Kako izgubiti težo s tekom - program treninga in rezultati tekanja zjutraj ali zvečer

Ključni dejavnik pri zastoju je kardiovaskularni sistem. Kako izgubiti težo s pomočjo teka, ki priporoča vse odprte vire, kakšen učinek ima taka vadba in ali je to primerno za razred, začetniki slabo razumejo. Olje v ogenj dodaja in sporov zdravnikov o koristih in škodo tek. Brez osnovnega znanja je težko dobiti travmo ali pa samo izgubiti željo po nadaljnji vožnji, tako da morate pred začetkom usposabljanja to temo preučiti z vseh strani.

Kaj je postopek

Po preprostem sprehodu v lagodnem tempu je jog eden od naravnih načinov gibanja za osebo, ki se je pojavila med evolucijo. Za razliko od drugih vrst telesne aktivnosti, še posebej zapletene koordinacije, se predpostavlja, da je tekanje enako pogosto kot dihanje. Ključna razlika od preproste hoje je prisotnost v teku faze leta, to je, ko se nobena noga ne dotakne površine tal. Razdalja, ki jo voznik vozi za enako število korakov, je višja od osebe, ki jepočasi Vendar pa ta vrsta dejavnosti ni dovoljena vsem.

Preden se odločite, kako izgubiti težo s tekom, morate ugotoviti, ali imate kontraindikacije za to, med katerimi so:

  • prekomerna telesna teža;
  • bolezni srca;
  • žilne bolezni;
  • "problematični" sklepi;
  • skolioza (III. Stopnja in več);
  • hipertenzija.

Pomaga teči izgubiti težo

Izguba teže s tovrstno fizično aktivnostjo je možna, toda za to morate vedeti, katera vožnja pomaga pri izgubi teže - samo izhod iz ulice in poskus premagovanja nekaj kilometrov s tekalno plastjo ni enako "maščevati". Prvič, šport mora biti podprt s korekcijo prehranjevanja (brez "prvega, drugega in sladice"), sicer bodo zaužili samo zaužite kalorije. Drugič, na sliko lahko vplivamo le, če vemo, kako izgubiti težo pri vožnji: kaj določiti trajanje razreda, kateri impulz in hitrost gibanja podpirati.

Kako jogging vpliva na hujšanje

Udeleženo dihanje in srčni utrip - to so glavni "zunanji procesi", ki jih lahko opazimo med vožnjo. Inside je tudi veliko stvari: aerobna obremenitev povzroči, da telo čim bolj izkoristi pljuča, da dobi več kisika. Količina energije, ki se porabi med vožnjo, se prav tako poveča in postopoma začne odpadati že odložene rezerve, to je s pomočjo tekočega sežiganja maščob. Tek teče na izgubo telesne teže na podoben način kot kardiovaskularni sistem, vendar le, dokler ne preideš na ta srčni utrip, ki je namenjen telesni pripravljenosti.

Poleg ugotovitve, ali lahko s pomočjo teka izgubite težo, se morate spomniti, katera območja so pod stresom:

  • Splošna izguba telesne teže, kot tudi kakršna koli aerobna vadba, vam je zagotovljena, tudi če začnete s presnovo.
  • Steze se bodo začele zmanjkati iz steze, zadnjice bodo zategnjene.
  • V manjši meri bo pomoč za tekoče gibanje ocenjena z želodcem - obremenitev trebušnih mišic ni tako velika.
  • Spodnji del nog (jajčec), iz katerega teče, se lahko nekoliko poveča.

Desni tek za hujšanje

Odnos med hrano, vadbo in odstranitvijo dodatnih kilogramov zdravniki poudarjajo neskončno, zato je glavno pravilo, celo za tek, s katerim oseba načrtuje izgubiti težo, normalizacija prehrane. Jedo sladko in urejanje pogostih prigrizkov s hitrimi ogljikovimi hidrati, ti, tudi če urediš maratone, ne moreš izgubiti teže. Pravilno jogging za hujšanje zahteva skladnost s številnimi pogoji, vendar ne samo hrane:

  • Med vožnjo ne morete piti vode - samo navlažite grlo.
  • Pred vožnjo je treba zaužiti del kompleksnih ogljikovih hidratov (žita /pasta z zelenjavo), po lahkem (!) Proteinu. Vendar, da bi izgubili težo, interval med fiznogruzkoy in hrano mora biti 2 uri.
  • Kako izgubiti težo s tekom? Vzemite 4-5 krat na teden, traja pa vsaj 40 minut.
  • Delitev maščob je počasna in ni neskončna, zato če teče dlje od ene ure, ne pomaga pri izgubi teže, temveč ogroža mišice.

