5 pripravljenih možnosti menija za teden za hujšanje - približno prehrana in recepti za prehrambene jedi
Vsebina
Pomembno in potrebno je ohranjati normalno težo, ki ustreza telesu, starosti in stanju organizma. Ne gre za zunanjo privlačnost, temveč za ohranjanje funkcionalnosti telesa, krepitev zdravja, dolgoživost. Informacije o zdravih načinih telesne teže so ogromne količine. Da bi dosegli in ohranili pozitiven rezultat, ne da bi škodovali zdravju, boste izvedeli, kako analizirati možnosti za hujšanje in izbrati pravi.
Hrana za hujšanje
Ne glede na to, kako spodbujate nova sredstva za izgubo teže, se ne smete zanašati na čudežno moč. Čudeže moramo ustvariti z lastnimi akcijami. Osnova izgube teže je nespremenljiva - pravilna prehrana in motorična aktivnost. Vse to lahko uredite doma in se sami borite z dodatnimi kilogrami.
Način, kako se znebiti prekomerne teže, je dolg in težak, vsakdo ima svoj, zato je individualen. Ni idealne možnosti za hujšanje. Glavna naloga je, da izgubite težo - imeti pravo psihološko razpoloženje, jasno razumeti cilj in se ne smejo soočiti s težavami, da se zalogi s potrpljenjem in dobrim razpoloženjem. Dobro organiziran proces hujšanja za vsakogar je lahko vznemirljiva vaja,samo-razvoj, samo-izobraževanje.
Za namene racionalizacije je pomemben določen cilj - koliko kilogramov morate ponastaviti in katere parametre je treba izvesti. Telesna masa ni edini kazalnik, ki ga je treba nadzorovati. Prsni koš, pas, boki niso manj pomembni. Izvesti moramo vse potrebne meritve in jih popraviti. Z redno vadbo maščobno tkivo izgine in mišice se začnejo povečevati, zato se lahko na določeni stopnji masa poveča ali ostane nespremenjena. Zmanjšanje obsega je bolj razkrivajoč in pomemben rezultat.
Dietitanom svetujemo, naj hranijo dnevnik prehranjevanja in načrtujejo vse obroke. Za prehod na pravilno prehrano upoštevajte splošna pravila. Potrebujemo:
- Določite število obrokov in velikosti porcij.
- Naredite dieto in jo strogo držite.
- V prehrani pustite beljakovine v zadostnih količinah. To je pomembno za vzdrževanje zdravja mišic. So glavni maščobni gorilniki, nemogoče je preprečiti izgubo mišične mase. Proteinska hrana prispeva k ohranjanju zdravja kože, ki mora ohranjati elastičnost in elastičnost pri izgubi mase.
- Organizirati režim pitja (približno 2 litra čiste vode).
- Iz prehrane v času izgube teže kategorično izključite sladko pecivo in drugo škodljivo hrano.
- Izberite prehrano, pravo hrano - okusno, tako da lahko uživate. Razumevanje, koliko življenjske energije in koristi, ki jih prinese telesu, bo sprejemanje zdrave hrane dobra navada, način življenja.
- Spremljanje učinkovitosti programaizguba teže bo pomagala pri tehtanju in merjenju volumna. Ta postopek je treba izvesti enkrat tedensko. Ne skrbite znova in skrbite. Bolje je, da uživate tudi v najmanjši zmagi, hvalite se za vztrajnost in predanost.
Z nekaterimi živili in jedi v tistem času je treba ločiti in v prihodnosti čim bolj zmanjšati njihovo porabo. Izdelki, ki preprečujejo hujšanje:
- sol, sladkor;
- beli kruh, muesli;
- beli riž;
- slaščice;
- majoneza, margarina, kečap, omake;
- klobase, v pločevinkah, polizdelki;
- trdi sir (maščoba);
- sladki mlečni izdelki;
- mesne juhe;
- fast food;
- gazirane pijače;
- pakirani sadni sokovi;
- alkohol.
