Športna prehrana za mišično maso: glavni načini za povečanje telesne mase športnikov

Vsebina

1Glavne vrste športne prehrane
2Kako izbrati najboljšo športno prehrano za rast mišic
3Kako vzeti
4Video pregled: boljša športna prehrana za začetnike

Športniki, ki želijo povečati svojo telesno velikost, bi morali jesti na tak način, da bi izločili kalorijski presežek. To je glavni pogoj za rast mišične mase. To je mogoče doseči z jasnim načrtom treningov, programom prehrane in dodatne športne prehrane. Takšen sklop bo skrajšal čas za povečanje teže.

Glavne vrste športne prehrane

Za dopolnila je na voljo veliko možnosti, vendar ni vsak športni obrok primeren za množino mišične mase, na primer zhiroszigitali za izgradnjo mišic ni primerno. Med bodybuilderji, priznanimi in priljubljenimi tako zapletenimi:

glutamin;
beljakovin;
vitamin;
BCAA;
multivitamini.

Ta sklop športne prehrane ne pomaga le pri povečanju mišične mase, temveč zagotavlja telesu potrebno oskrbo z energijo za produktivno, polno časovno usposabljanje. Grow ni maščobna plast, ampak mišice. S takšnim kompleksom ne bo izsušilo, zato jezik ne govori o suhi masi. Vse to skupaj s popolno prehrano navadne hrane.

Beljakovine za pridobivanje mišične mase

\ t

Glavni namen je setmasa mišic, zato brez beljakovin v tem kompleksu ne more storiti brez. To je glavni vir beljakovin, ki bo postal gradbeni material za mišično tkivo. Proteinska športna prehrana za rast mišic je običajno razdeljena na tri glavne vrste:

Wheyflower. Glavna vrsta beljakovin, ki jih uporablja velika večina športnikov. Nujno je vključen v športno prehrano za pridobivanje mišične mase. Ima niz aminokislin, uporabnih za telesne elemente, ki se hitro prebavljajo.
Kazein. Je vir počasnih beljakovin, ki jih bo ves dan prenašal športnik z gastrointestinalnim traktom, kar zagotavlja potrebno količino beljakovin za rast mišic. To je še posebej pomembno ponoči, dnevi počitka.
Soja. Beljakovine v tej vrsti beljakovin imajo rastlinski izvor in so pogosto slabše od koristi seruma. Vendar to ni slabo, ga uporabljajo vegetarijanci in ljudje, ki imajo nestrpnost do katerihkoli elementov iz drugih variant beljakovin.

Nakup za množično zaposlovanje

Lahko rečemo, da je kreatin najpomembnejša športna prehrana mišične mase. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov in potrebno količino kalorij za doseganje njihovega presežka v prehrani. Pri izbiri določenega geinerja, skrbno preučite sestavo izdelka, ne sme vsebovati preveč sladkorja in ogljikovih hidratov na obrok. Različica z rahlo prevlado nad beljakovinami bo optimalna. Za primer lahko svetujete:

BSN True Mass;
Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatin

DoDa bi pridobili na teži, morate intenzivno delati v telovadnici, sicer lahko povečate le maščobno plast. Da bi ohranili potrebno količino moči, uporabite kreatin, ki vlaži mišično tkivo, zaradi česar je bolj, močnejši, poveča količino energije. Idealna sinergija kreatina prihaja iz beta-alanina, prva vpliva na anaerobno moč, druga pa na aerobno moč.

Glutamin

Ta element spada v razred aminokislin, ki jih je veliko v mišičnem tkivu. Človeško telo je sposobno samostojno proizvajati glutamin, toda ko je masa nastavljena, dodatno zdravljenje ne bo končano. Bolje je, da športno prehrano vzamete pred spanjem, takoj po vadbi, ker pomaga pri okrevanju. Za tiste, ki želijo hitro pridobiti težo, je potreben samo glutamin.

Vitamini in minerali

\ t

Ta zdravila sama po sebi ne vplivajo na maso mase, ampak neposredno sodelujejo pri ohranjanju potrebnih procesov za dosego cilja. Po mnenju športnikov, včasih pomanjkanje enega od potrebnih mineralov in vitaminov močno zavira proces povečanja mišične mase. Potek multivitamina ni nikomur škodoval, zato bo pitje koristno za vsakega športnika.

Drugi dodatki

Poleg glavnih dodatkov mora BCAA zmanjšati negativne učinke katabolizma. S tem se lahko spopade čim bolj učinkovito, presnova aminokislin se bo pojavila neposredno v mišičnem tkivu. Praviloma so BCAA sestavni del mnogih beljakovin, zato jih vzemite ločenouporabljati le za trening, zjutraj po prebujanju.