Tek v večernih urah za hujšanje

Kardiologi po večerji, strokovnjaki pravijo zelo produktivni, vendar le, če je 3-urni premor med hrano in tek. Najprej je treba absorbirati hrano, drugače jo pretresemo z aktivnim gibanjem in počutili se boste slabo. Drugič, če opravite vožnjo v eni uri in pol, bo edina energija, ki jo boste porabili, pomagala obnoviti energijo - razpoložljive maščobe bodo ostale nedotaknjene. Izguba teže ne bo delovala.

Tek v večernih urah za hujšanje je treba izvajati v skladu s pravili:

  • Ne začnite trenirati takoj po delu - si privoščite krajši počitek (še posebej moralno). Mirno se tuširajte, prilagodite se.
  • Med vožnjo in spanjem naj traja 2-3 ure, sicer bo sprostitev adrenalina preprečila sprostitev.

Tek zjutraj

Razlog za priljubljenost jogginga po zbujanju - niste imeli časa za jesti, za energijo pa bo telo začelo uporabljati razpoložljive zaloge maščob. S takšno obremenitvijo je lažje kaditi kot zvečer, vendar zjutraj ni vse. Prvič, okno ogljikovih hidratov, ustvarjeno ponoči, dopolnjeno s telesno aktivnostjo, lahko povzroči hipoglikemični napad, tj. Absolutno ničlenje sladkorja. Da bi zmanjšali verjetnost takšne situacije, strokovnjaki priporočajo, da kuhamo za zajtrk omleto (2 beljakovine, malo vode). Tek - pol ure kasneje.

Na katere podrobnosti morate paziti, če nameravate zjutraj izgubiti težo? Glavne nianse:

  • Preden se odpravite ven, strokovnjaki priporočajo kontrastni tuš - to bo pomagalo pripraviti plovilaza zagon
  • Občutite, da imate malo beljakovin, ali ste utrujeni od tekanja? Nanj pripravite zelenjavno prilogo ali dodajte kruh.
  • Če razumete, da je zjutraj vaš maksimum kratek sprehajališče od spalnice do kuhinje, je bolje, da to storite ob večerih: izgubite težo, biološke ure posilstva, ne bodo delovale.

Pravila tekmovanja za hujšanje

Tudi z akutno željo, da bi za en teden (že utopija) dobil učinek tekanja, morate jasno spremljati vaše stanje in zgraditi delovni program s pogledom na to. Glavno pravilo tekmovanja za hujšanje, tako kot vse fizične obremenitve, ni premagovanje (to je ne profesionalni šport) - iskanje ravnotežja med "težkim" in "dobrim". Ne bi smeli čutiti poslabšanja zdravja, padati v omedlevico ali čutiti neskončno zadihanost. Isto lekcijo je treba zgraditi s pomočjo treh kitov, ki so klasični jog:

  • Ogrevanje je nekaj, česar se tudi visokim tekačem ne izognejo, saj se lahko "hladne" mišice, sklepi in vezi enostavno poškodujejo. Tudi srce mora biti pripravljeno za nadaljnje nalaganje.
  • Razgibajte svojo atletsko (tj. Hitro) hojo s tekanjem, še posebej v začetni fazi.
  • Ne pozabite se raztegniti po vožnji. To ne bo pomagalo izgubiti težo, ampak bo pomagalo mišice pri okrevanju.

Kako ravnati z začetniki

Ključna napaka tistih, ki se odločijo za tek, da bi izgubili težo, je upanje, da se bodo simptomi slabe vzdržljivosti pojavili, če si vsak dan dajete največjo obremenitev. Telo, ki ga mora voditi, se mora gladko prilagoditi,v nasprotnem primeru obstaja možnost, da se težave s srcem in sklepi pojavijo bolj, kot da bi dobili dobro fizično obliko. Dodatek od strokovnjakov: če ste bili le usposabljanje aerobika stepe, niste videli šport na vseh.

Da bi začeli voziti novince, ki so prepričani v svoje zdravje, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • Začnite z vadbo v izračunu ciljnega srčnega utripa - to je impulz, ki povzroči aerobno obremenitev, vendar ne vpliva na vaše dobro počutje. Zgornja letev - od 220 let za vzlet.
  • Za prilagoditev za 3 mesece mora potekati na nižji ravni ciljnega srčnega utripa - to je 60% največjega. Naslednjih 3 mesecev - v povprečju - 70% zgornje vrstice.
  • Razdalja v prvem polletju mora ostati na razdalji 5 km.
  • Ni zaželeno, da traja več kot tri ure tedenske tekme.
  • Če vam je udobno 70% maksimalnega srčnega utripa, lahko povečate razdaljo in povečate hitrost vožnje.
  • V teku je tehnika (odločite se, da boste izgubili težo ali pomagali svojemu zdravju) - peta je minimalna do tal, nivoja dihanja in izdiha.

