Kako črevesne mišice črpati na dekle doma, povečanje dojk z vadbo

Telo v imenu lepote ne zahteva žrtvovanja, ampak zahteva stalno usposabljanje in zdravo prehranjevanje. Lepo zaostreni prsni koš, relief nazaj in ramena so privlačni. Eden od težav - kako črpalke prsne mišice dati dekletu doma - se rešuje s preprostimi vajami.

Ženske vseh starosti so zaskrbljene zaradi obsega in privlačnosti prsnega koša. Nobena deklica ne bo zavrnila popolne, tesne, zaobljene oblike. Kako doseči ta rezultat vam bo pomagal z vajami za povečanje prsi. Toda najprej morate ugotoviti, kako vpliva telesna aktivnost na prsnem mišiču in česar ne pričakujte.

Spoznavanje: kaj morate vedeti

Vaje za prsni koš - nepogrešljiv pomočnik za ženske na poti do popolnih oblik. Vendar pa pozitivni učinek dosežemo le s pravilno izvedbo usposabljanja. Pomembno je upoštevati čas počitka, natančno opravljati vaje, nadzirati število bremen.

Kakšen bo učinek

Vaja podpira tonus telesa, idealen za hujšanje in krepitev mišic. Obremenitev na dojkah izboljša krvni obtok, držo, stanjekoža Pozitivne spremembe, ki bodo vidne čez nekaj časa po začetku rednega usposabljanja:

  • dvignite dojke;
  • bo lepa olajšava rok;
  • zategnite hrbet;
  • koža postane bolj elastična;
  • mišice pridobijo elastičnost;
  • bo zmanjšala količino maščobe v telesu.

Učinek je odvisen od začetne velikosti prsnega koša. Točno dekleta težje ocenijo rezultate tudi med mesecom usposabljanja, saj bo obremenitev prva, ki bo šla maščobe. Ženske z majhnimi prsi bodo videli spremembe v treh do štirih tednih.

Kako pogosto morate iti

Ni čarobnega načina hitrega črpanja mišic dekle v prsih, daleč od športa. Samo redni treningi, prizadevanja in predanost bodo pripomogli k doseganju želenih rezultatov. Toda tudi pri intenzivnih obremenitvah je težko potegniti prsi na teden. Poleg tega je lahko pogosta in visoka fizična aktivnost škodljiva za zdravje. Obstajajo trije dejavniki, ki vplivajo na trajanje športnih razredov.

  1. Začetni podatki. Nekatera oseba, ki ni športna, je težko vstopiti v način usposabljanja, potrebuje se obdobje prilagoditve z manjšimi obremenitvami.
  2. Ostali mišice. Razredi se izvajajo ne več kot trikrat na teden, z razmiki od enega do dveh dni (v teh dneh mišice rastejo).
  3. Želim. Močnejša je želja po spremembi oblike, strožja disciplina (brez odklona v času), natančneje izvajanje vaj.

Dolgo delo je treba prilagoditi sebi. Nekdo bi moral prenehati verjeti v pravljice in čakatiRezultati z nekaj vadbami. Samo vztrajnost bo pripomogla k temu, da bo telo lepo, in poprsje je privlačno.

Potreben inventar

Vadba mišic dojk ne zahteva posebnih tretmajev. Odličen oblečenec je telo športnika, ki ga je treba med vadbo držati, dvigniti in spustiti. Vendar pa se nekatere vaje za dojenje izvajajo z inventarjem. Pred začetkom usposabljanja pojdite v trgovino in izberite ustrezne lupine:

  • telovadna krogla - ohrani telo v vzdolžni vodoravni legi;
  • dumbbells - tehtnice teže 1-10 kg;
  • espader - preprosta domača gimnastika za ramo, prsno in dorzalno mišico;
  • mat za udobno parkiranje;
  • športni modrček - vzdržuje prsni koš, preprečuje stiskanje in stiskanje krvnih žil med treningom.

Če ni časa in denarja za nakup opreme, lahko uporabite improvizirana sredstva - steklenice z vodo, trpežni stol, brisačo.

mit 3

Iz pomanjkanja informacij se zdijo vsi miti. Niso vse ženske jasno predstavljati, kako se porazdelitev vadbe pojavlja med telesno aktivnostjo in kako se odraža v mlečnih žlezah.

