Kako se naučiti hitro zaspati in zaspati: tehnike in vaje

Vprašanje, kako se naučiti hitro zaspati, skrbi mnoge, zlasti ko ponoči, ko je poskusil veliko načinov zaspanja, spati ni bilo treba. Po intenzivni telesni aktivnosti in po psihološki utrujenosti je težko zaspati. Obstoječe tehnike hitrega spanja temeljijo na popolni sprostitvi telesa in preklapljanju možganske aktivnosti. Preizkusite različne metode in sami boste lahko izbrali najboljše.

Kaj pomaga spati

Če greste v posteljo in ne pride do spora s svojim kolegom iz glave ali če imate zamrznjene noge, ne boste mogli hitro spati. Vzroki za nespečnost vplivajo na vse - in vaše psihološko stanje pred spanjem, ter fizično udobje. To storite:

  • Ventilator pred sobo - pustite, da se zrak ohladi, ne pustite.
  • Pod odejo mora biti enostavno in toplo, kupiti udobno blazino.
  • Nočite ponoči, vendar ne lačno: jejte banano ali popijte kozarec mleka.
  • Zagotoviti temo in tišino: pomembno je ustvariti fiziološko udobje za spanje.

Enako velja za samopodobo: biti mora tudi udobno, v stanju stresa je težko hitro zaspati. Ampak doseganje počitka - stvar težko, v glavizačne notranji dialog in ga na kakršen koli način ustavi, poskuša brez rezultata iztisniti misel iz glave. Če se želite naučiti, kako hitro zaspati, lahko pomagate s posebnimi tehnikami, lahko poslušate glasbo, pomirite zvočne knjige.

Kako se hitro naučiti zaspati hitro

Če ne morete zaspati, misli, spomini, misli, se morate naučiti sprostiti. Naši možgani so presenetljivo urejeni - bolj ko razmišljamo o sanjah, manj želimo spati. Emily Martin, profesorica nespečnosti, je dejala, da si mora prizadevati, da bi jo uresničil, da bi dosegel sanje. Recept je preprost - možgani se morajo naučiti odvračati pozornost. Lahko so fizične vaje, psihološke tehnike, vaje za dihanje, številne učinkovite metode, vsi si prizadevajo za en cilj - abstrakcijo in sprostitev. Glavna stvar je izbrati pravega.

Tehnike hitrega podiranja

Nespečnost včasih zamenjuje problem zaspanja. Če ne zaspite po 15 minutah, potem ne morete poskusiti, da bi sami zaspali, saj je notranji dialog - proces je energetsko intenziven, ni čudno, da se po noči moškega počuti zlomljeno. Kako se naučiti, kako hitro zaspati v dialogu s seboj? Na njegovi avtobusni postaji je bilo vzpostavljenih več uspešnih tehnik:

  1. Metoda posebnih storitev temelji na naravnem položaju človeškega očesa med spanjem.
  2. Tehnika utripanja potopi v lahki trans, gladko v spanje.

Metoda posebnih storitev

\ t

Viktor Suvorov je v knjigi "Akvarij" opisal način zaspanja, ki ga poučujejo vojaški obveščevalci.Ta tehnika pomaga zaspati v 1 minuti:

  • ležanje na hrbtu, raztezanje, dlani roke navzgor;
  • zaprite oči, poskusite se čim bolj sprostiti;
  • ne odpirajte oči, zavrtite oči, to storite brez napora - glavno pravilo metode.

Tehnika utripanja

Ta metoda ne omogoča, da se možgani potopijo v notranji dialog in pomagajo hitro in enostavno zaspati:

  • zaprite oči, sprostite se;
  • za trenutek odprite oči in zaprite za 4-5 sekund;
  • ponovite večkrat;
  • možgani nimajo časa za razmislek o novih mislih dialoga, medtem ko "utripajo nasprotno", se boste hitro sprostili in zaspali.

Vaje za hitro spanje

Obstaja veliko učinkovitih vaj, ki vam lahko pomagajo pri obravnavanju motenj spanja. Lahko so preproste, zapletene, celo smešne, na primer: ležite na desni strani, se uležite tri minute in se obrnete, po treh minutah, da se ponovno obrnete v tretjem zavoju, boste zaspali. Zabavna tehnika v neskončnem notranjem dialogu po napornem dnevu: poiščite kraj v stanovanju, kjer ni nikogar, in približno 30 minut, da na glas izgovorite vse neumnosti, ki pridejo na misel. Ta vaja pomaga osvoboditi možgane od prelivanja informacij, ponovni zagon in praznjenje.

Če želite izvedeti, kako se lahko sprostite in hitro spite, poskusite vadbo naravnost v posteljo:

  • najprej pokleknite, nato počasi sedite na peto;
  • raztegnite kolena na obeh straneh, da se vaši palec dotakne drug drugega;
  • počasi spuščajtetelo naprej in položi čelo na posteljo;
  • potegnite roke vzdolž telesa naprej;
  • poskušajte se popolnoma sprostiti in začutiti, kako se telo postopoma sprošča, podaljša, postane težko;
  • pazi na svoj dih, mora biti gladek, občutek, kot da je napetost naporna;
  • sprostite roke, ramena, vratove, oči, v tem položaju mora telo postati težko in zavest je mirna;
  • ponovite vajo 5 minut pred spanjem.

