Skandinavska hoja za hujšanje - kako ravnati pravilno, koristi in lekcije za začetnike z videom

Med najbolj dinamičnimi oblikami kondicije danes je dobro sprejeta skandinavska hoja za hujšanje, katere tehnika je preprosta hoja s palicami. Ima številne prednosti - razbremeni živčno napetost, vzame približno 90% mišic, vendar pa varčuje za sklepe. Da bi ta metoda resnično pripomogla k zmanjšanju teže, je potreben poseben pristop do poklicev. Iz tega razloga bi morali izvedeti več o koristih in pravilih skandinavske hoje.

Kaj je skandinavska hoja

Skandinavska hoja je bila najdena v 40. letih 20. stoletja. Na ta način so finski smučarji trenirali zunaj sezone. Čeprav so pastirji začeli hoditi v goro za ovce. Na drug način se imenuje norveški, normanski ali nordijski. To je sprehajalni sprehod s palicami. Za skandinavsko hojo obstajajo posebne palice. Prodajajo se v trgovinah za športno opremo, na ulici pa pogosto najdete ljudi z rednim smučanjem. Prvotne se imenujejo tudi nordijske. Imajo zaobljeno grafitno konico, ki se ne zatakne v tla.

Kaj je koristno

Skandinavska hojablagodejno vpliva na telo. Krepi srčno-žilni sistem, sprošča živčni sistem, povečuje mišični tonus in kožo. Poleg tega, za razliko od tek in močne vaje, spoji niso tako težki. Glavna prednost hujšanja je poraba energije v velikih količinah, zato se zaloge maščob sežgejo. Skupaj z zmanjšanjem telesne teže zaostrujo kožo, izboljšajo konture telesa.

Koristi

Skandinavska hoja s ploščami ima številne nedvomne prednosti pred drugimi športi. Med treningom dela približno 90% vseh mišic - noge, zadnjico in hrbet. Pri tem ne gre le za spodnji, ampak tudi za zgornji del telesa - roke in hrbet, ker palice zagotavljajo 60-70% skupne obremenitve. To je aerobni šport, zato poleg krepitve mišic raste tudi vzdržljivost, predvsem kardiovaskularni sistem. Druge koristi vključujejo:

1. Ni kontraindikacij. Skandinavske sprehode lahko celo starejše ženske in moške, in celo med debelostjo, težave z zdravjem sklepov, hrbtenice ali srca.
2. Razredi potekajo na prostem. Zahvaljujoč temu se izboljša vzdržljivost in razpoloženje tudi pozimi.
3. Krepitev kosti in povečanje gostote kosti. To zmanjšuje tveganje za razvoj osteoporoze.
4. Normaliziranje presnove in zniževanje holesterola.
5. Izboljšanje črevesja in prebavnega sistema na splošno.

Skandinavska hoja in hujšanje

Za vsako osebo obstaja norma, da je na dan okoli 10 tisočkoraki 5-6 km. To je zelo uporabno za vzdrževanje tonusa mišic in telesa kot celote. Skandinavski, švedski in kanadski, hoja poveča število izgorelih kalorij. Hujšanje se doseže zaradi izmerjenih gibov in zdravega dihanja na svežem zraku. Skupaj s porabo energije krepi mišice. Koliko kalorij so sežgane v Skandinaviji Hoja in kaj delajo mišice? Preberite več o tem.

Ali lahko s hojo izgubim težo

Odgovor na vprašanje, ali je učinkovita skandinavska hoja za hujšanje pozitivna. Tovrstna kondicija prisili vse velike mišice, da delajo, vendar ne obremenjuje spojev, količina zapečene energije pa je enaka stroškom vožnje. Telo se ne počuti tako stresno kot na progi. Višja učinkovitost treninga dela zjutraj, ko še niste imeli časa za uživanje kalorij, potem telo uporablja svoje rezerve.

Poraba kalorij

Za vsako vrsto športa je značilna poraba kalorij, ki se lahko oceni glede na učinkovitost obremenitve. Hoja pomaga pri opeklinah za približno 1 uro okoli 350 kcal. Za delovanje te indikatorje je 550 kcal. Količina kalorij je odvisna od upoštevanja tehnike. Če vse naredite prav, porabite največjo količino energije. Druga poraba kalorij je odvisna od:

1. Teža športnika. Več kot je prekomerna teža, višji je vnos kalorij.
2. Intenzivnost usposabljanja. Po eni razdalji počasi in hitreje porabite različno število kalorij. Več jih je v drugem primeru.
3. Trajanje. Daljša je vadba, večje je število kilometrov, kar pomeni, da bo poraba kalorij tudi višja.
4. Cestna obloga, teren na splošno. Če premagate spuste ali vzpone, boste morali uravnotežiti, kar zahteva veliko energije.

Kaj delujejo mišice

Skandinavska hoja za hujšanje povzroči delovanje mišic zgornjega in spodnjega dela telesa. To je prevlada te vrste športa. Seznam vključenih mišic vključuje:

• velika torakalna;
• deltoid;
• triceps;
• najširša mišica hrbta;
• pritisnite;
• zadnjico;
• golenica;
• predmestje;
• upogibna mišica podlakti;
• slinavka;
• štirikotnik;
• pod pokrovom;
• biceps.