Za začetek morate razumeti anatomijo. V ženskih prsih ni mišic. Pod plastjo kože so mlečne žleze, ki se zbirajo v bradavici. Vse ostalo je napolnjeno z maščobo. "Gradnja" je pritrjena s pomočjo vezivnega tkiva v veliko prsno mišico. Drži prsni koš na vrhu majhne prsne mišice.Nemogoče je črpanje velikih žensk dojke, zato morate uporabiti majhno. Zdaj, z znanjem primera, je enostavno zajeziti tri glavne mite o treningu dojke in rok.

  1. Razredi lahko povečajo velikost. Vaja za povečanje prsi ne obstaja. "Grow" prsni prsni koš ne bo pomagal. Usposabljanje krepi majhno mišico, stisne prekomerno maščobo, naredi telo bolj tesno. Žleze žleze se v vsakem primeru nagibajo k zmanjšanju, razvite mišice pa jih ohranjajo na pravi ravni, ne da bi se popolnoma ovirala.
  2. Bresti postanejo manj. To je mogoče, če pride do prekomerne maščobe po telesu. Velikost prsi je genetsko določena, zato je brez luninega posta težko izgubiti domače oblike. S enotnim hujšanjem se prsni koš ne zdi manjši: aspen pas bo "zasenčil" tudi majhne velikosti.
  3. Obremenitev na roki bo spremenila žensko v moškega. Za nekatere ženske je še vedno čudno, da so se športniki pripravljeni ukvarjati s teža, brez strahu, da bi izgubili ženskost. Vsaka mišica ima omejitev rasti in ženska brez zadostnega testosterona ne bo mogla črpati moških mišic. Toda pravilno usposabljanje ne bo preprečilo: bo ramena postala čudovita.

Noben umerjen šport ni bil ranjen. Redna vadba je koristna le, zato je telo gladko in lepo. Obremenitev z uravnoteženo prehrano prispeva k splošni izgubi teže. Prsi se bodo dvignile, se bo zdelo več.

Kako črpati prsne mišice na dekle: kompleks 5 vaj

Za hitre črpanje prsnega košadekle doma, samo izberite čas, začnite zjutraj ali zvečer. Kompleksnosti izvedbe se ne bodo pojavile, če ne bi zdrsnile in pravilno naredili pet vaj.

"Molitev"

Opis. Najprej v osnovnih vajah za okrepitev prsi. Vsaka ženska bo takoj začutila, kako napete so njene roke in zgornje prsne mišice. Izvedba sedenja na stolu ali stoji. V vsakem položaju mora biti hrbet popolnoma poravnan.

Algoritem

  1. Vzemite prijeten položaj, poravnajte hrbet.
  2. Zaprite podolgovate dlani pred vami.
  3. Komolci razdeli v stranice, vzporedne s tlemi.
  4. Pri vdihu stisnite roke, kot da se potisnete med seboj.
  5. Za pet sekund izračuna, izdiha, sprostite dlani.
  6. Ponovite 15-20 krat.

S pritiskom na

Opis. Najbolj učinkovita vaja za krepitev prsnih mišic. Push-ups se izvajajo s poudarkom na nogavice ali kolena. Hrbet je treba držati naravnost. Roke so bolje razširiti na stran, da bi povečali obremenitev.

Algoritem

  1. Lezi želodec na preprogo.
  2. Izravnajte roke, počivajte na nogavicah ali kolenih.
  3. Ohranjanje telesa je izčrpano, upognite komolce, čim nižje na tla.
  4. Gladko obrnite na začetni položaj.
  5. Ponovite desetkrat.

"zid"

Opis. Preprosto vadbo, ki se lahko izvaja v katerem koli prostem trenutku doma ali na delovnem mestu. Potrebuje samo steno, malo prostega časa.

Algoritem

  1. Stojte s svojim obrazom na razdalji vaše podolgovate roke od stene.
  2. Roke položite v steno s širokimi rokami.
  3. Držite hrbet naravnost, nežno upognite komolce, ne pazite na pete od tal.
  4. Vrnite se v začetni položaj.
  5. Ponovite deset do dvakrat.

"zid" je dober začetek, če se tradicionalnemu prisluškovanju še vedno daje. Takoj ko potisnete stran od stene, je lažje, lahko skočite na tla. Priporočljivo je, da najprej opravite vajo iz kolen in nato obvladate tradicionalni položaj.

"Polmesec"

Opis. Vaja, ki je prišla iz joge. Izvaja se na tleh po ogrevanju.

Algoritem

  1. Lezite na želodec.
  2. Zložite kolena in potegnite roke na golenico.
  3. Potegnite roke čim več (lahko vam pomagate z nogami).
  4. Vzemite 20 sekund in se sprostite.
  5. Ponovite dva do trikrat.

