Aerobna vadba - kompleks treningov za hujšanje in kurjenje maščob na domu

Svetovna aerobika je leta 1982 zmagala po zaslugi ameriške igralke Fonda, čeprav je njen pravi »oče« zdravnik Kenneth Cooper. Glavna atrakcija tega sklopa vaj je učinkovitost in dostopnost za ljudi katere koli stopnje priprave in starostne kategorije.

Kaj je aerobna obremenitev

Aerobika - niz vaj (vključuje tek, skakanje, hoja), ki se izvaja pod ritmično glasbeno spremljavo. Aerobna vadba izboljšuje telesno pripravljenost, fleksibilnost, vzdržljivost in zdravje vpliva na celotno telo. Kompleks aerobnih vaj je bil razvit kot zdravstveni sistem. Aktivno se uporablja za hujšanje, vendar so kardioverzije koristne za veliko večji spekter.

Med treningom se izboljša krvni obtok, srčna mišica se pogosteje zmanjša, število rdečih krvnih celic se poveča, krvni tlak je normalen, utrip se počiva in zmanjša tveganje za diabetes. Okrepljeno prezračevanje pljuč zagotavlja dodatnonasičenost s kisikom aktivira obnovitvene procese v telesu. Takšno usposabljanje zmanjšuje tveganje za depresijo, pozitivno vpliva na duševno stanje osebe.

Aerobne obremenitve spadajo v kardiopartikale. Glavna razlika med njimi in silo (anaerobna) obremenitev je v viru energije. Vaje za aerobiko se izvajajo na račun enega vira - kisika, pri anaerobni obremenitvi pa energijo ustvarjajo mišice. Ni nikakršnih vaj, ki bi bile popolnoma aerobne ali anaerobne, tako da ko so razdeljene, je hitreje določiti, kakšna energija prevladuje. Glavno merilo, ki določa vrsto, je hitrost pulza: če je impulz do 85% največje - obremenitev je aerobna.

Vrste aerobnih obremenitev

Preden vam povem o glavnih vrstah aerobnih obremenitev, ugotovimo, kakšna naj bo intenzivnost vašega treninga. Intenzivnost je odvisna od stopnje vašega treninga in fizičnega stanja telesa. V telovadnicah, da določimo stopnjo obremenitve, uporabimo Borgovo lestvico (CR10), v kateri aerobni poklici zasedajo položaj 4-6 (zmerno, težko). Lažje je, še posebej doma, opraviti preizkus jezika - intenzivno vadite, znojite se, vendar s tem zlomljenim dihom ne motite vaše izrazne izgovorjave besed.

Aerobne vrste obremenitev:

  • zelo intenzivni pouk z veliko skoki, vajami, tekom;
  • preklapljanje ali menjanje plodov - izmenjava vaj na simulatorjih s kardio kompleksom in aerobiko;
  • plesna aerobika;
  • slide aerobic - povprecna doobremenitev med silo in plesom, ki temelji na učinku drsenja;
  • bodyflex - gimnastika za dihanje;
  • ločeni razredi takšnih tovorov se prav tako štejejo za razrede vzhodne borilne veščine (taichi, kun-fu) in jogo.

Aerobni športi

Če želite narediti svoje zdravje, vendar ne želite iti v fit-aerobiko, obstajajo še drugi aerobni športi. To so: plavanje, hoja, aerobni ples, skakanje, tek na kraju samem (lahko uporabljate simulator), vodno aerobiko. Vsi ti športi služijo krepitvi mišic, kurjenju dodatnih kalorij, izboljšanju telesa kot celote.

Aerobne vaje doma

Vsakdo ima možnost opravljati tako gimnastiko doma. To ne zahteva simulatorjev in veliko prostora. Vaje je treba izbrati glede na velikost prostorov, kjer se boste ukvarjali in fizično usposabljanje. Optimalno trajanje pouka doma 45-60 minut. Kardio-aerobika porabi energijo iz cepljenja s pomočjo kisika, ogljikovih hidratov in maščob. Najprej se razgradijo ogljikovi hidrati, sežiganje maščobe se začne v 20-30 minutah. od začetka razredov, da bi trening krajši brez smisla.

Aerobna vadba doma poteka v ritmični glasbi. Lahko jih kombiniramo, raznolike razrede z različnimi različicami - glavna stvar je, da prinaša užitek. Vse vaje se izvajajo intenzivno, pod nadzorom strogega trenerja. Tukaj so osnovne vaje za aerobno vadbo doma:

  • teče na svojem mestu in. \ Tskoki;
  • pomaknite se navzgor;
  • zveze, raztezanje;
  • praskanje pri polaganju;
  • brcanje;
  • elementi plesa, step aerobika.

