Osnove pravilne prehrane za hujšanje - kako sestaviti shemo in prehrano, jedi po receptih in načelih
Vsebina
Želja po odpravi prekomerne telesne teže omogoča preizkušanje različnih diet, ki se razlikujejo po menijih in učinkih na telo, toda osnove pravilne prehrane za hujšanje so po mnenju nutricionistov še učinkovitejše. Lahko se jih držite, kolikor želite. Pravilna prehrana je hitrejši način življenja kot prehrana. To vam bo pomagalo ne samo znebiti dodatnih kilogramov, ampak tudi spremeniti svoj odnos do hrane. Kako izgubiti težo, načela, sheme, vzorčne menije in recepte, boste našli spodaj.
Kaj je pravilna prehrana za hujšanje
Hrana je nujnost, danes pa se je spremenila v kult, zaradi česar mnogi imajo težave s prekomerno telesno težo. Pravilna prehrana ni druga vrsta prehrane, ampak pravilno izbran, uravnotežen meni, sestavljen iz koristnih in okusnih jedi. Ta prehrana zagotavlja telesu vse potrebno za zdravjevitamini, pomaga zapolniti stroške energije in uravnava vse organske sisteme.
Načela pravilne prehrane za hujšanje
Vsako telo, bodisi moško ali žensko, je individualno, vendar imajo načela pravilne prehrane številne osnove, ki jih je treba spoštovati. Ta seznam vključuje:
- Deli. Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati količino zaužite hrane. Ne sme presegati 200-250 g.
- Voda. Tekočina je tudi del prehrane, saj spodbuja izgubo teže zaradi odstranjevanja žlindre in toksinov. Optimalni režim pitja na dan je 2-2,5 litra.
- Zadnji obrok. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem, vendar je lahek prigrizek, ne pa polna večerja.
Kako začeti jesti pravico do izgube teže
Vse spremembe se pogosto pojavljajo težko - to velja tudi za obroke. Glavni pogoj v navodilih za prehod na pravilno prehrano za hujšanje je postopnost. S postopnim uvajanjem novega menija in načel boste bolj verjetno spremenili spremembe in ne boste izgubili motivacije. Da bi olajšali, je smiselno ustvariti tudi dnevnik, kjer lahko vnesete odobrene in prepovedane izdelke, prehranski načrt in osnovna priporočila.
Dieta za hujšanje
Izdelki na osnovi pravilne prehrane za hujšanje so razdeljeni v več skupin. Razvrstitev je odvisna od njihove vsebine in njihovih učinkov na telo. Na splošno mora delna dieta pravilne prehrane za hujšanje vključevati:
- Beljakovine. To je osnova prehrane. Zaradi njihove slabosti se stanje poslabšujekožo in presnova se upočasni. Beljakovina je veliko v ribah, mesu, surovih, jajcih. Norma je 1,5-2 g beljakovin na kilogram lastne teže.
- Fat. Njihova uporaba se mora zmanjšati, vendar ni treba popolnoma izključiti. Osnova je 0,5 g na kilogram telesne teže. Maščobe morajo biti koristne - omega 3,6 in 9. Vsebujejo jih ribe, oljčno olje, morski sadeži.
- Ogljikovi hidrati. Glavni sovražnik hujšanja - hitre ogljikove hidrate. So osnova sladkarij, peke belega kruha, krompirja, peciva, peciva. Slow, nasprotno, so koristne. To je riž, ajda, ovsena kaša in druge žitarice. Dnevna norma je 3 g /kg za moške in 2,5 m za ženske.
Kaj ne more
Najprej je priporočljivo, da opustimo osnovo za pravilno prehrano za hujšanje, čokolado in druge sladkarije. Ko jih pojedo, po 1-2 urah spet želite jesti. Drugi prepovedani izdelki s PP:
- alkohol;
- ocvrte v olju;
- dim;
- slano;
- mastno meso;
- majoneza;
- ketchup in omake;
- posušene ribe;
- krekerji;
- čipi;
- klobase, klobase, šunka;
- kocke za juho;
- mlečni izdelki s sladkorjem - jogurt, sladka skuta;
- gazirane pijače, sladke pijače;
- sladkor;
- makaroni;
- konzervirana hrana;
- polizdelki;
- sokovi v škatlah;
- kava.