Pravilna prehrana
Oseba lahko dobi hranila izključno iz hrane. Potrebni so za vzdrževanje vitalne aktivnosti in vitalnosti organizma, od njih črpa energijo, z njimi pa se ponovno vzpostavi. Kako začeti jesti pravilno? Potrebno bo načrtovanje in analiza prehrane, urnik prehrane in dnevnik. Katere informacije analiziramo v dnevniku:
- Zapišite si čas vseh obrokov in "obrokov" obroka (tudi če je kruh s čajem). Tako je lahko določiti, kolikokrat in kakšno hrano je bilo uporabljeno.
- Zapišite količino jedi (približna teža posod ali koščkov "dobrote").
- Razlog za prehranjevanje. Vse je zelo jasno z glavnimi načini hrane, prigrizki v intervalih med njimi. In drugič?
- Izračunajte vsebnost kalorijjedo hrano na dan. Spletne strani lahko najdejo števce kalorij. Vsebino kalorij v dnevnem meniju je enostavna.
Analiza prehrane več dni bo pomagala določiti seznam uporabnih izdelkov. Priprava na pravo prehranjevanje bi morala biti postopna. Pečenka, ki bo zamrznjena ali pečena v pečici, sladka do sadja, kruh iz bele moke - do otrobov ali celega zrnja. Prehrana za hujšanje ne omogoča močnega občutka lakote. To je stres za telo, začel bo shranjevati in se ne bo odrekel. Ponoči kozarec kefirja ne bo škodljiv, če je čas za spanje kasneje. In v lasunam lahko včasih dovolimo žlico medu, kos črne čokolade. Pozitivno razpoloženje je bolj pomembno.
Pravilna (ali racionalna) prehrana vključuje le tri glavne naloge. Upoštevati jih je treba in jih izvajati:
- Dnevna vsebnost kalorij mora ustrezati porabi energije.
- Prehrana mora biti raznolika in uravnoteżena, da zagotavlja vsakodnevne potrebe telesa v beljakovinah, masti, ogljikovih hidratih, elementih v sledovih in vitaminih.
- Pomembno je, da se držite prehrane. Izboljšuje prebavo, asimilacijo jedo, izboljša metabolizem.
Diete za hujšanje doma
Tehtalne metode so najbogatejši arzenal prehrane. Nobeden od njih ne zagotavlja 100-odstotnega rezultata. Vsaka prehrana je omejitev, kršitev postulatov racionalne prehrane, stresa. Vsako telo je posameznik, da predvidi svoj odziv na stresstanje je težavno. Vsaka prehrana ima pluse, minuse, kontraindikacije. Analiza več priljubljenih diet za hitro dodajanje številke gladkosti:
- beljakovine. Osnova prehrane je beljakovine, maščobe in beljakovine pa so zmanjšane. Eden izmed najbolj učinkovitih. To vam omogoča, da hitro izgubite težo, prebavljive beljakovine, telo opeče kalorije. Boleča lakota ni. Ima veliko kontraindikacij. Velika količina beljakovin v hrani je dodatno breme za želodec, jetra in ledvice, povečanje holesterola, težave z arterijskim pritiskom in morebitne bolezni sklepov.
- ekstremno. Vsebnost kalorij v hrani se zmanjša na največ. Dieta traja največ tri dni. Izguba teže se pojavi hitro. Meni vključuje strogo spoštovanje izbrane prehrane, ni priporočljivo uporabljati dodatne količine tekočine, povzroča še večji občutek lakote. Zmanjšanje teže v večji meri zaradi izgube tekočine in ne delitve maščobe. Ekstremne prehrane so urejene ne več kot enkrat na mesec.
