Faze spanja - njihov pomen, zaporedje, trajanje in vpliv na zdravje

Ljudje so bili vedno zainteresirani za naravo spanja, ker oseba temu fiziološkemu stanju daje tretjino svojega življenja. To je cikličen pojav. Med 7-8 ur počitka poteka 4-5 ciklov, ki vključujejo dve fazi spanja: hitro in počasi, od katerih je vsako mogoče izračunati. Koliko traja posamezna faza in kakšno vrednost ima za človeško telo, bomo poskušali razumeti.

Kaj je faza spanja

Več stoletij so raziskovalci proučevali fiziologijo spanja. V zadnjem stoletju so znanstveniki lahko zabeležili bioelektrična nihanja, ki se pojavljajo v možganski skorji med zmoto. Ugotovili so, da gre za cikličen proces, ki ima različne faze, ki se med seboj spreminjajo. Elektroencefalogram odstranimo s pomočjo posebnih senzorjev, pritrjenih na glavo osebe. Ko subjekt zaspi, instrumenti najprej beležijo počasna nihanja, ki kasneje postanejo pogostejša, nato pa se spet počasi upočasnjujejo: sprememba faze sanj: hitra in počasna.

Hitra faza

Cikli spanja sledijo drug drugemu. Med nočnim počitkom mora biti hitra faza počasna. V tem času se povečajo ritmi srčnega utripa in telesna temperatura, oči se premikajo hitro in hitro, dihanje postane.pogosto Možgani delujejo zelo aktivno, tako da ljudje vidijo veliko sanj. Faza hitrega spanca aktivira delovanje vseh notranjih organov, sprošča mišice. Če se oseba zbudi, potem bo lahko podrobno povedal sanje, ker v tem obdobju možgani obdelujejo podatke, ki jih prejmejo na dan, obstaja izmenjava med podzavestom in zavestjo.

Počasna faza

Nihanja v počasi delujočem elektroencefalogramu so razdeljena v tri stopnje:

  1. nap. Upočasnite dih in druge reakcije, zavest pops up, obstajajo različne podobe, toda oseba se še vedno odziva na okoliško realnost. Na tej stopnji pogosto pride do rešitev problemov, ki so navdih, idej.
  2. Plitke sanje. Obstaja odklop zavesti. Zmanjšajo se srčni ritem in telesna temperatura. V tem obdobju se lahko na novo postavljeni ljudje zlahka zbudijo.
  3. Globok spanec. Na tej stopnji je težko prebuditi osebo. V telesu je aktiven razvoj rastnega hormona, uravnava se delovanje notranjih organov, pride do regeneracije tkiva. Na tej stopnji imajo lahko ljudje nočne more.

Zaporedje faz spanja

Pri zdravih odraslih so stopnje sanj vedno v istem zaporedju: 1 počasna faza (nap), nato 2,3 in 4, nato v vrstnem redu 4, 3 in 2, nato pa hitro spanje. Skupaj tvorijo en cikel, ki se ponovi 4-5 krat v eni noči. Trajanje dveh faz sanj se lahko spreminja. V prvem ciklu je faza globokega spanca zelo kratka in na zadnji stopnji morda sploh ni. O zaporedju inna trajanje faz lahko vpliva čustveni dejavnik.

Globok spanec

Za razliko od hitrega spanja ima globoka faza daljše trajanje. Imenuje se tudi ortodoksna ali počasna valova. Znanstveniki predvidevajo, da je to stanje odgovorno za obnovitev porabe energije in krepitev funkcij zaščite telesa. Študije so pokazale, da se začetek faze počasnih valov deli z možgani na aktivne in pasivne regije.

V odsotnosti sanj so območja, ki so odgovorna za zavestna dejanja, zaznave in razmišljanje, izklopljena. Čeprav srčni ritem in aktivnost možganov med globoko fazo upada, se katabolizem upočasni, vendar spomin skenira že preučene ukrepe, kar dokazujejo zunanji znaki:

  • trzanje udov;
  • poseben red dihanja;
  • predvajajte različne zvoke.

Trajanje

Vsaka oseba ima individualno normo delta spanja (globoka faza). Nekateri ljudje imajo 4 ure počitka, medtem ko drugi potrebujejo 10, da se počutijo dobro. Pri odrasli osebi traja od 75 do 80% celotnega časa spanja. Z začetkom starosti se to trajanje zmanjšuje. Manjši kot je delta-spanje, hitreje se zgodi staranje telesa. Za povečanje njenega trajanja je potrebno:

  • narediti bolj učinkovit urnik budnosti /počitka;
  • pred preostankom noči nekaj ur, da telesu dajo telesno dejavnost;
  • ne pijte kave, alkohola, energetskega inženirja, ne kadite ali se preždejte kmalu pred koncem prebujanja;
  • spati v prezračevanem prostoru pripomanjkanje svetlobe in tujih zvokov.

Stopnje

Struktura spanja v globoki fazi je heterogena in je sestavljena iz štirih ne-rem faz:

  1. V prvi epizodi je spomin in razumevanje zapletenosti, ki so bile med dnevom. V fazi dremanja možgani iščejo rešitev za težave, ki so se pojavile med budnostjo.
  2. Druga faza se imenuje "zaspano vreteno". Mišični gibi, dihanje in srčni utrip se upočasnjujejo. Aktivnost možganov gladko zbledi, vendar lahko pride do kratkih trenutkov posebne ostrine.
  3. Delta-sleep, v katerem je sprememba površinske faze zelo globoka. Traja le 10-15 minut.
  4. Močne globoke sanje. Šteje se, da je najpomembnejši, saj možgani skozi celotno obdobje rekonstruirajo sposobnost za delo. Četrta faza je, da je zelo težko prebuditi spanje.