Dovoljeni proizvodi
V osnovo prehrane je nujno vključiti zelenjavo in sadje. Slednje vam bo pomagalo zamenjati običajne sladkarije. Boljše je, da ne uživate banan in grozdja, saj imajo veliko kalorij. Jabolka, citrusi, hruške,nasprotno, imajo nizko energetsko vrednost in popolnoma ugasnejo lakoto. Poleg sadja in zelenjave obstajajo še drugi dovoljeni proizvodi s pravilno prehrano:
- sir z nizko vsebnostjo maščob;
- jajca, prednostno beljakovine;
- testenine iz trde pšenice;
- ajda;
- riž;
- ovseni zdrob;
- kruh grobega mletja;
- jagode, sveže ali zamrznjene;
- nizko vsebnost maščob v mesu in ribah;
- mleko in mlečni izdelki z nemastno osnovo - kefir, naravni jogurti, sir;
- maslo, maslo, oljka, oljna repica;
- med
Shema pravilne prehrane za hujšanje
Okusen zajtrk je glavno načelo. Če ga zavrnete, se boste zvečer naužili prenajedanja. Načrt prehrane za hujšanje popolnoma odpravi lakoto, zato je za dan treba obroke od 4 do 6. Če želite biti močni, morate jesti pogosto, vendar malo po malo. Optimalna možnost je 3-4 ure. V skladu s programom zaužite hrane ima naslednje število kalorij:
- zajtrk - 30%;
- kosilo - 30%;
- večerja - 20%;
- prigrizki med glavnimi obroki - 25%.
Moški meni tedensko za hujšanje
Na podlagi odobrenih izdelkov lahko naredite veliko različnih kombinacij, zato vaša prehrana ne bo enolična. Za udobje je bolje razmisliti o prehrani za en teden vnaprej, nato pa jo vstaviti. Kot osnova lahko prevzamete meni za hujšanje, predstavljen v tabeli:
Dan Opoldan \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t| Zajtrk | Kosilo | Večerja | ||
| 1 | Ovsena kaša s suhim sadjem | Rastlinska solata, ribja juha, pečena riba, mozzar ali sok | Jogurt s sadjem | Ajda z zelenjavno solato |
| 2 | Pečeno jabolko z orehi in medom, zelenim čajem | Solata iz zelja in kumaric, zelenjavna juha | Peščica suhega sadja | Solata z gobami, pečeni krompir |
| 3 | Zdravica z medom, eno sadje, skodelica čaja | Lahka mesna juha, rezina kruha, čaj | Steklo kefirja | Dušene vrtnine, piščančje prsi, kompot |
| 4 | Omlet z zelenjavo, sokom | Piščančja juha, polnjena s piščančjim filejem | Kozarec želeja | 2 krompir, solata iz morskih sadežev, čaj |
| 5 | Pečenje sira, zeleni čaj | Brokula, dušena z govedino, zelenjavna solata | Kefir | golaž s pire krompirjem, sok |
| 6 | Ovsena kaša z medom in orehi, voda | Vinaigrette, kuhane piščančje prsi, kompot | Del sira | Pečene ribe, zelenjavna solata, sok |
| 7 | Rastlinska solata, omleta | Bonnie juha, voda | Kakršno koli sadje | Piščančji kotlet z ajdo, čaj |
Recepti za pravilno prehrano za hujšanje
Poleg uporabe dovoljenih proizvodov je pomembno, da se držijo osnov njihove obdelave doma. Vsi recepti s pravo prehrano za hujšanje uporabljajo tri možnosti, kot je kuhanje jedi - kuhanje, kuhanje v pari, peka ali parenje. Torej, hranavečino uporabnih snovi. Poleg tega se brez olja ne tvorijo ogljikovi hidrati. Če ga uporabljate, je boljša oljčna.