- Pitje. Zanimiva metoda je ne samo za hujšanje, ampak tudi za čiščenje telesa. V 30 dneh oseba uživa le tekoče obroke. V prvih 10 dneh se gastrointestinalni trak očisti, za naslednjih 10 - krvni, dihalni in urinarni sistem. Zadnjih 10 dni pomagajte očistiti celice celega telesa iz žlindre in toksinov. Izguba teže - do 15 kg. Dolgotrajna odsotnost trdne hrane lahko povzroči težave pri prebavi.
- Monodit. Enostaven za izvajanje, ne zahtevajo velikih finančnih stroškov. Izbrati morate enega od dovoljenih izdelkov,ki se lahko jedo v vseh količinah. Teža se bo zmanjšala. Vsaka mono prehrana povzroča presnovne motnje, ker je človeško telo prilagojeno za prebavo različnih živil. S podaljšano uporabo je del prebavnih žlez z atrofijo, kar vodi do motenj pri absorpciji hrane. Neželeni učinki bodo minimalni, če bo prehrana kratkotrajna in izbira izdelek, ki je primeren za določen organizem.
Skupina hujših izdelkov
S primerno organizirano prehrano telo prejme vse potrebne organske snovi (ali hranila). Pomembno je ohraniti ravnotežje, izračunati količino in vsebnost kalorij. Prava prehrana za hujšanje mora vključevati:
- beljakovine. To so osnovne snovi. Urejata metabolične procese, iz katerih je telo zgrajeno. Nizko vsebnost maščobe, ribe, jajca, sir in drugi mlečni izdelki so beljakovinska živila.
- Maščoba. Njihovo število je treba zmanjšati, vendar jih ni mogoče popolnoma odpraviti. So pomembni za gradnjo celic, to je osnova za nastanek mnogih hormonov. Omega 3, 6, 9 - koristne maščobe. Veliko jih je v morskih ribah, morskih sadežih, oljčnem olju.
- Ogljikovi hidrati. Vir energije Za zmanjšanje telesne mase je treba nadomestiti preproste ogljikove hidrate (sladice, belo pecivo, krompir) s kompleksnimi (žita, izdelki iz temne moke).
V prehrano je pomembno vključiti svežo zelenjavo in sadje. Za hujšanje, uporabne začimbe in pijače. Seznam naravnih zhirozzhigateley:
- zelena;
- vse vrste zelja;
- grenivke, ananas, jabolka;
- fige;
- oreščki;
- cimet;
- ingver;
- zelenačaj;
- rdečega vina.
Meni za pravilno prehrano za hujšanje
Najboljši način za izgubo teže - pravilna prehrana (PP). Zagotavlja okusen, raznolik, uravnotežen meni, ki pomaga zmanjšati telesno težo in krepi zdravje. Za večino ljudi, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, po načelih programske opreme, je postala način življenja. Splošna pravila:
- metode kuhanja: vrenje, pari, pečenje, kopanje;
- sveža zelenjava in sadje bi morala predstavljati vsaj 20% dnevnega obroka;
- sladke sadja jesti zjutraj, kisline - v drugi;
- izključi maščob iz je prehrana nemogoče, vendar morajo biti koristna (skupino nenasičenih maščobnih kislin), ki jih vsebujejo lososa, postrvi, oreški, semena, laneno olje, olivno, avokado;
- za uporabo "počasnih" ogljikovih hidratov;
- ogljikovi hidrati so primerni za zajtrk in kosilo;
- krompir in meni testenine (trda pšenica) vključujejo sveže zelenjave namesto mesne jedi kot neodvisna;
- beljakovin v prehrani morajo biti prisotni vsak dan (v meniju, njihova prisotnost nujno);
- Pripravite si boljši obrok s solato iz sveže zelenjave (če je na voljo v meniju);
- uvede hrano v majhnih deležih v manjših plošč (prednostno tehta vsega, kar je v plošči);
- skupna teža obroka za glavne obroke - ne več kot 350-400 m;
- Treba jesti počasi (središče nasičenosti deluje v 20 minutah), da se osredotoči na hrano, žveči temeljito;
- odmori med obroki ne smejo biti daljši od 3 ur, zato je med glavnimi obroki nekaj koristnih prigrizkov, popolna možnost je zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja;
- Glavnih obrokov ne smete zamuditi;
- Po 30 minutah po vzponu lahko zajtrkujete, zajtrk pa je bolje načrtovan v razponu med 13.00 in 15.00, večerjo najkasneje 2-3 ure pred spanjem;
- prelom med večerjo in zajtrkom mora biti najmanj 12 ur, zato ni sprejemljivo jesti zvečer (in tudi zato, ker se prespajanje v nočnem času počasi upočasni);
- jedo ob istem času izboljša prebavo in asimilacijo.