Aerobna vaja za kurjenje maščob

Velik odstotek populacije trpi zaradi odlaganja kopičenja maščobe na trebuhu, v območju bokov. Aerobne vaje za kurjenje maščob je treba izvesti vsaj 3-krat na teden, zaželeno pa je 6-krat. Runtime - 30-60 minut. Intenzivnost usposabljanja je visoka. Tukaj je nekaj aerobnih vaj za kurjenje maščob:

  1. Pomikanje. Sedite, pete na tleh, medenica je odmaknjena. Skok posnema gibanje žabe.
  2. Preskok navzdol. Začetni položaj: stoji naravnost. Sedite, naslonite se na njegove roke in rahlo skočite, da zavzame položaj ležečega poudarka. Vse ponovite v obratnem vrstnem redu.
  3. Plimometrični brisalniki. Položaj pri poudarjanju ležanja. Odganjaj se s tal, vrzi telo, narediš bombažne dlani.
  4. Tek na mestu "nizek začetek". Vzemite pozo, kot pri nizkem startu: ena noga pod njo, druga je maksimalno podaljšana. Hkrati spremenite položaj nog, s prenosom teže na roke. Hkrati pa maščoba "gre" popolnoma, mišice se krepijo.

Vaja za izgubo teže

V boju proti prekomerni teži ima usposabljanje 15-20% učinkovitosti, 40% pa je na dieti. Če ste zelo intenzivni, vendar je vaša hrana daleč od pravilne prehrane, način prehranjevanja se ne drži, učinkovitost usposabljanja se bo zmanjšalana minimum Alaktatično aerobiko je treba kombinirati z anaerobnimi obremenitvami, saj aerobna opeklina sladkorja in anaerobna maščoba.

Vaja za zmanjšanje telesne mase:

  1. Tek na kraju samem. Intenzivno se izvaja z visokim dviganjem bokov, napetostjo mišic.
  2. Tehtanje globokih čepic. Začetni položaj: stoji, noge na širini ramen, roke razširjene naprej, z dumbbellom ali težkimi predmeti. Stisnemo in vstanemo.
  3. Skoki. Na tleh je nameščena klop ali drugi ploski kos. Skoči skozi njo se izvedejo desno in levo.
  4. Push-in skok. Stoj na tleh, sedi, trzaj, vzemi poudarek v ležečem položaju. Vrnite skok na položaj sedenja, stoji.

Aerobne vaje za ženske

Različne skupine ljudi izberejo aerobno vadbo glede na vrsto sestave, stopnjo pripravljenosti, končni cilj. Ženska, ki hoče izgorevati maščobo v pasu, krepi skeletne mišice, razvija prožnost, vendar se ne trudi graditi mišične mase, naredi program brez vaj za moč. Vaje za glasbo, prisiljene delati različne skupine mišic, medtem ko dvigajo razpoloženje, napolnite z energijo. Super plesna aerobika je super.

Naslednje aerobne vaje za ženske bodo učinkovite:

  1. Sukanje. Položaj - Leži, kolena lahko upogibate. Ne odtrgajte tla v celoti, se dotaknite komolca nasprotnega kolena noge.
  2. Dviganje nog. Ležemo na tleh, dvignemo noge, rahlo dvignemo medenico.
  3. Stranska pobočja z utežmi.Stoječi natančno, s fiksno medenico, naredimo stranski nagib, roke z utežmi na širini ramen.
  4. Hoja. Vzemite trgovino ali nizek stol, stoječi položaj, roke z utežmi na vsaki strani. Stopimo na klop, drugi krog v zraku, koleno v gibanju mora biti nad kolenskim sklepom.

Aerobne vaje za starejše osebe

Kardiovaskularni sistem je pri srednjih in starejših osebah odličen za vzdrževanje tona in prilagajanje vseh telesnih sistemov vsakodnevnim stresom. Aerobne vaje za starejše se izvajajo na tiho in z nizko ali zmerno intenzivnostjo. To je za tiste, ki se nanašajo na razumevanje problemov glede starosti in ne želijo izgubiti svoje življenjske dejavnosti. Tukaj je nekaj vaj:

  1. Nagnite glavo. Stojite točno, noge na širini ramen, delajo nagib glave v desno, levo, navzdol. Ponovi se do sedemkrat.
  2. Rotacija kroga. Stoje, roke na pasu, noge rahlo poravnane. Izvajamo rotacijska gibanja medenice, ki niso nagnjeni in čepi, 5-7-krat.

Video: aerobni trening za kurjenje maščob