Kaj jesti za zajtrk
- Čas kuhanja: 50 minut.
- Število odmerkov: 5 oseb.
- Vsebnost kalorij: 168 kcal.
- Namen: za čaj /za sladico /za zajtrk.
- Kompleksnost priprave: preprosta.
V skladu z načeli pravilne prehrane za hujšanje zjutraj si lahko privoščite nekaj sladkega, ker bo količina porabljenih kalorij na dan imela čas za porabo. Poleg tega so koristni tudi deserti za pravilno prehrano, če jih kuhamo na poseben način. Na primer, pečenje s sirom. Ta recept za dober zajtrk je zelo preprost in poceni, vendar je jed odličen in hranljiv.
Sestavine:
- sir - 250 g;
- zrna mane - 2 žlici. l.
- Nadomestek za sladkor - 1 kos. l.
- Mleko - 100 ml;
- jajce - 2 kosa;
- sol - 0,5 žličke.
Metoda priprave:
- Manuka zlijte z mlekom in pustite 15 minut.
- Jajca za slano, jim dodamo nadomestek za sladkor, jih odrežemo.
- Združite jajčno maso iz mleka in dodajte sir.
- Nastalo maso prenesite v olje iz naoljene masti, 35 minut pa ga pošljite v pečico, segreto na 180 stopinj.
- Čas kuhanja: 30 minut.
- Število odmerkov: 4 osebe.
- Vsebnost kalorij: 117 kcal.
- Namen: za čaj /za sladico /za zajtrk.
- Kompleksnost priprave: preprosta.
Eden od njihKoristne sladice v pravem prehranjevanju so pečena jabolka. Če ste utrujeni od uporabe tega sadja v njegovi čisti obliki, potem se prepričajte, da boste izvedeli, kako ga kuhati v pečici. V pečeni obliki je jabolko mehkejše. Da bi mu dali sladki okus, ga dopolnjuje vanilin, sladkor v prahu, cimet ali med. V majhnih količinah ne bodo vplivali na vsebnost kalorij na osnovi sladice.
Sestavine:
- jabolko - 4 kos;
- cimet - po okusu;
- med - 4 žličke.
Metoda priprave:
- Jabolka se temeljito sperejo, narežemo na vsako jedro, tako da dno ploda ostane nedotaknjeno.
- V vsakem sadju si nanesite žlico medu, nato pa nanesite cimet.
- Pošljite 20 minut v pečico. Optimalna temperatura je 180 stopinj.
Kaj lahko storite za kosilo
- Čas kuhanja: 45 minut.
- Število doz: 5 oseb.
- Vsebnost kalorij: 30 kcal.
- Namen: za kosilo /dietetično kosilo.
- Kompleksnost priprave: preprosta.
Recepti za obroke so bolj hranljivi. Optimalna možnost je juha, na primer posebna Bonn za kurjenje maščob. Navodila za kuhanje vključujejo samo zelenjavo. Če želite, da jed bolj oster, potem pa uporabite namesto vode zelo debelo mesno meso. Lastnosti segrevanja maščob so zaradi njenih sestavin, ki imajo negativno vsebnost kalorij.
Sestavine:
- zelje - 1 zelje;
- čebula - 6 kosov;
- voda - 2,5 litra;
- Bolgarski poper - 3 kos;
- zelena - 1 kos;
- paradižnik - 4 kos.
Metoda priprave:
- Vsa zelenjava se dobro izpere in seseklja na primeren način.
- Voda položite v ponev na ogenj.
- Po kuhanju dodajte zelje s prvim čebulo, kuhajte 10 minut in nato dodajte drugo zelenjavo.
- Jemljite jed do mehkobe sestavin.
- Čas kuhanja: 2 uri.
- Število odmerkov: 6 oseb.
- Vsebnost kalorij: 107 kcal.
