Sklece od tal na rokah: pravilna tehnika, doseganje maksimalnih rezultatov. Kaj se bo zgodilo, če se vsak dan dvignete od tal: je koristno ali škodljivo? Kakšen bo učinek sklec, če vsak dan delate sklece od tal 50, 100, 200, 300, 50

V tem članku bomo obravnavali pravilno tehnologijo sklec.

Sklece so univerzalna telesna vadba, aktivno uporablja pri različnih vrstah usposabljanja. S pomočjo te vrste črpanja razbremenite telo in povečate mišično maso. Pri izvajanju te vaje glavna obremenitev pade na prsne mišice in triceps. Poleg tega so v proces vključene mišice komolčnih sklepov, mišice ramenskega obroča, mišice zadnjice in stiskalnice. Kompleks sklec se aktivno uporablja v športih moči in je osnova za usposabljanje vojaškega osebja.

Če je vaš cilj izboljšati fizično obliko zgornjega dela telesa, potem je ta vrsta vadbe optimalna za vas. Ne glede na starost in kraj treninga vam bodo sklece pomagale doseči želeni rezultat. Hkrati s treningom mišic boste okrepili sklepe in povečali vzdržljivost telesa.

Kako sklece od tal na rokah vplivajo na telo?

Da bi prišli v formo ali se poslovili od odvečne teže, je potrebno redno izvajati vaje za dvig mišičnega tonusa. Sklece so ena najprimernejših možnosti za črpanje zgornjega dela telesa. Prednost te vaje je kompleksen učinek na vašo postavo.

Odvisno od kota naklona ali položaja telesa kot celote se črpajo različne mišične skupine. Z rednimi treningi bodo telesne vaje za vas postale vir energije. S pomočjo sklec se krepijo kosti, predvsem v komolčnih pregibih in zapestjih. Presnova se izboljša. Sklece krepijo srčno mišico in normalizirajo krvni obtok. Znebili se boste odvečnih maščobnih oblog, telo bo pridobilo olajšanje in elastičnost.

Sklece od tal na rokah: pravilna tehnika

S pravilno tehniko bomo dosegli želeni rezultat. Z upoštevanjem priporočil in navodil boste odpravili možnost poškodbe hrbtenice in sklepov.

Sklece zaradi velikega števila kontrakcij vključujejo glavno mišično skupino vašega telesa. S sistematično in pravilno vadbo bo prvi učinek, ki ga boste dosegli, povečanje vzdržljivosti.

Pravilna tehnika sklec

Ko izberete pravilen kompleks, ki upošteva posebnosti vašega telesa, morate slediti jasno zaporedje treningov. Za povečanje učinkovitosti je potrebno zamenjati različne vaje, pravilno izbrati obremenitev in dati telesu čas za počitek. Pri izvajanju sklec pomemben kriterij ni količina, temveč kakovost izvedbe.

Na kaj morate biti pozorni pri izvajanju sklecev od tal?

  • Položaj rok — glede na razdaljo med rokama se v ležečem položaju obremeni različna skupina mišic.
  • Položaj nog — noge naj bodo v najudobnejšem položaju. Težavnost izvajanja vaje je neposredno odvisna od širine med nogami. Za večje ravnotežje je treba povečati razdaljo med nogami.
  • Položaj telesa — pred začetkom vaj je potrebno napeti mišice trebuha in zadnjice. Hrbtenica mora biti ravna.
  • Smer glave - Gledati bi morali naprej, ne navzdol. Glava je v dvignjenem položaju.
  • Položaj rok — vaša telesna teža je na rokah. Pazite, da jih poravnate, pri čemer zavzamete začetni položaj.
  • Stanje mišic – med sklecami se ne sprostite, mišice naj bodo v napetosti.
Pomemben je pravilen položaj telesa

Sklece so kljub priljubljenosti precej težka vaja. Za ljudi, ki prvič izvajajo klasične sklece od tal, lahko taka obremenitev postane težka naloga. V tem primeru je treba na prvem treningu klasični odriv od tal zamenjati z lažjo različico te vaje.

  • Uporabite steno kot oporo namesto tal. Noge morajo biti tako oddaljene od stene, da je teža telesa usmerjena v roke. Roke pokrčite v komolcih in delajte sklece. Ko obvladate to vrsto sklec, pojdite na naslednjo vrsto bremena.
  • Sklece s površine različnih vrst pohištva. Ustrezen trden predmet v vaši notranjosti vam bo omogočil spreminjanje kota telesa in s tem razbremenitev pri sklecah. Če je vaja odvisna od vas, nadaljujte z vadbo in postopoma zmanjšajte kot naklona.
Sklece

Sklece je treba izvesti v več serijah. Takoj, ko začutite, da se je napetost zmanjšala, je treba treningu dodati bolj zapletene vrste sklec.