Kako izbrati najboljšo športno prehrano za rast mišic

Začetni športniki so pogosto zainteresirani za to, kakšna športna prehrana za množično rekrutiranje je najboljša. Za moške in ženske bo set enak, razlika je v odmerkih, ker je namen drugačen. Glavna naloga - izbrati pravo razmerje med ceno in kakovostjo za vsako postavko na seznamu športne prehrane:

Beljakovine. Proizvodnja te vrste športa ni zapletena, zato napihnjena cena še zdaleč ni upravičena. Poiščite možnost, v kateri bo razmerje čim bolj optimalno. Ne smete kupiti izolata, ki ima najvišjo vrednost. Preglejte sestavo in ugotovite, koliko čiste beljakovine je v loncu. Bolj kot je, tem bolje. Ne zaupajte napisom, ki pravijo, da so bile v proizvodnji uporabljene naravne jagode in sadje, to je nemogoče.
Kompleksni izdelki, ki naj bi absorbirali vse elemente s seznama športne prehrane, ne bodo bistveno vplivali na maso. Največja korist bo, ko boste ločeno prejeli vse elemente. Ne boste mogli natančno določiti, kaj je pomešano v tej posodi s kompleksom, da bi izračunali količino prejetih snovi.
Če v izdelku vidite neznane sestavine, ga ne vzemite. Najprej preučite v imeniku, kaj pomenijo, ali potrebujejo vas ali pa samo poskušate vzeti dodaten denar.
Gainer. Nekateri proizvajalci poskušajo prihraniti pri proizvodnji in dodati sladkor več, kot jih potrebujejo. To ni element, ki jepotrebno za pridobivanje mišične mase. V idealnem primeru njegova količina na porcijo ne sme presegati 5% skupne mase. Prepričajte se, da ste prebrali sestavo.

Kako jemati zdravilo

Z običajnim telesom bo začetnik imel eno beljakovino v množici. Količina beljakovin, ki vstopajo v telo, se bo povečala in začela se bo rast mišične mase. Najbolje je, da je na tej stopnji primerna serumska beljakovina, ki se uporablja pred in po treningu. Postala bo glavno gradivo za izgradnjo mišic. Če rast ni dovolj hitra, lahko uporabite kazein. Zagotavljal bo oskrbo z beljakovinami čez noč, tako da se po intenzivnem treningu mišice niso razgradile. Potek vnosa beljakovin za začetnike je naslednji:

15 g 40 g 25 g

Ogled	Jutro	Pred razredi	Po razredih	Pred spanjem
Whey	25 g	-
Caseinium	-	-	25 g

Za bolj izkušene športnike taka prehrana morda ni dovolj. Za tiste, ki redno trenirajo več kot eno leto, je smiselno, da se beljakovinam doda geiner. Odvisno od začetne točke boste morda potrebovali tudi BCAA, kreatin in multivitaminske komplekse. Potrebno je izračunati odmerek za moškega ali žensko glede na njihovo trenutno težo. Spodaj so prikazani primeri različnih tečajev športne prehrane, odvisno od potrebe po snoveh. Razdeljeni so na začetne, standardne in polne. Izberiteza vas shemo, ki vam ustreza:

Jutro, g

Začetni
Dodatek	Pred zasedbo, g	Po usposabljanju,	Pred spanjem g
Serum	20-30	20	30-40	-
Caseinium	-	-	20	20-30
Nakup	40-50	40-50	40-50	-
Standard
Whey	20-30	20	30-40	-
Caseinium	-	-	20 g	20-30
Geyneri	40-50	40-50	40-50	-
Kreatin	-	4-5	4-5 g	-
polno
sirotka	20-30	20	30-40	-
Caseinium	-	-	20 g	20-30
Geyneri	40-50	40-50	40-50	-
Kreatin	-	4-5	4-5 g	-
BCAA	5-10	5-10	5-10	-
Glutamin	4-10	4-10	4-10	4-10

Vsi izračuni za te sheme so bili opravljeni za moškega z začetno težo 80 kg, za druge parametre odmerka pa bo drugačen. Glasnost dela lahko prilagodite s pomočjo trenerja ali samostojno na podlagi rezultatov. Sheme športne prehrane bodo osnova za lastne izračune pri pripravi programa za pridobivanje mišične mase.

Prehranski program za zaposlovanje mišične mase

\ t

Športhrana ni poceni, le da lahko jedo, tudi z veliko željo, in je ne potrebujejo. Skupaj z njim se držite prave prehrane za množico mišične mase. Zelo težko ga je poimenovati prehranska, saj je cilj porabiti veliko kalorij, vendar je za to lažje kot za zmanjšanje. Zelo pomembno je, da zajtrkujete tesno, to pa bo želodcu omogočilo delo in začetek presnovnih procesov. Ne morete jesti pred spanjem. Če imate občutek lakote, potem morate ugrizniti s sadjem, zelenjavo.

Verjamem, da je za BD potrebno, na primer, za moškega s težo 75 kg in normalno izmenjavo snovi na dan, zahtevati količino snovi v gramih:

370 ogljikovih hidratov (1500 kcal);
155 beljakovin (600 kcal);
110 maščob (1050 kcal).

Po želji se lahko pripravijo domači recepti za pripravo beljakovinskih koktajlov, zato boste namesto športne prehrane prejeli potrebno količino proteinov. Tu je primer menija za dan, ko boste pridobili mišično maso (vse v gramih):

Zajtrk