Kako pripraviti
Pred začetkom menija pravilne prehrane je treba določiti stroške energije v organizmu. Odvisno je od celotne kalorične vsebnosti dnevnega obroka. 2000 cacal je potreben za osebo z zmerno fizično aktivnostjo. Energijske potrebe ljudi s sedentarnim življenjskim slogom so 1500 cCal. Dieta temelji na pravilih:
- S 5-kratno prehrano je 30% dnevne količine kalorij za zajtrk, 5% za prvo prigrizek, 40% za kosilo; 5% - za 2. prigrizek; 20% - za večerjo.
- Beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe je treba predstaviti v razmerju 1: 4: 1.
- Količina zahtevanih organskih snovi je odvisna od teže telesa. Na 1 kg teže je potrebno 1,5-2 g proteina, 0,5 g maščobe, ogljikovi hidrati - 2,5 m za ženske, 3 m za moške.
- Vsi obroki morajo vsebovati hranila, vendar jih je treba razdeliti glede na dejavnost prebavnega sistema:
- Zjutraj telo potrebuje energijo, vitamine in minerale. Za zajtrk, fini porcelan, beljakovine (kot je sir), sadje se popolnoma prilega.
- Po večerji so prebavni organi pripravljeni za recikliranje velikih količin hrane. Meni vključuje zelenjavno solato, mesne jedi z okrasom žit, juhe, borshta.
- Do konca dneva se prebavni proces upočasni. Za večerjo, ribe, zamrznjena zelenjava, izdelki mlečne kisline bodo ustrezali.
- Sadje, oreški, sendviči na osnovi polnozrnatega kruha - najboljša možnost za prigrizke.
- Vsebnost kalorij, hranilna vrednost jedi se izračuna na podlagi posebnih tabel, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.
Približna prehrana za en teden
Preverite 5 udobnih tedenskih možnosti menija za izgubo teže. Prehod na PP bo vsekakor dal pozitiven rezultat. Meni za pravilno prehrano za izgubo teže za en teden je lahko takšen (ta možnost se lahko uporabi kot podlaga in prilagojena glede na nadaljnje nasvete):
Dan | Čas jesti | Meso /izdelek | Vsebnost kalorij (v 100 g) | Prehranjevalna vrednost (na 100 g) | ||
Beljakovine | maščobe | Ogljikovi hidrati | ||||
Mo | Zajtrk | Riževa kaša | 79 | 1,5 | 0,2 | 17 |
Apple | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Kava | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Kosilo | pšenični toast | 335 | 7,6 | 13,5 | 46 | |
kuhano jajce | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Paradižnik | 18 | 1 | 0,2 | 4 | ||
Kosilo | Ajda mleto | 79 | 18 | 1,0 | 0 | |
Solata cvetača | 47 | 2 | 2,5 | 4,5 | ||
Poldne | Sir 5% | 121 | 17 | 5 | 2 | |
Apple | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Tea zelena | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Večerja | Piščančja prsa, kuhana | 137 | 30 | 2 | 0,5 | |
Zelenjavni kunec | 56 | 3 | 1,0 | 10 | ||
W | Zajtrk | Celotni kruh | 213 | 5,9 | 1,0 | 45,2 |
Sir | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Zeleni čaj | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Kosilo | Sir 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
Kosilo | Pekovska kupusova solata | 42 | 2 | 2,5 | 4.2 | |
mesni bujon | 5 | 0,6 | 0,2 | 0 | ||
Midday | 2 zelena jabolka | 47 | 0,4 | 0,4 | 10 | |
Večerja | ajdovo puranje file | 130 | 25 | 1 | 0 | |
2 kumare | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
Zeliščni čaj | 2 | 0 | 0,5 | |||
Sre | Zajtrk | Ovsena kaša z medom | 358 | 12 | 7,5 | 69 |
Banana | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
Čaj z limono | 3 | 0,2 | 0,0 | 0,8 | ||
