Kako se naučiti hitrega vrtenja doma - program vaj iz nič za dekleta in moške

Lepe, močne roke, pomanjkanje ohlapne kože na podlakti, lahka kiparska olajšava, ki krasi vsako žensko, in nekaj, kar je težko doseči. S skupnim treningom za vse skupine mišic ta območja ne delujejo, zato se vsi trenerji spominjajo na stiskanje za dekleta. Kako se učiti doma in pripraviti program?

Kako pravilno iztisniti tla

Takšno vajo je enostavno vizualno izvesti: upognite si roke, držite telo vzporedno s tlemi in se s trudom povlecite nazaj. V praksi je učenje tega nekoliko bolj zapleteno: program za začetnike, ki se iztisne iz tal, verjetno ne bo absorbiral več kot 2 elementa. V vmesnem času ne bomo obvladali osnove - to pomeni, "kot bi morali biti pritisnjeni", in ne "kako se naučiti več vaj", in ne bo nobenih jasnih ciljev, ni smisla razširjati.

Ustrezno izrinjena pomeni:

  • Ne izklapljajte kolena v zgornji točki.
  • Učenjeohranite enakomerno linijo od pete do vratu.
  • Vedno zmeraj pritiskajte stiskalnico in hrbet.
  • Dotaknite se tal na dnu prsi.

Kako pravilno iztisniti iz stene

Ta vrsta vadbe se uporablja predvsem za učenje, kako ohraniti del telesne teže v rokah in hkrati pripraviti mišice za najboljšo možno vadbo. Lažje je iz stene iztisniti, kot je na tleh, nekateri pa pozabljajo, da imajo tukaj svoje pogoje:

  • Nogavice ne morete upogniti: polovica učinka bo takoj izginila. Kolena morajo biti skoraj izklopljena.
  • Poiščite svojo razdaljo: naredite velik korak nazaj in stojite ob steni. Začnite s to razdaljo, po poskusu povečanja na 0,8-1 m
  • Ne nagibajte se čez: če se oddaljujete od stene, pazite bolj trdo kot drugi deli telesa, hkrati pa je tu - glavni element.
  • Te spin off so najlažje, zato je treba povečati število ponovitev pristopa do njih.

Kako stisniti palice

Edinstvenost take vaje je vključitev v delo večine zgornjih mišic, maksimalno delo z lastno težo, zmožnost enostavnega nadzora stopnje obremenitve v različnih območjih s spreminjanjem kota telesa. Učenje pravilnega vrtenja na palice brez pomoči drugih je težko. Tehnične značilnosti:

  • Ramena morajo biti zaklenjena.
  • Držite komolce blizu telesa.
  • Povlecite mrežnico, ne upognite se.
  • Priporočljivo je, da si ulovite roke po širini ramen.
  • Noge se zberejo, kolena navzdol, napnite področje zadnjice.
  • Poskusite ohraniti celotno telo statično, ne visi v zraku.

Kako zavrteti konja

To ime je sleng in skriva posebno tehniko, ki drži roko in v kateri mora območje od ramena do komolca ustvariti vzporedno talno črto, ko se telo spusti. Učenje vrtenja konja je lahko na kateri koli stopnji obvladovanja te vrste telesne dejavnosti, toda pred poskusom izvajanja vaje je priporočljivo pregledati podroben videoposnetek, ki bo pojasnil podrobnosti te tehnike.

Splošna shema:

  1. Ostalo vzemi na roke.
  2. Dlani vzdolž debla, komolci v telesu.
  3. Začnite upogibati roke v komolec.
  4. Zaustavite se, ko je podlaket vzporedna s tlemi.

Kako se naučiti pritisniti s tal

Glede na zgoraj navedene informacije lahko že nekaj tednov pripravite okvirni načrt ukrepov. Sistem razredov, ki se bodo pravilno naučili potiskati od tal, bo naslednji:

  1. Če niste bili popolnoma pripravljeni, začnite prva 3 treninga v bližini stene in opravite 20-30 ponovitev na poti.
  2. Naslednji teden in pol že poskušate iztrgati kolena, vendar 10, 15 ali več ponovitev v krogu.
  3. Občutite, da ste pripravljeni poudariti svoje noge? Vzemite ga in bodite pozorni na dih, o katerem prej niste razmišljali. Spustite svoj dih, povzpnite se na izdih in ne odlašajte.
  4. Ugotovili ste, kako lahko pravilno vrtite in povečujete dih?Če je bilo pravilno izvedenih 20-25 ponovitev, se povzpnite po kolenih in obvladajte klasično tehniko s poudarkom na stopalu.

Kako naučiti otroka, da se odmakne od tal

Podana tehnika razvoja te vaje nima popravka glede na starost »študenta«, vendar je težje naučiti otroka, da bi se potegnil s tal, kot pa z odraslimi. Pri tem je potrebno posebno pozornost posvetiti tehniki dihanja, začetnikom, da na pristopu dajo 4-5 ponovitev, in povečati obremenitev zelo gladko, v tednih in ne v dnevih. Poleg tega je vredno razmisliti, da je treba otroka nenehno zamenjati, zato ne ganjajte iste vaje: spremenite roke, hitrost itd.

Kako se naučiti potiskati od tal do tal

Če se odločite, da želite telesu takoj dati večjo težo in prezreti steno, se lahko poskusite naučiti odriniti od tal s tal z delom z vzponom. Uporablja nizko lavo, stepo, več opek, ki so postavljene ena nad drugo itd. Pomembno je zmanjšati razdaljo med telesom in tlemi. Začnite trenirati s tradicionalnim naslonom za dlani na trupu, medtem ko se poskušate naučiti:

  • spremeni širino rok;
  • zavrtite s skokom (potegnite kolena na prsni koš, potisnite nazaj v bar in stisnite);
  • krožni sklepi (spuščanje, prestavljanje teže od desne proti levi in ​​vzpon v nasprotno smer).