Avtotrening

Avtotraining vaje zahtevajo znanje. Sprva boste zmedeni, v glavi se bodo pojavile misli zunaj. Hitro obvladati to tehniko lahko ljudje, ki so obdarjeni z bogato domišljijo, so sposobni ustvariti žive slike v mislih. Po kratkem treningu boste med vadbo zaspali, ko se ukvarjate z avtotrainingom.

Kulova vaja:

  1. Vzemite udobno predstavo, zaprite oči.
  2. Predstavljajte si ocean in odplavite veliko kroglo, iz katere se valovi razhajajo iz različnih smeri.
  3. Osredotočite se na žogico, nato na valove - zelo daleč se razhajajo.
  4. Takoj, ko so v moji glavi odvečne misli, ponovno poglejte žogo.

Plaža za vadbo:

  1. Predstavljajte si, da ste na plaži.
  2. Topel pesek na tebi - najprej z eno roko, nato z drugo, na nogah (izmenično) na telesu, na obrazu.
  3. Čutiti morate toploto in gravitacijo: roke, noge, telo, obraz postanejo topli in težki;
  4. Sprostite se in hitro zaspite.

Dihalne vaje

Če gre za avtotreningpotrebujete vadbo, potem uporaba dihalnih tehnik ne bo imela težav in jih lahko izvajate kjerkoli. Ne pozabite: te vaje je mogoče opraviti z boleznimi pljuč in bronhijev. Hitro spanje - 4-7-8 metoda temelji na prehodu srčnega ritma na spanje:

  1. Vdihnite z nosom 4 sekunde.
  2. Zadržite dih za 7 sekund.
  3. Razširite usta za 8 sekund.
  4. Ponovi.

Metoda kvadratnega dihanja je koristna ne le pred spanjem, ampak v vseh situacijah, ko ste navdušeni, pomaga sprostiti se, umiriti. Dihati morate na poseben način: vse je narejeno na štirih računih:

  • vdihavanje;
  • ne dihaj;
  • izdihom;
  • Ne dihaj.

Kako hitro zaspati in zaspati

Za takojšnje spanje in spanje je treba zagotoviti več pogojev:

  1. Oblačila ne smejo zadrževati gibanja.
  2. Če ste hladni - ne vrtite se, vzemite zelo tople prhe, obesite nogavice (po možnosti dva para tankih).
  3. Najboljši fiziološki način, kako se naučiti, kako zaspati, je, da se zbudimo zgodaj. Če se naučite, da se zbudite ob 6-8 zjutraj, boste želeli spati zvečer.
  4. Da bi pritegnili možgane iz dialoga s seboj, poskusite nekaj potegniti. Dovolj listov papirja in svinčnika - naj bo tok zavesti - vleče vse, kar pride na misel, samo marljivo.
  5. Mnogim se svetuje, da jih ponoči berejo, toda ta palica ima dva konca: na eni strani ste resnično odvrnjeni od misli, po drugi strani pa je nemogoče brati brez svetlobe, ampak svetlobazavira sintezo melatonina, hormona, ki povzroča spanje. Preberite, če vam ta metoda pomaga hitro zaspati, če pa tega ne storite - ne silite, to ni vaše.

Popoldne

Včasih morate spati popoldan. 20-minutni spalni dan bo izboljšal splošno stanje, če pa imate težave s spanjem - ne spi popoldne, sanjarite do večera. Če pa delate na spremembah, morate spati:

  • ni treba jesti pred spanjem, imeti lahek prigrizek;
  • Vzemite tople duše;
  • Bodite prepričani, da greste spat v posteljninah v razstavljeni postelji;
  • če ste zaskrbljeni zaradi tujih zvokov - če želite vstaviti uhane, tudi maska ​​za spanje ne bo odveč;
  • hitro spanje bo pomagalo metodo posebnih storitev, lahko naredite dihalne vaje.

Ponoči

Nočni spanec je zelo pomemben: med spanjem nastajajo hormoni, telo kompenzira dnevne vaje, pride do regeneracije tkiva. Kategorično, sanje ne moremo obravnavati kot zapravljanje časa in ga namerno zmanjšati na minimum. Torej, kako se hitro naučiti zaspati:

  1. Zagotoviti udobno temperaturo 18-20 ° C v spalnici.
  2. Ne spuščajte pred spanjem, večerja naj ne kasneje kot 2-3 ure pred spanjem. Če želite jesti, jejte izdelek, ki vsebuje melanin ali triptofan: češnjev sok, banane, mleko.
  3. Ne izčrpajte se s telesno aktivnostjo, bolje je, da se pred odhodom na spanje sprehodite.
  4. Ne vzemite pripomočkov v posteljo - modra svetloba zaslona ohranja možgane v napetosti in preprečuje proces zaspanja.
  5. Če ne boste hitro spali, izkoristite prednostzgoraj opisane metode in vaje. Izberite tistega, ki vam bo bolje ustrezal in bo boljši.

Če ne želite spati

Zgodi se, da ne trpiš zaradi nespečnosti in ne želiš spati. V tem primeru začnite postopoma kuhati spanje:

  1. Vzemite toplo kopel, z aromatičnim sproščujočim oljem (bergamot, sivka, geranije).
  2. Vzemite sprostitveno vajo naravnost v posteljo.
  3. Telo je sproščeno, morate motiti možgane - lahko pomagate "nazaj" način, ali uporabite metodo GRU, če želite le sanjati - naredite vajo "Beach" ali "Bullet". Če so možgani brez misli in še ne spi - vzemite dihalne vaje, izberite tisto, kar vam je bolj prijetno, in zagotovo se boste naučili varno spati.

Video posnetki