- Namen: za kosilo /dietetično kosilo.
- Kompleksnost priprave: preprosta.
Druga možnost za kosilo je meso s katero koli prilogo. Zelo okusno goveje meso iz brokolija. Bolje je, da jemljete meso v obliki filetov ali mletega mesa - lažje in hitreje kuhate. Poleg brokolija potrebujete korenje s čebulo in papriko. Izkazalo se je, da ni samo meso z zelenjavo, temveč zelo okusen golaž s stopniščem, tako da lahko takšen obrok postrežete s kakršno koli žito.
Sestavine:
- čebula - 2 kosi;
- korenje - 2 kos;
- moka - 50 g;
- črna mleta poper, sol - po okusu;
- oljčno olje - 3 žlice. l.
- goveje meso - 500 g;
- brokoli - 300 g;
- paprika - 2 kos.
Metoda priprave:
- Goveje meso izperemo, narežemo na majhne rezine, dodamo v ponev z oljem, popecimo nekaj minut.
- V tem času očistite čebulo s korenjem, temeljito jih razrežite, položite na meso, kuhajte za blagost zelenjave.
- Potresemo z moko, zlijemo z vodo, da pokrijemo sestavine.
- Dim na tihi ogenjpribližno 1,5 ure.
- Dodajte 15 minut, fino zdrobljene brokoli in poper.
Kaj jesti za večerjo
- Čas kuhanja: 15 minut.
- Število odmerkov: 1 oseba.
- Vsebnost kalorij: 143 kcal.
- Namestitev: za večerjo /dietno večerjo.
- Kompleksnost priprave: preprosta.
Idealna prehrana za hujšanje je solata. Obstaja veliko možnosti za takšen obrok, tako da lahko novi recept uporabite vsak dan. Gobasta solata je zelo enostavna in hitra. Poleg tega potrebujejo le malo limoninega soka in rastlinskega olja za polnjenje. Uporabite lahko vse gobe. Pogosto se vzamejo sveže gobe.
Sestavine:
- črni poper - po okusu;
- sveže gobe - 143 g;
- rastlinsko olje - 10 g;
- Limonin sok - po vaših željah.
Metoda priprave:
- Gobe speremo, očistimo in kuhamo v slani vodi 5-7 minut.
- Nato jih ohladite in fino razrežite.
- Začinite s poprom, zmešajte z oljem in limoninim sokom.
Naslednji recept za solato je nenavaden, saj temelji na zelenjavi z negativno vsebnostjo kalorij. To pomeni, da telo porabi več energije, kot jo dobi na prebavi. Posledica tega je nastajanje kalorijskega primanjkljaja, zaradi katerega pride do hujšanja. Sama solata je proračun in svetloba, hrepenenje po lakoti. Sestavljen je samo iz svežih in sočnih zelenjave.
Sestavine:
- peteršilj - po okusu;
- zelje - 500 g;
- zelena - 4 stebla;
- čebula - 2 glavi;
- oljčno olje - malo za oskrbo z gorivom;
- limonin sok - po okusu;
- kumare - 3 kos.
Metoda priprave:
- Zelenjavo speremo, nato naključno zmeljemo in premešamo.
- Napolnite z oljem in limoninim sokom, dodajte zelenjavo, premešajte.
Video posnetki: Baze za hujšanje za ženske
Mnenja
Olga, 28 let
Po preučevanju osnov pravilne prehrane za hujšanje sem lahko izgubil približno 6 kg na mesec in brez telesne dejavnosti. Če greste čez to postopoma, se lahko hitro navadite nanj. Tudi okus hrane s PP se počuti bolje.
Julia, 36 let
Ko sem šel v telovadnico, sem šel na desno. V kombinaciji s športom je hujšanje potekalo veliko hitreje. Uspelo mi je ne le izgubiti 5 kg na mesec, ampak tudi močno zategniti telo. V volumnu je šlo 6 cm od pasu in 4 cm od vsakega stegna.