Kosilo | Apple | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 | |
Orehi | 654 | 15,2 | 65,2 | 14 | ||
Tea green | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Kosilo | Rjavi riž | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | |
Mlečna zelenjava | 75 | 1,7 | 4.1 | 8,2 | ||
Poldne | Casserole sira | 130 | 12 | 4,3 | 10,2 | |
Banana | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
Kava | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Večerja | Kuhani škampi | 95 | 18,9 | 2,2 | 0 | |
Solata iz paradižnika in kumar | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | ||
Čet | Zajtrk | Ajda | 101 | 3 | 3,4 | 14,6 |
jagodičja | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 | ||
Zeleni čaj | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Kosilo | Naravni jogurt | 63 | 5,3 | 1,6 | 7 | |
Kosilo | kuhani oslič | 94 | 20,4 | 0,8 | 0 | |
Zelena zelena solata | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
Poldne | Solata paradižnika in kumar | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | |
Večerja | Pražena svinjina | 271 | 27,3 | 17 | 0 | |
Trdi sir | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Kumara | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
pet | Zajtrk | Pire krompir | 100 | 2 | 3,5 | 16 |
Kuhan jajce | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Paradižnik | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 | ||
Kosilo | Grenivka | 41 | 1 | 0,1 | 10,3 | |
Zeliščni čaj | 2 | 0 | 0 | 0,5 | ||
Kosilo | Grahova juha vegetarijanska | 62 | 3 | 2,2 | 8 | |
Rožen kruh toast | 410 | 10,2 | 3 | 86 | ||
Trdi sir | 327 | 21,0 | 27,0 | 0 | ||
Poldne | Stroči sir z rozinami | 159 | 10,5 | 4,1 | 21 | |
Kisela smetana 15% | 163 | 0,3 | 1,5 | 0,4 | ||
Večerja | pekovski polak | 126 | 21,9 | 3,4 | 0,3 | |
Zelena zelena solata | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
Sat | Zajtrk | Kuhana jajca | 78 | 6,3 | 5.3 | 0,6 |
Čaj z limono | 3 | 0,2 | 0 | 1 | ||
Kosilo | 2 pomaranče | 62 | 1,2 | 0,2 | 15,4 | |
Kosilo | pekovski krompir | 95 | 2,5 | 0,7 | 20,5 | |
praženi piščančji prsi | 165 | 31 | 3,6 | 0 | ||
Poldne | Kefir 1% | 89 | 7,1 | 2,4 | 10 | |
Hruška | 51 | 0,6 | 0,3 | 13 | ||
Večerja | Sir 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
Pečena jabolka | 56 | 0,3 | 0,4 | 14,4 | ||
ned | Zajtrk | Pohrana kaša | 135 | 4,5 | 1,3 | 26,2 |
Kava | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Kosilo | 2 kivi | 46 | 1 | 0,4 | 11 | |
Kosilo | kuhana govedina | 256 | 25,8 | 16,5 | 1 | |
zelenjava | 57 | 1,7 | 2,3 | 9,6 | ||
Poldne | Seske kuhane | 91 | 15,5 | 1,4 | 3.1 | |
Paradižnikov sok | 41 | 1,9 | 0,1 | 10,3 | ||
Večerja | Ribji steak | 94 | 9,7 | 4,3 | 4,2 | |
Paradižnik | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 |
Dietna menica teden
Samoupravljanje je prava odločitev. Meni je odvisen od želenega rezultata, finančne zmogljivosti, načina življenja in drugih dejavnikov. Prejšnji primer pravilne prehrane za tedensko hujšanje pomaga razumeti načelo priprave menija, uvaja hranljivo vrednost in kalorično vrednost uporabnih izdelkov. Števci kalorij na spletu bodo pomagali števcem. Čeprav se podatki o vsebnosti kalorij posameznih izdelkov razlikujejo, tehtanje in merjenje količin kažejo učinkovitost in pravilnost sestavljenega prehranskega menija.
