Kaj je vsebnost kalorij: kako izračunati kalorije za hujšanje, množico telesne mase in podporo teži v normalnih pogojih
Vsebina
Na vsaki etiketi blaga v skladišču lahko samostojno najdete vsebino beekov, maščob in ogljikovih hidratov, ki govorijo o energetski vrednosti. Kalorična vsebnost izdelkov je semafor, ki označuje, ali vam bo ta hrana koristila. Ko boste razumeli, kakšne so kalorije, kako telo in telo vplivata na vaše telo, boste lahko pravilno prehranili svojo prehrano. Vsebnost kalorij je ključ do zdrave telesne teže.
Kakšne so kalorije v živilih
Ta izraz je nesistemska enota energije in količina dela, ki je enaka količini toplote, ki je potrebna za segrevanje 1 g vode na K pri atmosferskem tlaku 101, 325 kPa. V človeško telo vstopajo skupaj s hrano, v različnih vrstah izdelkov, ta indikator je drugačen. Kam gremo naslednje kalorije:
- Aminokisline iz beljakovin so namenjene oblikovanju novih celic, praviloma je to mišično tkivo.
- Za celično prehrano je potrebna glukoza ogljikovih hidratov (po razgradnji na enostavne sladkorje). Telolahko "skladiščijo" zaloge v jetrih, mišičnih tkivih.
- Telo uporablja telo kot "gorivo". Nekateri od njih padejo v jetra in se spremenijo v holesterol. Če vnos maščob presega njihovo porabo energije, se kopičijo pod kožo, kar postane vzrok prekomerne telesne teže in grde figure.
Vloga proizvodov v celičnem dihanju
Hrana se najprej mehansko zmelje, vstopi v prebavni trakt, potem ko se prebava v želodcu razgradi na maščobne kisline, glukozo, aminokisline, glicerol. Te sestavine se absorbirajo iz črevesja v krvni obtok in so vključene v kompleksno verigo biokemičnih reakcij. Vsi ti procesi se imenujejo celično dihanje, med katerim pride do naslednjih sprememb:
- maščobne kisline, glukoza, glicerol razpadejo v vodo in ogljikov dioksid;
- aminokisline po obdelavi pustijo sečnino;
- med procesi razgradnje se sprosti energija, ki je sprejemljiva za organizem;
- uporablja dobavo energije za podporo razmišljanju, dnevnim aktivnostim, življenju;
- Nezahtevani sestavni deli se uporabljajo za ustvarjanje novih celičnih encimov, proizvodnjo hormonov ali shranjevanje v obliki maščobnega tkiva, glikogena.
Hranilna in energetska vrednost
Izraz kalorije se je začel uporabljati v drugi polovici XIX. Stoletja. Predlagal ime "kalorij", ki označuje toploto zgorevanja, ki jo je izvedel francoski termokemist Favre Zilberman. V istem stoletju, v devetdesetih, je biokemičar Wilbur Eutooter "določil"živilski proizvodi za ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine (BZHU). Vsaka skupina živil se je nato merila z energijsko vrednostjo. Ti kazalniki so postali glavno orožje vseh tistih, ki želijo izgubiti težo v XX. Stoletju, z njihovo pomočjo izračunati število kalorij v prehrani.
Zdravo prehranjevanje ni namenjeno samo odlaganju dodatnih kilogramov, prva naloga je okrepiti imuniteto, pridobiti živahnost duha, povečati splošni tonus telesa, razpoloženje. Človeška prehrana mora biti popolna, uravnotežena in vsebovati optimalno količino kalorij. Količina energije, ki je potrebna za pravilno delovanje organizma, se izračuna individualno. Kalorična vrednost hrane se izračuna iz izračuna energije, ki je bila prejeta po asimilaciji določenega proizvoda ali posode.
Da bi označili energijsko vrednost, se sprejme uporaba kcal (kilokalorij), ki vsebuje 1000 kalorij. Na embalaži proizvodov je praviloma navedena energijska vrednost v kcal. Vsaka hrana zamuja sama maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine. Dietitiki so ocenili, da lahko v 1 g proizvoda vsebuje:
- ogljikovi hidrati - 4,1 kcal;
- maščob - 9,3 kcal;
- beljakovine - 4,1 kcal.
