Kako priti na vrvico doma in hitro obvladati prečne in vzdolžne variante

Pri nekaterih vajah je vrvica preveč zapletena. Toda obstajajo skrivnosti, ki vam bodo pomagale hitro in varno obvladati vse vrste. Posebno pozornost je treba nameniti raztezanju in toplotnim učinkom, ki pomagajo pri segrevanju mišic in ne poškodujejo med gimnastiko. Preden sedite na vrvi doma, morate poskrbeti, da ni nobenih kontraindikacij.

Vrvica je ena izmed najtežjih vaj. Če želite doseči pozitiven rezultat, morate pravilno trenirati. Mnogi se sprašujejo, koliko časa lahko doseže želeni cilj? Nekateri ljudje so po naravi zelo prilagodljivi in ​​lahko za en mesec opravijo tako težko vajo, otroci pa se lahko hitro spopadejo s to nalogo. Toda tudi če so mišice zelo slabo raztegnjene, lahko dosežete dober rezultat. Glavna stvar - biti trpinčena in vztrajna ter upoštevati vsa priporočila.

Nasveti za začetnike

V športu ni lahkih dosežkov. Vse je treba storiti dosledno, brez pretiranega fanatizma in brez bolečin. Nekateri so tako navdušeni nad idejo, da hitro pridejo na vrvico, ki dela svoje delo grdo, brez gotovozaporedje in posebne vaje, ki ne dajejo želenega učinka in pogosto vodijo do poškodb. Vrvice zahtevajo dobro elastičnost vezi, tkiv in sklepov. Za dosego tega morate slediti naslednjih petih svetov.

  1. Frekvenca zasedenosti. Pomembno je, da je vadba dnevna in traja 20-30 minut. Ni vam treba mučiti do izčrpanosti. Ta vaja zahteva čas in potrpljenje. Priporočljivo je, da naredite nekaj kratkih vadb na dan.
  2. Pomembnost ogrevanja. Za dobro raztezanje mišic in povezavo potrebujemo kompleks za raztezanje. Primerni kartonski tovornjaki - tek, hojo po stopnicah, skakanje na vrv. Brez ogrevanja lahko poškodujemo vezi, kar bo trajalo veliko časa, da se opomore.
  3. Temperatura v zaprtih prostorih. Potrebno je, da se vadba izvaja v toploti. Če je hiša hladna, je priporočljivo, da nosite nogavice ali gamaše, da zagotovite toploto snopov in jih zaščitite pred poškodbami.
  4. Pravilnost vadb. Hrbet pri izvajanju raztezanja mora biti v istem položaju. Pomembno je, da se naučite sprostiti in dihati pravilno, da zmanjšate boleče občutke med vadbo. Vdihavati in dihati enakomerno, brez odlašanja sapo. Pristop, ki pomaga osebi, da sedi na vrvici, s silo za ta namen, se šteje narobe. Vsaka ima svojo nastavljeno mejo, ki sčasoma narašča, zato na njem ni dodatnega vpliva.
  5. Prehrana in čustveno razpoloženje. Pomemben pogoj za doseganje cilja je prehrana. Morate jesti manj mesa, saj postanejo snopi tegabolj nesramen in manj elastičen. Morate piti več tekočine. Nič manj pomembnega je stanje psihike. V bolj mirnih in zadržanih ljudi je vadba veliko hitrejša, zato se morate sprostiti.

Samo dobro usposobljena oseba lahko hitro in brez raztezanja sedi na vrvici. Ni nujno uresničiti hitrega učinka, ki se lahko izkaže za negativne posledice za zdravje.

Kdo je uporaben in ki je škodljiv

Vrvica ni le gimnastična vadba. Njegova redna predstava bo pripomogla k naslednjemu:

  • , da bi okrepili mišice tiska;
  • prinese celotno telo v ton;
  • izboljša gibljivost sklepov (priporoča se dovzetnost za skupne bolezni);
  • izboljša krvni obtok v nogah in na predelu medenice.

Vendar pa niso vsi enako uporabni, obstaja kontraindikacija. Bolje je, da se v naslednjih primerih vzdrži vrvice:

  • po poškodbi hrbtenice;
  • z aktivnimi vnetnimi procesi v sklepih;
  • z izbruhi genitalij;
  • s travmi, vezmi in tetivi nog in medenice.

Zaporedje usposabljanja

Twine pomaga raztegniti vezi in obnoviti sklepe in je koristna vaja, vendar le, če se izvaja neusmiljeno. Obstajata dve vrsti te vaje:

  • je vzdolžna - če je ena noga potegnjena naprej in druga je umaknjena;
  • je prečna - vzreja dveh nog na nasprotni strani.