Kako narediti skandinavsko hojo

Izguba teže se ne doseže le na račun športa. Nobena prehrana, še posebej, če prehrana ni bila uravnotežena, ne more uspeti. Poleg tega bi morala biti tehnika hoje same in celo dihanje pravilna, pomembna je tudi amplituda gibanja rok. Čeprav mora biti gibanje blizu naravnega. Če upoštevate vse te točke, boste lahko dosegli največji učinek od hoje v Skandinaviji.

Pravila

Če ste skandinavski sprehajalci za hujšanje, se morate najprej seznaniti z njegovo tehniko in nekaterimi pomembnimi pravili. Zadnji se nanaša na samo usposabljanje - trajanje, pravilnost in nekatere druge trenutke. Glavni so:

1. Temp. Pomembnomed vadbo postopoma povečajte tempo, da porabite še več kalorij.
2. Trajanje. Prvih 40 minut športnih obremenitev je le umik odvečne tekočine. Naslednja pol ure telo začne goreti maščobe. Zaradi tega trajanje usposabljanja ne sme biti krajše od 1,5 ure, vendar se mora začeti postopoma od večkrat v 15 minutah.
3. Pogostost. Če želite izgubiti težo, je priporočljivo, da to storite 3-4 krat na teden. To je optimalna telesna obremenitev za hujšanje.
4. Tekočina. Med poukom je treba obnoviti rezerve, da se prepreči dehidracija. Pri pomanjkanju tekočine se maščobne celice začnejo kopičiti.
5. Popis in oblačila. Pomembno je, da palice pravilno izbirate. Njihova optimalna dolžina je 70% človeške rasti. Oblačila morajo biti udobna in brezplačna. Kot čevelj primerne superge na osnovi elastičnih podplatov.

Tehnika

Skandinavska hoja ima več osnovnih razlik od običajne hoje. Toda tečaj lahko enostavno obvladajo tudi začetniki. Najprej se morate naučiti, kako narediti pravi korak - položite eno stopalo pred sebe na peto, nato pa jo prevrnite na nogavico in potisnite stran od podporne površine. Hkrati se s palico prenaša nasprotna noga roke. Odstopiti mora od tal. Druga je roka pod medeničnim dnom in se razteza nazaj. Krtačo nato stisnemo ven, da se izognemo spastični utrujenosti.

Nato lahko prenašate težo na drugo nogo, jo razširite naprej in se tudi premikatepete za nogavico V tehniki hoje je nekaj pomembnih odtenkov:

• ne postavljajte nog na celotno površino stopala - stopite od stopala do pete;
• Pri izmenjavi rok je treba v tem trenutku obrniti celotno telo na stran palice;
• hrbet naj bo enak;
• kolena so v upognjenem stanju do 90 stopinj;
• ščetke rok se dvignejo na raven prsnega koša;
• amplituda rok - vsaka od njih naj gre za 45 stopinj naprej.

Dihanje

Potrebno je slediti ne samo tehniki hoje, temveč tudi dihanju med njo. Moral bi biti miren in izmerjen - približno 1 vdih na 2 stopnji in 1 izdihujte 3-4 korake, to pomeni, da dlje potuje ven. Če pogosteje dihate, je vredno znižati hitrost hoje. Vdihavanje poteka samo skozi nos, ki povezuje diafragmo, to je zategovanje želodca in izdihovanje, nasprotno, skozi usta. Takšen ritem dihanja je bolj optimalen.

Prehrana

"Zlato" pravilo za hujšanje na kakršen koli način je poraba več kalorij v primerjavi s porabo. Na splošno je ježa treba zapustiti s škodljivimi živili - sladkarijami, moko, mastno, ocvrto in slano. Namesto tega je bolje jesti svežo zelenjavo in sadje, pusto meso, ribe, mleko in mlečne izdelke. Optimum se šteje za 4-5 obrokov na dan in je sestavljen iz majhnih porcij. Pomembna sestavina je voda. En dan popijete vsaj 1,5 do 2 litra na dan.

Video posnetki: Skandinavske učne ure hoje

Mnenja

Natalia, 28 let

Samo hoja z palicami zame je idealen šport. Ko kolena ne bolijo, ni močne utrujenosti in zasoplosti. Poleg tega so tečaji nenehno v naravi, tako da je razpoloženje po tem samo odlično, napolnite svojo veselje. Moja izguba teže je bila 5,5 kg. To je brez večjih sprememb v prehrani, sem se odrekel sladkemu.

Georgy, 42 let

Vedno sem imela težave s kolenom, zato so bili zdravnikom prepovedani tek. Na nasvet prijatelja sem se odločil, da skandinavske sprehode za hujšanje. Uživajte v razpoložljivosti opreme in preproste opreme. Tudi svojo ženo sem dodal na trening. Tekmovalci so bili bolj debeli. Uspelo mi je metati 7 kg na mesec, in 8.5.

Anastasia, 34 let

Vedno pogosteje so bili ljudje, ki hodijo po ulici, z navadnimi palicami. Prav tako sem se odločil poskusiti, kupil palico zase in mamo. To je bil dopust in hodili smo vsak dan po 5 km. Že v prvem tednu sem lahko izgubil na teži za 3 kg, moja mama pa je bila manj verjetno, da bo zadihana. Glavno je, da se po treningu ne počutite izčrpani - sprehod, nasprotno, je zelo poživljajoč.