Kaj delajo mišice, ko vlečejo širok, ozek, vzvratni in vzporedni oprijem na palici

Raztezanje - pomeni dvigovanje lastnega telesa z upogibanjem rok, proti sili gravitacije. Vaje se izvajajo na baru, ki velja za univerzalnega simulatorja, ki obdeluje veliko število mišic. Vedeti je treba, kako se imenuje vadba, vendar je bolj pomembno vedeti, katere mišice delujejo, ko vlečejo palico, kako se pravilno zategnejo, uporabljajo različne vrste konjičkov: obremenitev se prilagodi različnim skupinam mišic, tako da lahko telo olajša in postane lepo.

Kaj je zaostritev

To je ena najboljših univerzalnih vaj, ki lahko povečajo mišično maso, povečajo vzdržljivost telesa, izboljšajo zdravje. Med to vajo oseba zgrabi prečko palice in visi na desnih rokah, nato pa, ko se poda roke v komolcih, dvigne svoje telo navzgor, dokler se roke popolnoma ne upognejo v komolcih (brada mora iti nad prečko, sam trak pa mora biti nad prečko in sam trak na ravni ramen) Istočasno so vse hrbtne in ramenske mišice popolnoma vključene v vlečenjeskladno razvijati.

Takšna gibanja so za človeka naravna, ustvarjena s to spretnostjo. Od trdnjave hrbta in rok primitivnih lovcev je bila zmožnost, da dvignejo svoja telesa in mečejo ovire, odvisna od njihovega življenja. Zdaj je ta vaja najvarnejša z vidika naravne biomehanike, saj ne poškoduje hrbtenice, ampak jo raztegne, spodbuja krepitev hrustanca in spodbuja tvorbo sinovialne tekočine v medvretenčnih kapsulah. S sistematičnim treningom z uporabo različnih tipov prijemal se mišični steznik krepi.

za glavo

Športnikom se priporoča, da uporabijo zategovanje glave, da se obrnejo nazaj s tradicionalnimi metodami. Glava je močnejša, ker je v proces vključenih več mišic:

  • najširši;
  • trapezoidni;
  • v obliki romba;
  • okroglega hrbta;
  • mišice vratu;
  • biceps;
  • zadnje delte;
  • brahializem.

Praviloma se uporablja širok oprijem na glavi. Ta metoda odlično obravnava najširši in zgornji del hrbta. Uporabite lahko ozek in srednji oprijem, vendar obstajajo misli, da so neučinkovite za razvoj hrbta. Poleg tega moramo spremljati občutke - takšne vrste usposabljanja travmatično. Če ne čutite nelagodja, nadaljujte z učenjem, pri čemer upoštevajte, da ni mogoče, da bi se ljudje s travmatiziranim vratom in poškodbami ramenskega obročka sploh zategnili.

Na prsni koš

Ena od učinkovitih vaj za razvoj reliefa hrbta - vlečenjebar na prsih. V tej vaji so izdelana dva anatomsko primerna za hrbtno gibanje: zmanjšanje komolca na deblo s spuščanjem komolcev nazaj in izdelavo lopatic. Zaradi teh gibanj so prizadete vse mišične skupine hrbta, kar vpliva na hiter razvoj lastnosti in videza moči. Aktiviraj:

  • najširši;
  • diamantna oblika;
  • trapez;
  • okrogla velika in majhna;
  • prednji in zadnji zobat;
  • biceps;
  • podlakti;
  • pritisnite

Uvod v delo vseh teh skupin hkrati vodi telo do hudega stresa, slednje pa ustreza prilagoditvi, ki se izraža s hitrim povečanjem mišične mase in povečanjem moči. Pri zategovanju prsnega koša je delo mišic nadzorovano tako, da pri tradicionalnem dvigovanju do brade izključi gibalno-inercialno gibanje. V tej vaji je najpomembnejša tehnika izvedbe.

Katere mišice so vključene v dviganje na palici

Za izvedbo te kompleksne vaje je v delo vključenih več mišičnih skupin, izvaja se gibanje v ramenskih in komolčnih sklepih. Delo mišic pri vlečenju na palico se začne z aktiviranjem rok, prstov, podlakti, da se doseže zanesljiv oprijem na prečki. Po tem delu vključuje parno veliko ramo, hrbet, ramenski obroč.