Prečni pogled (imenovan je tudi "kompas") je bolj zapleten in njegova izvedba zahteva več časa in usposabljanja. DaDa bi dosegli rezultat, potrebujete skrbno premišljen in pripravljen program usposabljanja. Sestavljen je iz zaporednih faz, med katerimi:

  • ogrevanje;
  • ogrevanje;
  • raztezanje;
  • obnova in zaprtje na koncu.

Ogrevanje se opravi, preden se razredi začnejo in pomagajo pripraviti telo za telesno dejavnost. To je mogoče storiti čez 10 minut. Kompleks ogrevanja vključuje:

  • vrtenje telesa, kolena, glave;
  • pobočja;
  • krožna gibanja medenice;
  • upogibanje in podaljšanje kolena;
  • hojo in skakanje.

V nadaljevanju je segrevanje mišic in vezi, ki pripomore k pravilnemu stanju za aktivno raztezanje. Ta postopek traja pet do deset minut. Na koncu raztezanja je pomembno, da se po močnem raztezanju pomnožite z gladkim vračanjem nog v začetni položaj.

Pred začetkom pouka lahko poskusite sedeti na vrvici, vendar ne pred začetkom bolečine. To je potrebno za določitev izvornih podatkov in primerjavo z naslednjimi rezultati. Bolje je preživeti lekcije z izkušenim trenerjem, saj je težje sedeti na vrvici pravilno. Pomanjkanje ogrevanja in ogrevanja mišic in ligamentov razredov ter ostrih gibov lahko povzroči poškodbe.

Kako priti na vrvico: osnovno usposabljanje

Obstaja veliko razteznih vaj. Nekateri so izposojeni iz gimnastike, drugi - iz baleta, joge. Pomembno je, da izberete najbolj optimalno možnost za vas, glede na vaše zmogljivosti. Za novince se bo ujemal naslednji sklop vaj za raztegovanje na vrvici.

Delovni boki: zadnja stran

  1. Od obdelave hrbta stegna, morate sedeti na tleh z upognjenimi nogami, tako, da hrbet držite ravno in spustite roke po telesu.
  2. Izvlecite eno nogo naprej in držite nogo v smeri sebe.
  3. Nagnite na podolgovate noge in razširite roke naprej. (Zadnja zadnjica mora biti ravna in stopala na ravni kolena. Glava se mora nanašati na koleno).
  4. Zaklenite položaj in ostanite v njem približno eno minuto.
  5. Ponovite s spreminjanjem noge.

Delovanje stegna: sprednja stran

  1. Za izdelavo sprednje površine stegna morate spustiti kolena in se osredotočiti na vaše roke. (Lobanja se držijo pete).
  2. Naredi kazen. (Prednja noga je upognjena, hrbtna stran pa se nahaja v tleh).
  3. Vadite desetkrat, zamenjate noge in zaostajajte za 20-30 sekund.

Proge na tleh

  1. Sedel na tleh, potegnite noge naprej, s čimer navzgor usmerite nogavice.
  2. Namestite omarico naprej, z rokami držite nogo in pritisnete telo na noge.
  3. V tem stanju držite 60 sekund.
  4. Ponovite petkrat.

Proge z ločenimi nogami

  1. Sedi na tla, potegnite noge in jih razprostrite po širini ramen.
  2. Nagnite naprej in izvlecite roke tako, da jih položite na tla.
  3. Poskusite prsi do tal.

Ta vaja je namenjena oblikovanju notranjih in zunanjih delov stegna ter kite pod koleni.

Rollers

  1. Sprejmite izvirnikpoložaj - stoječe, noge po širini ramen, nazaj enako.
  2. Nekoliko premaknite telo na desno stran in upognite desno nogo, jo spustite dol. (V tem trenutku naj leva noga ostane naravnost).
  3. V tem položaju držite deset sekund.
  4. Enako premaknite na drugo nogo.

Metulj

  1. Sedite na tleh, upognite noge in se pridružite nogam.
  2. Spustite kolena na tla, tako da jih pritisnete z rokami. (Z rednim treningom je treba zlahka doseči kolena).
  3. Spustite omarico, tako da najprej primete noge z rokami.

To "segrevanje" za začetnike dopolnjujejo druge vaje, odvisno od vrste vrvic, na katere morate sedeti. Pomembno je, da hrbet držite ravno. Prsi in ramena morajo biti sploščeni, v hrbtni ledveni votlini se drži majhen odklon.

5 vaje na vzdolžnih vrvicah ...