Espander

Opis. Za razvoj mišic v prsih in rokah je razvit komplet vaj iz pomladnega simulatorja.

Algoritem

  1. Držite ročico, držite vzmet na sredini noge na širini ramen.
  2. Pri vdihu, upognite komolce, poravnajte telo in izvlecite izstrelek.
  3. Pojdite nazaj po izhlapevanju.
  4. Desetkrat ponovite potiskanje.
  5. Sprostite se za nekaj minut.
  6. Zamenjajte oprijem na ročaju in prečkajte trak.
  7. Pri vdihu naravnajte ravne roke vzporedno s tlemi.
  8. Pri izhlapevanju se sprostite.
  9. Ponovite desetkrat.
  10. Ležite na tleh in postavite vzmet pod lopatice.
  11. Držite ročico.
  12. Vdihniizvlecite roke, izdihajte - nižje.
  13. Ponovite petkrat.

Če je težko opraviti vaje desetkrat, je dovoljeno spustiti "bar". Lahko začnete petkrat v dveh pristopih. Za povečanje obremenitve je mogoče vsaj dve ponovitvi iz drugega ali tretjega treninga. Enako število krat ne bo doseglo ustreznih rezultatov: mišice bodo prenehale rasti.

Prevoz tovora za območje dekletacije

Da bi povečali obseg prsnega koša, je priporočljivo opraviti kompleks vaj z obremenitvijo. Priporočeni razredi v telovadnici, kjer je na voljo vsa potrebna oprema, lahko pa se izvajajo vadbe z dumbelji doma.

Plezalne klopi

Opis. Pomoči črpalko zgornji del prsnih mišic. Lahko ležite na tleh ali na poševni površini z glavo navzgor. Vse premike se izvajajo gladko, da ne bi poškodovali sklepov, bolje je delati mišice.

Algoritem

  1. Lažite na podlogo, upognite kolena.
  2. Zgrabi hvaležne hlače, potisnite zavite komolce na straneh.
  3. Brez pomoči mišic hrbta in ne ravnanja komolcev "do postaje" dvignite obremenitev navzgor.
  4. Osemkrat pritisnite tiskalnik (zadnji dve krat je treba navesti s težavami).

"Pulover"

Opis. Izvedba vas opominja, da ste z glavo odstranili pulover. Breme je potrebno dvigati s prsnega koša na glavo. Rezila lahko postavite na telovadnico ali na široko stojalo.

Algoritem

  1. Lažo, tako da se lopatice dotikajo površine krogle ali stolu, telo pa se nekoliko odmakne.
  2. Izravnajte hrbet.
  3. Postavite ganoge, vzemite udoben položaj.
  4. Držite gume na podolgovatih rokah.
  5. Postavite naravnost roke na glavo, kot lahko.
  6. Razširite, obrnite pred hrbtom.
  7. Izvedite 15-krat.

"Roswell"

Opis. Glede na preglede je to precej kruto vaje, če ni športnega treninga. Dejstvo je, da morate popolnoma povrniti svoje roke, ne da bi jim omogočili, da bi razbili vaše rame in komolce. Zato je kilogram dumbbells primeren za novince. Sčasoma je treba tovor povečati na 3 kg.

Algoritem

  1. Dvignite gume in vstanite, nekoliko upognite kolena, nagnite telo naprej.
  2. Izvlecite roke.
  3. Z vašim dihom si razprostrite ramena, spravljate komolce.
  4. Pri izdihu se vrnite na prejšnji položaj.
  5. Ponovite osem do desetkrat.

Nagib

Opis. Nagnjena glava navzdol pomaga pri črpanju spodnjega dela prsnih mišic: obremenitev se premika proti trebuhu. Za vadbo, ki je najbolj primerna za palico s širokim oprijemom, lahko pa ga uporabite in dumbbells.

Algoritem

  1. Lezite na poševno lavo z glavo navzdol.
  2. Pritrdite noge.
  3. Vzemite tehtnico.
  4. Dvignite težo s prsnega koša.
  5. Gladka upogibajte komolce.
  6. Ponovite desetkrat.

Zagotovite, da ni izkrivljanja. Tovor ne smete potegniti z drugega na drugo. Če se to zgodi neprostovoljno, odstranite prekomerno težo. Hrbet je treba tesno pritisniti na površino.

