Kako pridobiti mišično maso doma za moškega ali žensko - prehrana in program usposabljanja

Učinkovit način vadbe, ki omogoča hitro kopičenje mišic telesa, je postavljen kot odgovor na vprašanje: "Kako pridobiti mišično maso doma čez mesec dni." Morali bi se posloviti od škodljivih navad, vključno s kajenjem in pitjem. Počitek je pomemben del vitke figure. Polno spanje bo preprečilo tveganje za stresno stanje, spremembo v hormonskem ozadju, ki ogroža pretok presežnih kalorij.

Kako zgraditi mišice doma

Želja po prilagoditvi oblike in razvijanju mišičja se prav tako pojavi med moškimi in ženskami. Omejevanje finančne sposobnosti, pomanjkanje informacijske zavesti in moč volje so glavne ovire na poti do cilja. Oboroženi z znanjem, ni težko začeti z osnovami. Skupina mišične mase doma temelji na treh sestavinah:

  • redno usposabljanje;
  • uravnotežena prehrana;
  • popoln način rekreacije.

Da bi zgradili mišično maso hiše, ni treba izčrpati telesa, da bi izgubili težo, in kupiti telovadnico. Opravite določeneKompleks vaj je lahko v domačem okolju. Vse, kar je potrebno za to - ponovni razvoj prostora. Med priporočenimi zalogami je profesionalna palica, uteži ali dumbbells.

Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase

V času radikalnega usposabljanja je lakota glavni sovražnik športnika. Uravnotežena, zdrava prehrana za mišično maso je pravična izjava glede športnikov različnih kategorij teže, mladostnikov ali novorojenčkov vsakega telesa. Metodično redno usposabljanje bo izguba časa s pomanjkanjem kalorij. Optimalna raven vitaminov in elementov v sledovih vam bo omogočila izgradnjo mišične mase:

  • Beljakovine so potrebne za povečanje suhega mišičnega tkiva, vzdržljivost telesa. Vsebuje ga meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki.
  • Ogljikovi hidrati izzovejo asimilacijo beljakovinskih živil in nasičenost celic telesa z energijo. Razred enostavnih ogljikovih hidratov se nanaša na hitro razvijajočo se skupino proizvodov, vključno s sladkorjem in sadjem. Zložljiva razcepka počasi. Zato je treba delež zelenjave, žit, oreščkov povečati na 65% v prehrani.
  • Maščoba bo pomagala obnoviti pravilno hormonsko ozadje. Sprejemljiv je vnos maščobnih kislin v razmerju 65% živali in 35% rastlinskega izvora.

Prehrana za pridobivanje mišične mase za dekleta

\ t

Velika večina žensk je solidarnih v svoji želji, da izgubijo težo, črpajo zadnjico, trebuh, noge. Seznam se pogosto dodaja na seznamoblikovanje mišičnega telesa. Prehrana pri tipkanju mišične mase za dekleta je ena glavnih sestavin fizičnega samopomoči. Ohranjanje pravilne prehrane spremljajo osnovna pravila:

  • Uporaba kalorij. Sredstva za rast mišic se kopičijo z dodajanjem 100-150 kalorij več kot vaš dnevni vnos.
  • Pravilno razmerje bzhu. Povečanje mišic bo zahtevalo izračun sorazmerne skladnosti elementov v sledovih s telesno težo. Na 1 kg skupne teže - 1,5-2,5 g beljakovin, 3-4 g ogljikovih hidratov, 0,4-0,8 g koristnih maščob. Če povečana uporaba ogljikovih hidratov izzove pojav maščobnih gub, je potrebno dvigniti dnevno količino beljakovin z 2,5-3,5 g na 1 kg telesne teže.
  • Nasičenost telesa z minerali in vlakni, ki je odgovorna za asimilacijo beljakovin, povečuje življenjsko aktivnost organizma.
  • Pogost obrok. Pomembno je jesti majhne porcije za izboljšanje presnove.
  • Pijača smreke v količini 2,5-3,5 litrov na dan. Prevladovanje beljakovin v prehrani zahteva zdravo delovanje ledvic. Uporaba zelenega čaja znatno pospeši presnovne procese.

Prehrana pri zbiranju mišične mase za moške

V metamorfozi vaše figure je nemogoče uspeti, ne da bi upoštevali pomembne vidike rednega uživanja hrane. Prehrana za moško mišično maso temelji na popolni kombinaciji receptov:

  • Beljakovine, ki so odgovorne za zategnjen trup. Športni fiziologi vztrajajo pri jemanju govedine, bogate s cinkom, kreatinom, železom, vitaminiskupina B, aminokisline. Potrebno je opazovati dnevne beljakovine v razponu od 2,5 do 4,5 g /1 kg telesne teže.
  • Pred usposabljanjem upočasnite ogljikove hidrate. Delujejo kot regulatorji in maksimalno ohranjajo stabilno stopnjo glukoze v krvi, kar vpliva na pridobitev dobrega mišičnega tonusa.
  • Način prehranjevanja v majhnih količinah do 6-krat na dan, kar bo zagotovilo reden pritok aminokislin na mišice.
  • Vitamini C, E, A, D. Njihovo delovanje je namenjeno uničenju prostih radikalov.
  • Vodni način. Prednost bi morala imeti mineralna voda brez plina.

Učinkovit meni menijev za fante lahko vključuje:

  • zajtrk: žita s šunko, 350 g sira, kozarec mleka;
  • drugi zajtrk: 300 g sesekljane govedine, kozarec mleka;
  • kosilo: kuhan krompir z piščančjim mesom;
  • popoldanska malica: 300 g sira, sadja, suhega sadja;
  • večerja: piščančje meso s testeninami, sadjem, oreški;
  • nekaj ur pred spanjem: kozarec kefira, sira.

Poučevanje doma za mišično maso

Program usposabljanja za zaposlovanje mišične mase doma ne dopušča zanemarjanja osnovnih načel:

  1. Eno usposabljanje traja največ eno uro.
  2. Spoštovanje odmora med pristopi 1-4 min.
  3. Počitek med 72 urami vadbe.
  4. Usmerjenost k osnovnim večkomponentnim vajam.
  5. Območje gradnje ene vaje do 12 kompleksov, ne več kot 3 sklope.
  6. Vlak s postopnim povečanjem obremenitve.

Vaje za izgradnjo mišic

Metoda vključevanja ene skupinemišice za en teden omogočajo postopno črpanje celotnega telesa brez preobremenitve mišičnega tkiva. Gimnastika pred glavnim treningom zagotavlja izvedbo čepov, raztezanja, športne aerobike. Mišice bodo bolje izbrane s steroidi, beljakovinskim koktajlom. Popolne vaje za rast mišic doma vključujejo:

  • Stiskanje s tal se lahko izvede s tradicionalnim pristopom ali s pestmi. Vaja bo vzela vse mišice telesa.
  • Delovanje hrbteničnih mišic. Leži na želodcu, brca za stabilen predmet. Zapri roke za glavo. Počasi upogibanje nazaj, dviganje in spuščanje telesa telesa.
  • Dvignite kolena na palico. S širokim ali srednjim oprijemom dvignite noge pod pravim kotom. Napetost držite približno dve sekundi. Navdihnjeno, počasi se spustite v začetni položaj.
  • Tehta na naklonu stehtamo. Ko stojite, dvignite projektil na ramo, poravnajte roko nad glavo. Nagnite se na nasprotni strani tehtanja tako, da se dotaknete proste roke površine tal. Roka z obturatorjem mora biti pravokotna na tla položaja.

Video: kako zgraditi mišično maso doma