Hitre sanje

BGD (hitro gibanje oči) - faza ali angleški rem-dream se razlikuje po izboljšanem delu možganskih hemisfer. Največja razlika je hitra rotacija očes. Druge značilnosti hitre faze:

  • neprekinjeno gibanje organov vidnega sistema;
  • svetle sanje so svetle barve, polne gibanja;
  • samo-prebujenje je ugodno, daje dobro zdravstveno stanje, energijo;
  • telesna temperatura se poveča zaradi energičnega metabolizma in močnega pretoka krvi.

Trajanje

Ko zaspi, oseba večino časa preživi v počasni fazi in hiter spanec traja od 5 do 10 minut. Zjutraj razmerje fazse spreminja Obdobja BHD postanejo daljša, globina - skratka, po kateri se oseba zbudi. Hitra faza je veliko bolj pomembna, tako da, če jo umetno prekinete, bo to negativno vplivalo na čustveno stanje. Oseba bo dremo zaspala čez dan.

Stopnje
Hitra faza, ki se imenuje tudi paradoksno spanje, je peta faza sanj. Čeprav je oseba v popolni nepremičnini zaradi popolnega pomanjkanja mišične aktivnosti, država spominja na budnost. Eyeballs so zaprta za stoletja od časa do časa, da bi hitro premikanje. Iz 4. stopnje počasnega spanca se oseba vrne na drugo, po kateri pride BDG faza, ki konča cikel.

Vrednost mirovanja na uro - tabela

Koliko ljudi mora spati - nemogoče je natančno reči. Ta indikator je odvisen od posameznih značilnosti, starosti, motnje spanja in dnevnega načina. Dojenčki lahko potrebujejo 10 ur za obnovitev telesa, študent - 7. Povprečen čas spanja, po mnenju strokovnjakov, se giblje od 8 do 10 ur. Kadar ima oseba izmenično hitro in počasno spanje, se celo v kratkem času obnovi vsaka celica v telesu. Optimalen čas za počitek je do polnoči. Oglejmo si učinkovitost spanja v urah v tabeli:

Začetek spanja

Vrednost počitka

od 19 do 20

7 ur

20-21

6

21-22

5

22-23

4

23-24

3

00-01

2

01-02

1 ura

02-03

30 minut

03-04

15

04-05

7

05-06

1 minuta

Najboljši čas za prebuditev

Če se obrnete na tabelo vrednosti sanj, lahko vidite, da manjša poraba za prosti čas prinaša čas od 4 do 6 zjutraj. To obdobje je najboljše za prebujanje. V tem času sonce vzhaja, telo je napolnjeno z energijo, um je čimbolj čist in jasen. Če se nenehno zbujate z zoro, utrujenost in bolezen ne bosta strašna, ampak čas, ki ga lahko naredite v enem dnevu, je lahko veliko več kot po poznem okrevanju.

Katera faza je bolje prebuditi

Fiziologija spanja je takšna, da so vse stopnje počitka pomembne za osebo. Zaželeno je, da se ponoči 4-5 popolnih ciklov zaključi v 1,5-2 urah. Najboljši čas za dviganje vsake osebe je njegov. Na primer, sove se bolje zbudijo od 8. do 10. ure zjutraj, ličinke pa vstanejo v 5-6 urah. Kar zadeva fazo sanj, je vse dvoumno. Iz položaja strukture in razvrstitve faz je najboljši čas, da se zbudiš tiste nekaj ali tri minute, ki se končajo na enem koncu cikla in na začetku drugega.

Kako se prebuditi v fazi hitrega spanja

Ker se cikli ponavljajo, trajanje počasne faze pa se poveča na 70% nočnega počitka, je zaželeno, da se konec faze BDG ujame. Izračunajte toČas je težaven, toda za lažje življenje je zaželeno, da najdemo motivacijo za zgodnje jutro. Za to se morate naučiti takoj po prebujanju, ne ležite v postelji brez dejanja in izvajajte dihalno gimnastiko. Moč nasičuje s kisikom, aktivira presnovo, daje pozitivno energijo ves dan.

Kako izračunati faze spanja

Neodvisni izračun je zapleten. Na internetu lahko najdete kalkulatorje cirkadianih ritmov, vendar ima ta metoda tudi pomanjkljivost. Ta inovacija temelji na povprečjih, ne upošteva posameznih značilnosti telesa. Najbolj zanesljiva metoda izračuna - kontaktirati specializirane centre in laboratorije, kjer bodo zdravniki, ki povezujejo naprave z glavo, določili natančne podatke o signalih in nihanjih možganov.

Faze spanja posameznika je mogoče izračunati samostojno. Trajanje (povprečje) počasne faze je 120 minut, hitro pa 20 minut. Od trenutka, ko grete v posteljo, preštejte 3-4 takih obdobij in nastavite budilko tako, da čas dviganja pade na določen interval. Če greste na začetek noči, na primer ob 22:00, potem načrtujte, da se zbudite od 04:40 do 05:00. Če je še prezgodaj za vas, bo naslednja faza za pravilno dvigovanje v časovnem intervalu od 07:00 do 07:20.

Video posnetki