Kakšne so kalorije iz kalorij
Te izraze izpolnjuje vsakdo, ki je začel opazovati njegovo težo in sliko. Kalorije in kilokalorije v bistvu opisujejo eno in isto enoto energije, vendar imajo nekatere pomembne razlike:
- V 1 kilocaloria vsebuje 1000 kalorij, po analogiji z 1 kg = 1 000 gramov.
- Na proizvode kot indikator energetske vrednostiKcal je treba navesti, uporaba besede "kalorij" je pokazatelj nepismenosti proizvajalca.
- Kadar gre za kurjenje kalorij v športnih klubih, je tudi pravilneje uporabiti izraz kilokalorije.
Pri izračunu energijske komponente proizvoda se upošteva vsebina na 100 g proizvoda BCU. Na primer, v dietetiki je priljubljena jed ovsena kaša, ki na 100 g vsebuje:
- 12 g beljakovin - 48 kcal;
- 51 g ogljikovih hidratov = 204 kcal;
- 6 g maščobe - 54 kcal.
- skupna vrednost je 306 kcal.
Optimalno razmerje med kalorično vsebnostjo izdelkov
Enake kalorije ne vplivajo na nastavitev ali zmanjšanje teže, to je samo merska enota. Komunikacija v prehrani je še vedno prisotna, vendar je bistvo procesa veliko lažje - oseba dobi hrano določeno količino energije. Maščobe vsebujejo več kilokalorij kot ogljikovi hidrati, tako da mastna hrana pogosto povzroči povečanje prekomerne teže. Pravi razlog pa je v tem, da oseba ne porabi energije, ki vstopi v telo in jo začne kopičiti v obliki maščobne plasti.
Glavno pravilo optimalne vsebnosti kalorij je potreba po porabi toliko kcal kot pri hrani. Z enako kalorično dieto bo oseba z aktivnim fizičnim delom porabila več energije kot pisarniški delavec. V nekaterih tabelah je opaziti neskladje kazalnika kalorij za en skupni izdelek. Razlog za to je različna kemijska sestava, ki se v pogojih rasti sestavin proizvodnje komponent razlikuje. Znanstveniki so to dokazalipri visokem donosu ima vsaka enota nižjo kalorično vsebnost.
Za ohranjanje optimalne teže
Če je oseba popolnoma zadovoljna s svojo figuro in zalogo sil, potem je vredno preprosto ohraniti ta pogoj. Pomembno je, da se poraba energije shrani in vrsta njene dejavnosti se ne spremeni. Glede na raziskavo bo optimalno razmerje v naslednjih razmerjih:
- ogljikovi hidrati - do 65%;
- maščoba - do 20%;
- beljakovin - do 15%.
Izgubiti težo
Pri pripravi diete med prehrano za zmanjšanje teže je treba zmanjšati vsebnost maščobe v posodah. Ta komponenta ima visoko energetsko vrednost in človek mora preseči porabo nad porabo. Optimalna korelacija je naslednji diagram vsebine mobilne naprave:
- beljakovine - do 30%;
- ogljikovi hidrati - do 50%;
- maščoba - do 20%.
Za pridobivanje telesne teže
Če morate pridobiti na teži, morate povečati vnos kalorij, tako da vaš dohodek presega stroške na dan. Idealna shema za te namene je naslednja poraba FMU:
- maščoba - do 35%;
- ogljikovi hidrati - do 45%;
- beljakovin - do 30%.
Kako izračunati kalorije
Po želji lahko izračunamo energijsko vrednost za vsako posamezno posodo. Če želite to narediti, morate poznati njegovo težo, sestavo in ta element se oddaja ali pa je sestavina, ki je v isti posodi. Določitev kalorične vsebnosti izdelkov je narejena z uporabo formule, na primer, ugotovite, koliko energije bo telesu dala jabolko. To morate storitisledite tem korakom:
- izdelek je treba najprej stehtati;
- nato poglejte tabelo kalorij na 100 g (za jabolko je 45);
- če jabolko tehta manj kot 100 m, potem je z matematičnimi sredstvi znano, da v 10 g vsebuje 4,5 kcal;
- Maso proizvoda pomnožimo s kalorično vsebino.