Kako doseči maksimalne rezultate pri sklecah?

Poleg sklec je za doseganje največjega učinka potrebno upoštevati pomembne točke.

Pomembno je voditi zdrav način življenja

Dejavniki, ki vplivajo na doseganje rezultat:

  • Zaporedje vaj. Postopno povečanje obremenitve.
  • Pravilno menjavanje obremenitve in počitka. Dajte telesu čas, da si opomore.
  • Popolna prehrana za povrnitev porabljene energije. Hrana, bogata z vitamini, beljakovinami in aminokislinami.
  • Zdrav življenjski slog. Odpravite slabe navade.
  • Za učinkovitost sklec je potrebno imeti natreniran tisk. Naboru vaj dodajte obremenitev za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic.
  • Pri izvajanju vaj pazite na natančnost izvedbe in ne lovite hitrosti.
  • Ob pojavu utrujenosti in bolečin v mišicah naredite odmor. Ne izčrpajte telesa.
  • Nadzirajte svoje dihanje pri izvajanju sklec. Telo se spusti - vdih, telo se dvigne - izdih.

Kakšen bo učinek sklec, če se vsak dan odrinete od tal 50-krat, 100-krat, 200-krat, 300-krat, 500-krat?

Obstajajo različni večmesečni programi za sklece. Ob upoštevanju posebnih priporočil boste zagotovo dosegli želeni kvantitativni rezultat. Treningi so zasnovani tako, da ni pomembno, kakšna je vaša začetna raven treniranosti.

V vseh učnih urnikih je čas namenjen okrevanju telesa. Če vsak dan delate sklece, bodo vaše mišice nenehno utrujene, kar bo povzročilo zmanjšanje njihove delovne učinkovitosti.

Sklece

Da bi dosegli kvantitativno raven pri sklecah, je potrebno veliko pozornosti posvetiti kakovosti. usposabljanja.

  • Da bi dosegli kazalnik 100 sklec na dan, je treba vsak dan povečati vzdržljivost. Pravilna shema je povečanje števila pristopov, ne števila krat. Za začetek bo dovolj, da izvedete 5 pristopov na dan.
  • Nastavite število krat v vsakem pristopu posebej, odvisno od vaše vzdržljivosti. Če želite to narediti, potisnite navzgor v prvem pristopu do neuspeha. Tako lahko pridete do približne številke. Nato postopoma povečajte število nizov na dneve treninga.
  • Pravilna rešitev bi bila izvajanje sklec vsak drugi dan. Če si vzamete čas za počitek, se morate med treningom čim bolj naprezati. Po zaporedju treningov bo po dveh mesecih vaš rezultat dosegel 100 sklec v eni seriji.
  • Za ohranitev rezultata in še boljši učinek je potrebno nadaljevati z vadbo. Da ne izgubite zanimanja, naredite sklece drugačen sklop vaj.
  • Izmenjava telesne dejavnosti z vzdržljivostnimi vajami – tek, plavanje, kolesarjenje. Pri vadbi katerega koli športa bodo sklece pozitivno vplivale na vašo zmogljivost.

Načini in vrste sklec od tal na rokah

Po določitvi določene cilja, športniki izvajajo različne metode sklec.

  • Sklece za povečanje mišične mase. Bistvo metode je menjavanje obremenitve in počitka. Ob vsakodnevnih aktivnostih je časa za počitek malo. V tem primeru je povečanje telesne mase možno, če je na voljo potrebna telesna teža.
  • Močni skleci. Bistvo metode je zamenjati lahke razrede s treningom, pri katerem se bo uporabljala dodatna utež.
  • Vzdržljivostni skleci. Bistvo metode je povečati število ponovitev.
Sklece

Če ste utrujeni od klasične sklece od tal, svojemu treningu dodajte kompleksnejše vaje:

  1. Sklece. Zavzemite začetni klasični položaj. Ne počivajte na površini z dlanmi, ampak s členki. V tem položaju teža telesa pade na pesti, kar posledično zmanjša obremenitev zapestij.
  2. Sklece z eno roko. Pri tej vaji je treba eno roko podpreti, drugo odmakniti od tal in položiti na spodnji del hrbta. Le izurjene roke lahko obvladajo tak položaj, šibke ne bodo mogle obdržati ravnotežja.
  3. Sklece z eno nogo. Razporeditev nog je v obliki križa. Poudarek pade na eno nogo. Pri tej vaji so glavne sile usmerjene v ohranjanje ravnotežja.
  4. Sklece na kolenih. Stopala počivajo na kolenih. Noge morajo biti prekrižane. Glavna obremenitev pade na ramenske sklepe, mišice tiska se razgibajo.
  5. Sklece na komolcih. S komolčnimi sklepi se naslonite na površino. Izmenično poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Pri tej vaji glavna obremenitev pade na biceps in triceps mišice rame.
    Na komolcih
  6. Sklece s široko razmaknjenimi prsti. Pri tej vaji je potrebno čim bolj zravnati prste na rokah. Površina se ne dotika celotne dlani, temveč konic prstov. V tej pozi se črpajo predvsem roke in prsne mišice.
  7. Ožemanje z bombažem. Stisk telesa navzgor je treba izvajati s sunkom, kot da bi odbijali zgornji del telesa. Hkrati se roke dvignejo od tal in bombaž se naredi. Pri tem manevru obremenitev pade na prsne mišice in triceps. Tukaj je pomembno ohraniti ravnotežje, zato so noge široko razprte.
  8. Sklece s fit žogo. Pri tej vaji žogica deluje kot opora. Pri takšnih sklecah je treba nadzorovati pravilen položaj medenice in bokov, da se izključi njihovo povešanje
  9. Sklece s pomočjo višine. Nogavice stopal je treba postaviti na višino, ki vam je udobna. S takšnimi sklecami se roke dobro načrpajo.

Kako razporediti sklece od tal?

Če sledite razporedu sklec, boste lažje spremljali svoje rezultate. V bistvu je urnik nadzor nad obremenitvijo telesa.

Učinkoviti skleci

Upoštevajte glavne točke:

  1. Držite se časa vadbe. Ne telovadite zgodaj zjutraj ali zvečer pred spanjem.
  2. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem. Ogrete mišice bodo odpravile možnost poškodb.
  3. Ni potrebno izvajati več treningov na dan. Veliko učinkoviteje je, če skupaj s sklecami izvajate dodaten sklop vaj.
  4. Ne silite se do izčrpanosti. Za vsako osebo je obremenitev individualna, ne poskušajte preseči rezultata nekoga.
  5. Če ste se odločili za vsakodnevno vadbo, morate obremenitev menjavati. En dan - najmanj sklec, drugi dan - največ.

Fizična obremenitev med sklecami od tal: kako ne pretiravati?

Pri vsakem fizičnem naporu je potrebno pravilno razporediti silo vpliva na delo vašega telesa.

  • Obremenitev je kvantitativna - število izvedenih vaj, in kvalitativna - odvisna od intenzivnosti treninga.
  • Učinek prejete telesne obremenitve se doseže z dolgotrajnim neprekinjenim treningom. Pod vplivom moči in ostre intenzivnosti vaj tvegate, da boste dobili negativen rezultat.
  • Razlikujte med konstantno in spremenljivo obremenitvijo. Če ste redni, telovadite vsak dan, brez prostih dni za počitek. S spremenljivo obremenitvijo dajete telesu čas, da si opomore.
Glavna stvar je, da ne pretiravate
  • S pravilno fizično napora, občutite izboljšanje mišičnega tonusa. Po dobri vadbi mora biti telo sproščeno, apetit pa pasiven. Ko obremenitev preseže normo, telo občuti močno pomanjkanje hranil, s čimer se poveča občutek lakote po treningu.
  • Da bi s sklecami odstranili maščobo z določenega dela telesa, je treba selektivno izbrati sklop vaj, ki vplivajo na želeno mišično skupino.
  • Med prvim treningom se v mišicah nabere tekočina, ki nadomesti izgubo teže. Pri dolgotrajnih obremenitvah se mišice izsušijo in opazite zmanjšanje telesne teže.

Jesti morate vsaj uro in pol pred treningom. V svojo prehrano je treba vključiti kompleksne ogljikove hidrate, ki zagotavljajo produktivno delo mišic. Za normalizacijo metabolizma med poukom je potrebno piti vodo. Po vadbi potrebujejo ogrete mišice hrano. Popolna in pravilna prehrana, bogata z beljakovinami in aminokislinami, po treningu bo telesu omogočila pretvorbo hranil v mišično maso.

​​​​

Pomembno je vedeti, da je telesna vadba stres za telo. Vaša naloga je izbrati prave vaje, porazdeliti število treningov in slediti navodilom.

Video: Program sklecev: eksplozivni skleci od tal