"Smučar"

Opis. Preprosta vaja, ki jo je mogoče izvesti podritmična glasba. Premiki so podobni vožnji na smučeh.

Algoritem

  1. V vsako roko vzemite gumo.
  2. Stoj, poravnajte, postavite noge na širino ramen.
  3. Nadomestno pa upognite svoje roke v komolce, tako da dišečice dvigujete od bokov do prsnega koša.
  4. Ponovite desetkrat na vsaki roki.

Ne vzemite preveč teže, še posebej v položaju ležeče. Prosite za pomočnika ali trenerja, da preprečite, da bi obremenitev povzročila poškodbe. Šele ko razvoj vaje z majhno težo lahko poveča obremenitev.

Primer programa usposabljanja

Program usposabljanja za vsako dekle se določi zase, odvisno od osebnega časa in posameznih posebnosti. Sprva usposabljanje traja manj kot eno uro. V prihodnosti se bo povečal na eno uro in pol. Vzorčni načrt vadbe je predstavljen v tabeli.

Tabela - En program usposabljanja

Faza čas Število ponovitev /pristopov Izvedba
Grelnik 5 minut 5/1 - naklon glave;
- krožna gibanja ramen, rok, komolcev;
- naklon naprej, nazaj, v straneh;
- padci
Vaje brez držal 15 minut 10/2 - "molitev";
- stiskanje iz stene;
- potiskanje s tal
Povečanje obremenitve 15-20 minut 10/2 - "smučar";
- "Pulover";
- "Split"
Raztegovanje 5-7 minut 5/1 - obnavljanje dihanja;
- gladkoizvedba "mlin" s pridihom dlani petah;
- vogali;
- nagib z vlečenjem roke v eni in drugi smeri;
- oprijem zadaj za hrbet, povleci ramena naravnost in navzgor

Vedno moraš poslušati svoje telo. Vaje lahko izključite z obremenitvijo in jih kasneje dopolnite z usposabljanjem. Vse ponovitve je treba opraviti z naporom, mišična napetost je dober znak. V tem primeru v sklepih ne sme biti bolečine. Če naslednji dan po treningu, mišice malo »skušajo«, medtem ko delujejo v običajnem načinu, je bilo vse pravilno opravljeno.

Več 6 plošč

Šest nasvetov vam bo pomagalo začeti vadbo in vzdrževati dobro zdravstveno stanje.

  1. Nalaganje. Poskusi takoj dvigniti 10 kg ni vreden. Telo čuti stres in nič več. Začnite z majhnimi obremenitvami. Izbira hlačnikov bo pomagal vašim občutkom. Če je teža težko dvigniti za osem do desetkrat, jo je bolje zmanjšati. Če je enostavno narediti 11-krat, potem morate povečati. Ne oklevajte za dvigovanje različnih tehtnic v športni trgovini, poskuša težo. Optimalna rešitev bo zložljivo dumbbells.
  2. Pristopi. Obremenitev ne zadeva samo težo, temveč tudi s številom pristopov. Začeti morate z majhnim pristopom desetkrat. Če to ni dovolj, ga lahko ponovite. Potem postopoma povečajte obremenitev na prsih s pogostostjo ponovitve vaj. Hkrati se poveča teža tehtnic.
  3. Dihanje. Spremljajte svoje dihanje. Pri mišični napetostidiha, medtem ko se sprošča - izdiha. Lažje je nadzorovati dihanje, če vadite gladko, brez prevelikega pretoka. Enako dihanje in izdihavanje pomagata vstopiti v želeni ritem.
  4. Kozmetični izdelki. Ne pozabite skrbeti za kožo dojke. Vlažilna krema na vegetativni osnovi kožo naredi elastična in gladka in prsni.
  5. Prehrana. Vsaka vadba zahteva uravnoteženo prehrano. Za rast mišic in splošno dobro počutje, mora telo prejeti pravo količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Stroga prehrana lakote ni najboljša asistentka. Morate pregledati svojo dieto, izračunajte potrebno količino kalorij.
  6. Šport. Črpanje ramen in prsi je mogoče narediti ne le v telovadnici, ampak tudi med aktivnim počitkom. Tenis, plavanje, košarko in odbojko bodo učinkoviti.

Če želite vedeti, kako črpanje prsi na dekle doma, lahko izboljšate svojo sliko. Z ustreznim upoštevanjem režima usposabljanja in izbiro teže za močne vaje je enostavno doseči želene rezultate. Prsi bodo zategnjene, dobili bodo zaokrojene obrise.