Kako okrepiti zapestja za močnejši oprijem in preprečiti poškodbe
Push ups, vadbene vaje z utežmi, gimnastični elementi na obročkih in palico, stojijo na roki - vse te vaje zahtevajo močne in gibke zapestje. Pokazali vam bomo, kako razvijati moč vaših zapestij in izvajati vaje brez bolečin in neugodja.
Športna gimnastika, plezanje, crossfit, različne borilne veščine - vsi ti športi zahtevajo močne zapestja. Moč zapestja je treba razvijati vzporedno s prožnostjo. To vam bo pomagalo pri obvladovanju vaj, ki zahtevajo ne le dober oprijem, ampak tudi gibljivost sklepov.
Poleg tega vam močni zapestji omogočajo, da trenirate brez bolečin in poškodb, če se naučite stati v svojih rokah, hoditi v rokah, narediti moč na prečki ali obročkih.
Vaje za zapestje potrebujejo ljudje, ki so daleč od športa. Segrevanje in raztezanje zapestij bo pomagalo preprečiti sindrom tunelov - stiskanje medianega živca med kostmi in tetivami zapestja. Ogrevanje bo pomagalo razbremeniti napetost in postalo odlično preprečevanje bolečin.
Vse te vaje vam bodo pomagale razviti moč in prožnost v zapestjih. Najprej morate segrevati in ogreti ciljne mišice.
Zapreti zapestje
Vsako vajo ponovite desetkrat.
Zdaj se obrnemo na vaje za moč.
Vadbe za krepitev močimišice
Plezanje od zapestja do pest
Sedite na tla in upogibajte noge k sebi. Roke položite na tla na zadnji strani dlani, s prsti drug na drugega. S pomočjo zapestja poskušajte položiti roke na pesti. Če je prišel brez težav in brez bolečin, premaknite telesno težo v roke in poskusite znova. V primeru bolečine zmanjšajte obremenitev.
Vzeti tri pristope 15-krat. Ko se vaše zapestje navadi na obremenitev, lahko to naredite isto v kolenu.
Najbolj napredna različica - v običajnem poudarjanju, ki leži. Vendar pa bo trajalo več kot en teden, preden boste tako dobro zapestili. Ne sledite rezultatu, vaš cilj je opraviti vajo brez bolečin (v vsakem primeru bo v vsakem primeru nelagodje).
Potisna dumbbell s prsti
Podlaket postavite enakomerno navzgor, na primer v omaro. Ovijte ovoj, tako da dlan pogleda v strop. S prsti vzemite bučo in jo začnite dvigovati s svojimi zapestji.
Začnite z majhnimi utežmi in postopoma povečajte obremenitev. Opravite tri pristope 8-10 krat.
Rise of bodybuar z zadnjim oprijemom
Za to vajo boste potrebovali bodybuilderja. Za razliko od udarca palice je lažje, tako da se lahko vklopite brez prenapetosti in bolečine.
Vzemite telo s hrbtom in zavihite komolce pod kotom 90 stopinj. Odprite in rahlo upognite dlan tako, da bo bodybuilder padel na svoje upognjene prste. Na skrajni točki mora biti kot v zapestju 90 stopinj. Dvignite zapestjabodybar nazaj Opravite štiri pristope 8-10 krat.
Vzpon bodybuilderja z ravnim oprijemom
Bodite bodybuilder z ravnim oprijemom, upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Dvignite in spustite zapestja. Opravite štiri pristope 8-10 krat. Če je vadba enostavna, povečajte težo.
Držanje uteži
S prsti vzemite dumbbells na vrh. Držite čim več - od 30 sekund ali več.
Ročno vrtenje z utežmi
V obeh rokah vzemite vetrovke in upognite komolce pod kotom 90 stopinj. V začetnem položaju, zadnji del dlani gleda navzgor. Obrnite roke, da bodo vaši prsti nad njimi, nato pa se vrnite v začetni položaj. Obračanje naprej in nazaj se upošteva naenkrat. Opravite štiri pristope 8-10 krat.
Vaje za raztezanje
Sedite na tla na noge, dlane položite pred sebe, s prsti do sebe. Potegnite telo nazaj in povečajte kot v zapestju. Držite v ekstremni točki 3-5 sekund, obrnite se in ponovite. Zaženite 5-10 krat.
Raztezanje s stiskanjem kulakov
Sedite na tla na noge, položite roke pred seboj s hrbtno stranjo tal, s prsti drug proti drugemu. Držite komolce naravnost, premaknite težo na roke, da boste mišice bolje raztegnili. S tega položaja potegnite prste na sredino dlani in poskušajte stisniti pesti. Vajo ponovite osemkrat, počivajte in vzemite še tri pristope.
Te vaje opravite 1-2 krat vtedna, potem boste hitro okrepili zapestja, povečali moč in se rešili pred poškodbami.