Osnovni sklop vaj je namenjen splošnemu raztezanju mišic, vendar pa obstajajo tudi posebne tehnike, ki pomagajo sedeti na vzdolžni vrvi v domu. Ti vključujejo naslednje.

Vaja št. 1

  1. Vdihniti in izdelati kovček, pritrdite roke na tla na straneh. (Podolgovata noga mora biti pravokoten, druga pa na tleh in ostane ravna).
  2. Spustite medenice, ne da bi upognili nogo za koleno.
  3. Pri vdihu se potegnite navzgor in spustite medenice navzdol.

Vaja št. 2

  1. Spustite se na kolena, potisnite eno nogo naprej, ne odvijete, druga pa jo naravnost, držite roke do tal.
  2. V tem položaju spustite bazena.
  3. Da bi izboljšali raztezanje hrbtne noge, ga položite na stol.

Vaja št. 3

  1. Vstani na kolena. Raztegnite eno nogo, ki je enaka sprednji in druga, da se pusti ukrivljen.
  2. Spustite hrbet, stojite na tleh z rokami, ki so vam nagnjene v komolce.
  3. Poskusite potegniti trup naprej, spustite medenico.

Vaja št. 4

  1. Lezite na hrbet in upognite kolena.
  2. Dvignite eno nogo navzgor.
  3. Speljite roke pod podolgovate noge in jo potegnite sami. Hkrati se noga v kolenu ne upogne, ostane na tleh čez tla.

Vaja št. 5

  1. Stati, da vzame nogo desne noge z desno roko, da bi jo dvignil pokonci. (Podporna noga naj ostane nepremična, nogavica ne izstopi od zunaj).
  2. Zaklenite položaj in ostanite v njem nekaj sekund.
  3. Ponovite z levo nogo.

Takšne vaje vam bodo pomagale naučiti sedeti na vrvici iz nič. Pri opravljanju vsake naloge morate poskušati sprostiti mišice in ne obremeniti. To jim bo pomagalo, da se popolnoma vključijo.

... in na prečnem

Kako priti na prečni vrvici? Ta vrsta velja za enega najbolj zapletenih in bistveno drugačnih od vzdolžnih, zahteva več napora. Dober odsek bo zagotovil naslednji kompleks.

Vaja št. 1

  1. široko postavite noge, ki širijo zunaj bokov, kolen in stopal.
  2. Na sedlu, ki se sedi, potegne medenice in ujame ščetine stopala pod koleno snotranja površina.
  3. Pritrdite položaj, poravnajte hrbet in ostanite v njem 30 sekund.
  4. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite.

Vaja št. 2

  1. Pojdi natančno in položite roke na pas.
  2. Eno nogo ovinka, dviganje in razširitev na obrobju bočno.
  3. Pri navdih se vrnite na začetni položaj.
  4. Pri izvajanju pristopa je treba nogo iztegniti.
  5. Naredite to večkrat, nato pa spremenite noge.

Vaja št. 3

  1. Noge položite na širino ramen, se nagnite naprej in držite roke do tal.
  2. Vdihniti, ob izhlapevanju - se nagniti v desno nogo, prikopati roke.
  3. Zadržite nekaj sekund in ponovite nalogo z drugo nogo.
  4. Na koncu spustite navzdol, zgrabite obe nogi in telo potegnite rahlo naprej, pri čemer si hrbet spustite.

Vaja št. 4

  1. Sedi na kolena nog in jih dobro razredčiti, poskuša priti zadnjico na tla in jih stisniti na peto.
  2. Pri izhlapevanju obrnite kovček na desno in potegnite glavo navzgor hkrati.
  3. Ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja št. 5

  1. Vzemi položaj, leži blizu stene, naslonjen na njo s hrbtno stranjo nog.
  2. Združite noge in razširite noge v upognjen položaj.
  3. Ostanite v tem položaju približno minuto in se vrnite v prvotni položaj.
  4. Ponovite večkrat.

Pogosta napaka med začetniki je izvajanje elastičnih gibanj. Tak pristop ni le neučinkovit,vendar lahko prispeva tudi k poškodbam. Raztezanje je treba izvajati gladko in počasi.

Na internetu lahko najdete preglede, ki ljudem povedo, kako se naučiti, kako hitro sedeti na vrvici. Vendar je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma in kritično obravnavati informacije. Nemogoče je sedeti na vrvici 1 dan ali teden. Ne pozabite pohiti v tem primeru je nevarno. Še posebej brez treninga, sploh ne poskušajte narediti vaje, ki se razteza na dveh stolih.