tal

Ustrezno zasnovan sistem potisnega vleka iz tal je število priletov, izmeničnih obremenitev in počitka, pogostost izvedbe. Ne bo le ščitil pred poškodbami v procesu izvajanja, ampak bo dal tudi maksimalne rezultate. Idealno bi bilo, če bi bil program usposabljanja poklicni trener, ki bi temeljil na rezultatih testnega usposabljanja, lahko pa pišete sami. Pomembno je, da se držite programa in da ne dovolite prehodov, napačne obremenitve, izmenjavate se z močnimi vajami, sicer bo ugodnost ponavljala na nič.

Video posnetki