Kako se naučiti vrteti na kvadratih

Ta vaja od začetka ni vredna truda, ker zahteva dobro fizično usposabljanje,predvsem za dekleta. Naučite se vrteti po palicah težje kot klasičen način, zato se strokovnjakom svetuje, da najdejo odprte vire (boljši videoposnetek, fotografijo) ali pa se naučijo lekcije od kompetentnega trenerja za lasten razvoj te tehnike.

Za dekleta je shema naslednja:

  1. Obrnite se na simulator s hrbtom, položite roke na palice.
  2. Stisnite komolce na telo, nagnite se naprej pri vdihavanju (kot - 30 stopinj) in se spustite.
  3. Z naporom, da vstane, poravna telo in izdihne.

Kako se hitro naučiti vrteti

Takoj razumite, da vsakodnevni poskusi izvajanja istih vaj ne bodo dali rezultata. Telo potrebuje počitek, ki obnavlja stanje anksioznih mišic. Če boste sistematično in kompetentno delali urnik usposabljanja, se boste lahko hitro naučili vrtenja. Nastavite tri razrede na teden na dan, med njimi pa kardio z obvezno obremenitvijo mišic rok, prsnega koša in stiskalnice, da povečate njihovo vzdržljivost. Vendar pa bo resničen napredek prišel šele čez nekaj tednov ali celo mesec dni.

Kako se naučiti potiskati dekle

Prednost takih vaj za predstavnike lepega spola ni le v krepitvi rok in vlečenju obrisa. Lepa, visoka prsi - tudi zasluga te vrste telesne dejavnosti. Za obvladovanje stiskanja za ženske je mogoče uporabiti enako shemo kot za moške, vendar strokovnjaki svetujejo, da povečate obremenitev tako previdno in v odsotnosti usposabljanja, najprej poskusite odmakniti odstene, nato iz kolen in po klasični metodi.

Program push-upov za dekleta

S tehniko se ženske spine od moških ne razlikujejo posebej, zlasti za začetnike, vendar obstajajo nekatere "sprostitve". Prvič, obremenitve ni mogoče uporabiti, če ne nameravate graditi mišic. Drugič, število pristopov v primerjavi z moškim programom se zmanjša, hitrost je tudi zaželena, da ostane zmerna. Program usposabljanja temelji na ravni pripravljenosti dekleta in zastavljenih ciljih.

Preprosta naloga za teden dni, da se naučite vrteti novinec:

Število pristopov1-dan-dan3-dan5-ti dan1. Krog2. Krog3. Krog

5 9 12
7 10 15
5 9 12

Več priporočil za izvajanje tabele v tabeli za prvi in ​​naslednje tedne:

  • Med pristopi si vzemite počitek ne več kot eno minuto.
  • Dodatno povečajte obremenitev po analogiji, vsakokrat po 3-5 ponovitev na krog.
  • Ne pozabite zabeležiti rezultatov za spremljanje napredka.

Odpiranje za dekleta

Glavna razlika ženskega tipa te vaje od moškega - položaj rok. Večina deklet mora samo izvleči obrise, okrepiti področje prsnega koša in prizadeti hrbet, zato je poudarek na triceps bolj pogosto kot deltoidne mišice. Število ponovitev bo tudi manjše od števila moških (norma je 20-25), in sicer push-up od tal za dekleta potekajo hitro.

Strokovna priporočila:

  • Začnite potiskati tla samo takrat, ko se naučite samozavestno in brez kakršnekoli kršitve tehnike.
  • Roke okoli telesa ali širino bokov - tako delate mišice prsi in hrbta podlakti. Pri slednjem je priporočljivo, da premaknete komolce do telesa, ko ga spustite.
  • Ko ste obvladali klasično vadbo, poskusite narediti "korake" z rokami v smeri pred spuščanjem - tako boste dali veliko obremenitev prsnih mišic.

Pridobivanje iz kolen za ženske

\ t

Celotna shema ukrepanja za to vajo je popolnoma enaka tisti, ki velja za sklepe iz tal. Samo stopnja obremenitve in porazdelitve je različna: tisk je malo manj vključen. V drugem pa lahko poskusite tudi spremeniti položaj dlani, poudariti kamne, itd. S stiskanjem iz kolen za ženske na srednji ravni, izgledajo takole:

  1. Naslonjalo na dlani, kolena na tleh.
  2. Roke so širše od ramen, telo je v napetosti.
  3. Ne odtrgajte nog s tal, počasi potiskajte, nadzirajte dihanje. Spodnja točka je pravi kot v komolcih.

Udarnice iz stene za dekleta

Če se poskušate naučiti te težavne zadeve od začetka in niste bili že prej vključeni v šport, se bo težko naučiti klasičnih tehnik brez treninga. Za to situacijo se strokovnjakom svetuje, naj začnejo s potiskom po steni za dekleta. Načrt delovanja je preprost:

  1. Odcepite od stene za 0,6-1 m (višja je rast, nadaljnje je potrebno odmakniti).
  2. Korpus za napredovanje in počitekroke (komolci blizu telesa). Vstani na nos.
  3. Brez upogibanja kolen in ne da bi zlomili linijo telesa (naklon do tal), potisnite stran, približajte prsi steni (ali drugi navpični opori) čim bližje.

Video: kako se naučiti potiskati iz nič