Za zdravo hujšanje v prehrani je pomembnoustvarite majhen primanjkljaj kalorij (100-200), hkrati pa zagotovite pretok vseh hranil, katerih količina je odvisna od teže telesa. Dietna menija za teden s recepti je na voljo na internetu in hkrati izboljšati svoje kulinarične spretnosti. Preživite nekaj časa in ustvarite posamezen meni za hujšanje za vsak dan z nekaj nasveti.
Uporabna prehrana
Namen prehranske prehrane je zaščititi telo pred akutnim občutkom lakote (ta stres), da bi izboljšali funkcionalnost fizioloških sistemov. Meni za tiste, ki so tanjši teden dni, bi moral biti koristen. Kot osnovo lahko vzamete približno prehrano PP od tedna in prilagodite. Tretjo različico prehrane lahko naredimo s poudarkom na naslednjih sestavinah:
- maščobnih kislin omega-3 (tablete) ali morske ribe v prehrani - vir ne samo omega-3, ampak tudi dragocen protein, ki je lahko prebavljiv;
- puranje, teletina, piščanec - najbolj uporabne vrste mesa;
- Sveža zelenjava in sadje - najmočnejši antioksidanti, bogati z vlakni;
- koktajli na osnovi nizko kaloričnih hranljivih mlečnih izdelkov - dobra in hitra asimilacija, to je odlična ideja za zajtrk;
- žlico medu, rjavi sladkor v majhnih količinah bo pomagal odstraniti pomanjkanje sladke in dopolniti seznam uporabnih izdelkov.
Meni iz dietetika
V četrti različici menija dobro vključite živila, ki jih priporočajo prehrano. Diet za teden, ki naj izgubi težo, mora vključevati:
Izdelek | Največja količina obrokov v prehrani |
Sadje | 3 |
soja | 2 |
Morske ribe | 3 |
Sveža zelenjavna solata | 4 |
Kruh | 3 |
Indijski orehi | 3 |
Kisli mlečni izdelki | 3 |
Za dnevni vnos | |
Brusnica | 2 kosi |
suhe slive | 3 kosi |
Oreh | 3-5 kosov |
Čebula | 0,5 glave |
Česen | 2 zoba |
Delicious slimming menu
Beseda "prehrana" je povezana z omejitvami, neugodjem. Možnost 5 - "okusna" prehrana. Meni za tiste, ki so tanjši teden dni, bi moral biti uporaben in okusen ter učinkovit. V ta namen:
- 2-krat na teden se lahko vključi v prehrani enega dela krompirja ali paste pšenice s trdnimi sortami;
- trikrat tedensko rešili sladkarije - ne več kot 50 gramov grenke čokolade;
- Enkrat na teden je dovoljen dvojni del sladkega sadja (grozdje, banane);
- 2-krat na teden lahko imate morske dobrote, kunčje meso;
- 1-krat na teden je dovoljeno, da odstopajo od stroge diete - kozarec rdečega vina z svinjska dela in popolno obrokov sladico.