Mišice hrbta

  • Tangenta na najširše hrbtne mišice ima pomembno vlogo pri fizičnem razvoju. Odgovorni so za sposobnost vrtenja roke v ramenskih sklepih v središče in znotraj telesa,Potegnite roke za hrbtom, tako da boste prišli v središče telesa. Športniki so jih imenovali "krila".
  • Naslednja mišična skupina je trapezna ali trapezna mišica. Nahajajo se na dnu lobanje in se raztezajo navzgor do sredine hrbta in diagonalno do ramenskih sklepov iz prsne hrbtenice. Pasti zavirajo rezilo, podpirajo roke. Dobro napolnjene trapezne mišice tvorijo čudovito figuro na hrbtni strani obrnjenega drevesa.
  • Za lepoto je moč in kontura ramen ustrezala delti. Sestavljeni so iz sprednjega sredinskega (stranskega) zadnjega snopa. Vaje na palici razvijajo le zadnje snope, druge pa ne vplivajo kardinalno, ampak povečujejo učinek.

trebušne mišice

Glavna skupina mišic trebušne stene je stiskalnica, vse te kvadrate na želodcu, ki jih želeni trebuh in poleg poševnih, prečnih in ravnalnih mišic trupa. Ta mišična skupina je funkcionalno pomembna za človeško telo in je odgovorna za gibanje, stabilizacijo pri izvajanju vaj, vzdrževanje drže v stalnem in sedečem položaju. Močne mišice trebuha med zategovanjem so trden temelj za razvoj telesa in jamstvo za uspešno vadbo na prečki.

Mišice rok

Enako učinkovito kot na hrbtnih mišičnih skupinah vplivajo na zategovanje mišic rok. Podlaket je sestavljena iz prstov /ekstenzorjev prstov, ramenskih sklepov za upogibanje rok v komolcih, promotorjev za obračanje dlani navzdol, supinatorjev (obračanje dlani navzgor). Te mišice pripomorejo k trdnemu oprijemu prečke s ščetkamiroke Pomožni je biceps, zaradi katerega se giblje podlaket in gibanje v komolcih.

Katere skupine mišic delujejo med potegom

Glede na to, kakšno vrsto in s katero presadkom se izvaja, delujejo različne mišične skupine. Na splošno se pri vlečenju aktivirajo naslednje mišične skupine:

  • hrbtna;
  • december;
  • rama;
  • mišice rok.

Vendar je treba vedeti o skupinah mišic, ki so vključene v vadbo. Če je tehnika napačna, potem usposabljanje ne bo samo koristilo, ampak bo postalo nevarno:

  • Glede na ugotovitve, novinci, ko vadijo, vrnejo glave nazaj, zamašijo brado, raztegnejo jih do prečke, vlečejo noge, kot da bi skušali pobegniti iz nevidne lestve. Še vedno pa mnogi ljubitelji športa instinktivno vržejo telo na navdih, medtem ko zmanjšajo ramena. Tako kategorično ni mogoče storiti, sicer lahko poškodujete vratna vretenca in zaslužite medvretenčne kile.
  • Treba je paziti na dih. Pred dvigom - globoko vdihnite, zadržite sapo in se povzpnite, da dihate zrak. To bo olajšalo delo najširših, sami pa potisnejo vaše telo navzgor. Poleg tega bo zadrževanje dihanja pomagalo ohraniti majhne mišice hrbta pri raztezanju kot celoti
    • .

Neposredni oprijem

Tradicionalne metode se poostrijo tudi na pouku fizične vzgoje v šolah, ne da bi razmišljali, katere mišice delujejo, ko se dvigajo z ravnim oprijemom. Šele po obdobju rednega treninga postane opazno olajšanje telesa. NeposrednoOprijem na drogu je pritrjevanje rok na prečko z dlanmi. Takšna vadba zdravi mišice na hrbtu, podlakti, biceps, triceps in ramenske mišice.

Povratni izvleki

Vaje, ki uporabljajo oprijem na hrbtni strani, so lažje izvedljive. Začetniki se pogosteje učijo takšnih vaj, ker nimajo dovolj razvoja v ramenih in hrbtu, roke (bicepsi) pa so močnejše. Zato priporočamo oprijem na hrbtu, ki v bistvu deluje biceps. Postopoma lahko v tej vadbi črpate široke hrbtne mišice. Za pravilno izvedbo vaje je treba dlane obrniti k sebi in zgrabiti prečko, ramena rahlo preusmeriti nazaj.

Vzporedni oprijem

Zategnitev z vzporednim oprijemom ali, z drugimi besedami, nevtralno, ko je ena roka obrnjena k sebi, druga pa sama od sebe, namenjena razvoju spodnjih delov najširših mišic. Če želite to narediti, mora biti v procesu izvajanja amplituda gibanja kratka, in dotik na prečko naj se pojavijo v čipki. Če z ozkim oprijemom dosežete največjo amplitudo in se dotaknete brazde prečke, potem ne najširše, ampak biceps. Vzporedni oprijem se uporablja kot zadnja vaja po obdelavi najširše.