Funkcije štetja
Če se odločite kuhati solato, se vsebnost kalorij izračuna za vse sestavine posebej. Na primer, morate izračunati calorazh za koper, kumare, paradižnik, rastlinsko olje in jih narediti ločeno (sol nima kazalnik kalorij, zato ni potrebno, da ga prešteje). Isto metodo je treba uporabiti pri določanju energijske vrednosti juh, izdelkov za kuhanje in toplotne obdelave.
Po tej formuli se ujemajo tudi pečena živila, vendar ne pozabite, da olje za cvrtje daje 20% svoje energetske vrednosti (ostalo gori, izhlapi in ne sodeluje pri oblikovanju jed). Kalorično vsebnost kompleksnih jedi je treba izračunati glede na sestavine v svežem stanju. Toplotna obdelava vodi do mletja, vretja, energijska vrednost na 100 g pa se znatno poveča. Na primer, za izračun vsebnosti kalorij ovsene kaše z mlekom je treba upoštevati naslednje značilnosti:
- Izdelki za kuhanje: 1 žlica. l maslo, ½ tsp. sol, 2 žlici. l sladkor, 1 liter mleka, 200 gramov ovsene kaše.
- V tabeli beležimo kalorično vsebnost posameznih sestavin (kcal): sol - 0, maslo - 149, 6, ovseno kašo - 732, sladkor - 199, mleko - 640.
- Izdelujemo vse sestavne dele in dobimo splošnokalorična vsebnost 1720,6 kcal, 100 g kaše - 134,9 kcal.
Poiščite vse kazalnike etične vrednosti v posebnih tabelah. Obstajajo nekatere posebnosti kuhanja, ki jih je treba upoštevati tudi:
- pri kuhanju se masa mesa bistveno zmanjša, vendar se riž, nasprotno, poveča;
- vsebnost kalorij v surovem zelju /makaroni je 3-krat večja od kuhanega;
- pri kuhanju juhe je treba upoštevati ne le sestavine, temveč druge: začimbe, kislo smetano, začimbe;
- Posušeni proizvodi (jagode, sadje, gobe, krekerji) imajo veliko večjo kalorično vrednost kot surova.
Izračun dnevnic
Za vsako osebo se zahteva potrebna količina energije, zato jo je treba izračunati ločeno. Če želite pravilno izračunati, morate najprej določiti glavne kazalnike:
- IV ali presnova (presnova). Odvisno od hrane, gibanja, dela. Formula za izračun - teža pomnožena z 20 kcal.
- Starost. Po 20 letih vsako desetletje odvzame 2 odstotka kalorij.
- Spol. Moški potrebuje več energije kot dekle.
- Odstotek dejavnosti ali ritma življenja. Odvisno od tega kazalnika se stroški energije izračunajo v podporo človekove dejavnosti, na primer: z rednim fizičnim delom, usposabljanjem - 50%, povprečno dejavnostjo - 40%, sedečim delom in sprehodi, nakupovanjem, čiščenjem - 30%, sedenjem - 20%.
- FA - telesna dejavnost. Ta kazalnik se izračuna z množenjem odstotka aktivnosti in metaboličnih stopenj.
- PEPP - Odstotek energije naprebavo hrane. Ta kazalnik se izračuna z dodajanjem aktivnosti in metaboličnih stopenj, pri čemer se znesek pomnoži s 10%.
Da bi izračunali dnevni vnos kalorij za vašo prehrano, boste morali pripraviti kazalnike OV + FA + PEPP. Rezultat je treba prilagoditi glede na starostno skupino, za vsakih deset let po 20 morate odšteti 2%. Ta shema je primerna za vzdrževanje teže, če morate izračunati prehrano za hujšanje, se dnevna kalorična vrednost izračuna na naslednji način: 1 delež mora biti enak - vaša teža se pomnoži s 7 kalorijami.