Kaj je bolje izvajati

Če so za domačo pripravljenost posebna oblačila in obutev edini način, da se prilagodijo na vadbo, se počutite kot športnik, potem pa je za tek tek dejavnik, ki je neposredno povezan z zdravjem. Če ne izberete prave oblike, tvegate poškodbe sklepov, hrbtenice in dobite toplotno kap ali prehlad. Po mnenju strokovnjakov, je bolje, da delujejo v posebnih superge, ki imajo povečano amortizacijo pete (zmanjšanje vpliva asfaltnih udarcev), in vrh - zeloPrilagodljivo Upoštevajte, da:

  • ni priporočljivo veliko število trdih elementov, razen hrbta;
  • tekaški čevlji ne smejo pritiskati na stopalo;
  • glavni material ne more biti koža;
  • dolžino podplatov je treba izbrati tako, da od palca do vtičnice ostane 3-5 mm;
  • skupna teža tekaških copat lahko doseže do 0,4 kg

Pri tekaških oblekah je vse malo lažje, saj je glavni pogoj za to, da lahko prehodimo zrak in ne posegamo v gibanje, torej brez kavbojk, usnjenih jopičev itd. Vendar pa vprašanje stopnje "segrevanja" zasluži dodatno pozornost. Strokovnjaki priporočajo, da se oblečete pred vožnjo, če je na termometru temperatura višja za 8-10 enot, kot jih je. Pozimi se uporablja jakna za tek, ne pa navzdol jakna, vendar pod njo - termoelement.

Program hujšanja

Začetek pouka brez posvetovanja z trenerjem je težaven, ker potrebujete sistem, na katerem boste delali. V nadaljevanju je enostaven program za tek na teden (2 dni počitka), ki ne vključuje ogrevanja:

  1. Hitra hoja (10 minut), tek (20 minut), korak s povprečno hitrostjo (10 minut).
  2. Interval - visok tempo in hoja (skupno 20 minut, spremembe vsake 3 minute), pinceta (10 minut).
  3. tek (15 minut), hitrost (10 minut), hitri (10 minut).
  4. 25 minut tekanja, 10 minut nizkega tempa.
  5. Počasi teči 10 minut pri visoki hitrostiDoživite 10 minut v gori, izmenično hitite zadnjih 15 minut.

Program za sledenje hujšanju

Zaželeno je pripraviti shemo dela na simulatorju za tek s pomočjo strokovnjaka - tako boste dobili največji učinek, vendar lahko izkoristite univerzalno različico programa usposabljanja na tekalni stezi:

  1. Za ogrevanje pred vožnjo uporabljajte hojo pri hitrosti 4 km /h.
  2. "Hodite" naprej z enako hitrostjo.
  3. Tri minute za 9 km /h in 1 minuto - za 10-12 km /h. Ta korak ponovite petkrat.
  4. Dokončaj tek in hojo.

Koliko lahko izgubite težo s tekom

Število izgubljenih funtov je določeno glede na prvotno težo, dolžina lekcije, ki ste jo ohranili, so bila obdobja počitka med treningom. Klasična gladilka pomaga pri sežiganju okoli 610 kcal na uro. Veliko hitreje izgubite telesno težo s hitrim tempom (hkrati razdalja 10-12 km) - porabili boste 739 kcal. Rezultat je zaželen za vrednotenje ne na kilogramih, temveč na kakovosti telesa, da vam pomaga - merite količine. Prvi rezultati so vidni v enem mesecu, če je redna vožnja.

Video: Kako izgubiti težo s tekom

Ocene

Olga, 27 let

Iz hladilnika je vrgel vse škodljive produkte, pripravil dnevni obrok in prebral o hujšanju s tekanjem. Prvega dne se sijaj ni končal - obremenitev je nenavadna, po naravi nisem tekač, športni bilo prej. Vendar pa se je morala prisiliti, da počiva. Dosežki na mesec teka - 4 treninga tedensko, minus 3,5 kg (grem od 57 kg).

Regina, 20 let

Dan teka za hujšanje ne deluje slabše zjutraj - jaz sem preveč "sova", da vstanem zgodaj, zato sem se odločil za večerjo. Kombinirani jogging s splošno fiznagruzkoy, začel slediti recepti PP: načrt izkazalo, da je produktivno. V dveh mesecih teka se je želodec zmanjšal, lahko je nekoliko zmanjšal težo v bokih in še vedno teče prispeva k dobremu spanju.

Polina, 30 let

Poleg usposabljanja za trening joge mi je priporočil tudi tek. Začel od primera do primera, vendar tudi po enem mesecu ni videl učinka. Moral sem organizirati tek - to storite zjutraj, vsak dan. Pomembna je pomoč za hujšanje: izginil je sovražen želodec, noge so okrepljene. Ne spremljam nihanj teže, ker želim izgubiti težo v količinah.