Vrste vlečenja na različnih mišičnih skupinah

Obstaja veliko vrst zategovanja, kjer so poudarki narejeni za določene skupine mišic. Od širine zajema preseka je metoda rok, vektor in amplituda gibov odvisna od tega, katere mišice v večji meri delujejo na palici. Dejstvo je, da so vse vrste deljene snaslednja merila:

  1. Širina je dovolj. Ozek prijem, če so atletske roke pritrjene na ramenski trak. Srednji oprijem - roke se nahajajo na širini ramen ali malo širše. Širok oprijem - razdalja med ročnimi ščetkami daleč presega širino ramen.
  2. Metoda grabeža je ravna in vzvratna.
  3. Zgornji položaj telesa - privijanje brade do prsnega koša skozi glavo.

Zgoraj opisane metode so osnovne, tehnika dvigovanja različnih tipov se le nekoliko spreminja. Glavna stvar - trdo delati na bar, da se naučijo pravilno dihati pri vadbi, nato pa se vaše mišice hitro okrepijo in lahko daste svojemu telesu večjo obremenitev: z dvigom, prevrnitvijo, mrtvim, izhodom na dva in enim, z bombažem in drugih elementov.

Široki oprijem

Če dvignete ravno širok oprijem, lahko uspešno zavrtite trapez, najširši (zgornji del), okrogel. Pri zategovanju za glavo, širok plašč dela trapeze, najširši (spodnji del) in okrogel par. Tehnika izvajanja zategovanja širokega oprijema:

  1. Naredite široko ravno črto.
  2. Pri upogibanju rok je treba zagotoviti, da podlakti tvorijo ravno črto s prerezom palice, ramena pa vzporedno z njo, s palcem pa blizu dlani, in ne da pokrije palico z obročem.
  3. Ohišje dvignite s pomočjo rezila na ledveno prečno povezavo.

Ozek grip

Pri zategovanju se zoži ozek ozek potBrachialis se črpa, spodnji del hrbta (širok), sprednje zobne mišice. Tehnologija privijanja z ozkim prijemom:

  1. Neposreden oprijem za prećko.
  2. Dlani so praktično med seboj povezani
    3. .
  3. Držite in rahlo upognite hrbet.
  4. Držite noge prekrižane, da ne bi nihale in ne motite vaje.
  5. Upognite si roke in poskušajte doseči brado do prečke.
  6. Začnite z negativnim (obratnim) premikom. Spusti se brez kretenj, gladko, popolnoma raztegnjenih rok.

Pri obrnjenem ozkem lobešcu je poudarek na drugih mišičnih skupinah - na najnižjem najširšem in bicepsu. V primeru dviganja hrbta se mora tekmovalec dotakniti spodnjega dela prsnega koša do prečke. Tehnika izvedbe:

  1. Povratno grabež prečnega prereza - dlani do sebe, palec zapre palico v obroču.
  2. Dviganje telesa poteka s pomočjo lopatic - potrebno je občutiti, kako rezila delujejo med erekcijo, in poskušati doseči prsni koš do zgornje točke droga.
  3. Počasna vrnitev v začetni položaj.

Povprečen oprijem

Vaje s klasično srednjo gramozno črpalko izvlečejo ramena, podlaketne kape, triceps, biceps in hrbet. Zategovanje z nevtralnim oprijemom se izvede podobno kot zgoraj opisana tehnika direktnega oprijema, vendar roke na širini ramen. Dotik križa je zgornji del prsnega koša, pod popolno gladko poravnavo rok. S klasičnim povratnim bicepsom, najširšim.

Katere mišice delujejo pri vlečenjunosilci

Ne zamenjajte ga s stiskanjem in vlečenjem palic - to ni isto. Pri zategovanju palic se roke ujamejo z žarkom, noge nad glavo: do prsnega koša (zunaj dojenčka) ali poravnane pokončno, hrbet vzporedno s tlemi. Izkazalo se je, da boste opravljali povleke na trebuh. Usposobljeni športniki lahko opravljajo obremenitvene pristope, ki bodo nahrbtnik z obremenitvijo. Pri delu na palicah je glavna obremenitev padla na biceps. Nekateri treningi dobijo delte, najširše in stiskalnice, ki držijo noge nad glavo.

Video o načinih vlečenja palice

Kaj storiti, če ne vstaneš? Koliko ponavljanj počneš, vse zaman, ne podleži tej vaji ... Ampak, navsezadnje, želim pogledati svojo lastno fotografijo, ki jo napihne, in ne udari v umazanijo s prijatelji, ki je že poslušal bar! Pri tem vam bo pomagal program usposabljanja za skladnost, ki ga najdete v naslednjih videoposnetkih.

Katere mišice so vpletene v vlečenje

Pravilna tehnika vlečenja na palici