Nizkokalorični proizvodi
Če morate izgubiti težo, poskuša oseba pobrati izdelke z minimalno vsebnostjo kalorij. Obstajajo posebne tabele, ki kažejo vrednosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov različnih skupin. Spodaj so samo nekatere od najnižjih kalorij:
| Skupina | Ime | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati | Vsebnost kalorij |
| Jajca | Jajčni piščanec (beljakovine) | 11.1 | 0.0 | 0.0 | 44 |
| Želva jajce | 10,0 | 12,0 | 0,8 | 155 | |
| Meso | Lambskin | 11,5 | 4,0 | 0.0 | 82 |
| Lambna ledvica | 13,6 | 2,5 | 0.0 | 77 | |
| Kurkuma šunka, dehidrirana | 15,0 | 1.0 | 2.0 | 77 | |
| Svinjska pljuča | 14.1 | 2,7 | 0.0 | 85 | |
| Želva | 19.8 | 0,5 | 0,0 | 89 | |
| Lahka zelena | 16.3 | 2,3 | 0.0 | ||
| Ribe | Vizyha | 1,2 | 0,1 | 6.0 | 28 |
| Bopes (Polosatyk) | 15.3 | 1.5 | 0.0 | 79 |
Izdelki z visoko vsebnostjo kalorij
Oseba, ki dnevno porabi veliko energije, njegovo delo vključuje težko fizično delo, mora prejeti potrebno količino energije iz hrane. Naslednji visokokalorični obrok je primeren za to:
\ t| Skupina | Ime | Proteini | Maščobe | Ogljikovi hidrati | Vsebnost kalorij |
| Jajca | Piščančje jajce (rumenjak suho) | 34.2 | 52.2 | 4,4 | 623 |
| Omlet iz stepene smetane | 6,4 | 14.8 | 26.2 | 257 | |
| Pekarski izdelki | Hlapna | 7.9 | 29.9 | 35.9 | 435 |
| tartelet za solato | 9.1 | 30.9 | 48.3 | 514 | |
| Meso | Slanina | 23,0 | 45,0 | 0.0 | 500 |
| Ham DAK danski | 18,0 | 4.0 | 1.0 | 471 | |
| svinjski zrezek | 1,4 | 92.8 | 0.0 | 841 | |
| Dimljena svinjska rebra | 10,0 | 55,0 | 0.0 | 535 | |
| Ribe | Beluga sušena | 69.9 | 5.3 | 0.0 | 327 |
| Maslo | Repih olje | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 930 |
Kako ostati vitka, vedoč o kaloričnosti hrane
UravnoteženoPrehrana, skupaj z redno vadbo, zagotavlja želen rezultat, če želite izgubiti težo ali zmanjšati telesno težo. Če želite to narediti, ne nujno lačni, telo mora prejeti hranila za pravilno delovanje. Dietiki so razvili naslednja priporočila:
- Zjutraj morate jesti kalorije, v večernih urah pa lahka živila;
- prehrana mora biti uravnotežena in raznolik meni mora vključevati vse skupine proizvodov, da dobijo vse potrebne vitamine, minerale;
- dnevna poraba kcal mora biti enaka ali nižja od stroškov;
- izključiti uporabo škodljivih živil: majoneze, izdelkov iz moke, sladkarij;
- jesti bolj naravno, svežo hrano;
- pijač čistejše negazirane vode;
- za kuhanje uporabite naslednje metode obdelave: peko, paro, kuhanje;
- Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah.
Zmanjšanje vnosa kalorij
Po izračunu optimalne količine kalorij na dan morate prilagoditi prehrano. Prednost daje živilom z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov kot maščobe. Za zmanjšanje vnosa kalorij upoštevajte naslednje smernice:
- v sončničnem ali drugem olju ne smejo pržiti, bolje kuhati ali kuhati hrane;
- Ne dajajte kave, čajnega sladkorja, morate zapustiti soda in druge sladke pijače;
- popolnoma opustimo vsako hrano, bolje kuhamosami;
- pred jedjo se prepričajte, da pijete vodo;
- popolnoma opustili alkohol in preprečili zlorabe;
- porcije morajo biti manjše, za to pa uporabite majhne posode.
Intenzivno sežiganje
Energija, ki jo oseba prejme od živilskih proizvodov, ki jih porabijo vsi življenjski procesi. Če obstaja "rezerve", potem postane vzrok za nastanek subkutane maščobe, odlaganje glikogena. Telo bo začelo izgubljati težo, če vnos kalorij preseže njihov vnos. Da bi dosegli ta rezultat lažje s pomočjo telesne dejavnosti, so najboljše možnosti:
- tek;
- plesni tečaji
- usposabljanje za kolesa;
- košarka, nogomet;
- fitnes, kardio zgradba v telovadnici.
