Kaj je beljakovina in zakaj potrebuje organizem - kako pravilno vzeti za rast mišic, koristi in škode

Beljakovine so ključni udeleženec v pomembnih fizioloških procesih, brez katerih delovanje organov in sistemov ni mogoče izvajati. Prehranski dodatki beljakovin so vedno bolj priljubljeni med športniki, saj pomagajo izboljšati učinkovitost in hitro pridobijo mišično maso.

Kaj so beljakovine

Te snovi so najpomembnejši gradbeni elementi človeškega telesa. Beljakovine so v vsakem organu in kletki, poleg tega so nepogrešljivi viri energije. Če telo ne prejme dovolj beljakovin, jetra spremenijo beljakovine v maščobe in tako tvorijo zalogo hitro razpoložljivih virov energije. Asimilacija snovi se začne takoj po vstopu v hrano v želodcu in traja dolgo časa, če jo primerjamo s procesom prebave ogljikovih hidratov. Torej, ko uživate beljakovinske hrane, se oseba čuti nasičena za nekaj ur.

Kaj so proteini? Za tosnovi vključujejo aminokisline, ki jih kri prenaša v vsako celico tkiv in organov. Beljakovine imajo pomembno vlogo v življenju in rasti organizma, lahko normalizirajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje. Brez aminokislin ni mogoče ustvariti encimov, hormonov, in to je le majhen del funkcij teh snovi. Kemijska formula proteinske molekule ima naslednjo obliko: H2N-CH (R) -COOH.

Zakaj potrebujete igralca

Beljakovine, polipeptidi in beljakovine so ime enega elementa, ki je sestavljen iz verige aminokislin. Komponenta služi kot osnova tkiva in glavnega gradbenega materiala telesa. Kaj je beljakovina in zakaj je potrebna? Redni dotok v človeško telo varuje ravnovesje dušika in povečuje stopnjo kopičenja mišične mase. Beljakovine so snovi, ki vsebujejo veliko število aminokislin. Lahko imajo rastlinsko ali živalsko naravo.

Zakaj piti beljakovine? Pri rednem uživanju zdravila, ki vsebuje veliko beljakovin, športniki povečajo količino mišic in podpirajo energijski naboj, potreben za redno usposabljanje. V tem primeru je potrebna količina beljakovin za osebo, ki se ukvarja z bodybuildingom, odvisna od intenzivnosti vadbe. Vsak dan lahko vzamete do 2-3 gramov beljakovin na 1 kg telesne teže. Za aminokisline, ki se normalno prebavijo, morajo biti prehrana ogljikovi hidrati.

Kaj pomaga doseči beljakovine za ljudi, ki so vključeni v bodybuilding? Če snov redno uporabljate v povezavi s športnimi dejavnostmi:

  • začne povečevati mišicemasa;
  • maščobe bodo hitro izgorele (to je posledica dejstva, da beljakovino dobro zatre lakota; poleg tega je stopnja fisije odvisna od obsega mišic: bolj ko so, lažje bo oseba izgubiti težo);
  • izboljšuje se zdravje (proteini zagotavljajo obnovo vsake celice v telesu);
  • telo športnika bo bolj olajšano (to je posledica rasti mišične mase in pomoči pri izgubi teže).

Beljakovinski koktajli za rast mišic

\ t

Ta proizvod spada v skupino izdelkov za športno prehrano in je bogat vir beljakovin, beljakovinski prašek pa ne poveča dnevnega vnosa kalorij v prehrani. Beljakovinski koktajl je uporaben za pijačo vsem, ki se resno ukvarjajo s športom in poskušajo hitro izboljšati svoje telo. V tem primeru mora izbira izdelka temeljiti na intenzivnosti usposabljanja, njihovi pogostosti in posameznih parametrih osebe (teža, višina itd.).

Pijte koktajle pred ali po igranju pol ure. Zaželeno je, da je bila temperatura pijače približno 37 stopinj - to bo izboljšalo prebavljivost koristnih snovi. Prejemanje beljakovinskega koktajla ponoči je lahko koristno le, če pijete določeno vrsto izdelka, ki se dolgo absorbira. Da bi dosegli pričakovano delovanje, je treba prašek razredčiti v 250-300 ml tekočine, nato pa telo v celoti absorbira beljakovino.

Protein za pridobivanje telesne teže

\ t

Za povečanje telesne teže je pomembno jesti veliko beljakovinskih živil, vendar vsi ne morejo jesti prave količine hrane, da bi zapolnili pomanjkanje beljakovin v telesu.(zlasti za športnike). Posebej v ta namen so nastali beljakovinski dodatki z visoko vsebnostjo beljakovin. Lahko kupite beljakovine v prahu v kateri koli trgovini s športno prehrano. Kljub temu je vredno razumeti, da so beljakovine za povečanje telesne teže le dodatek k običajni prehrani, ne pa tudi nadomestitev beljakovinskih živil (sir, drugi mlečni izdelki, meso, fižol itd.).

Najbolj učinkovito je uporabiti aminokisline v kompleksu s športom, popolno sprostitvijo in uravnoteženo prehrano. Oseba, ki se je odločila piti beljakovinski koktajl za pridobivanje telesne teže, vendar se ne ukvarja s športom, bi morala zagotoviti vsaj minimalno telesno dejavnost (tek nekajkrat na teden, dnevna vadba, razvijanje posebne skupine mišic). V nasprotnem primeru bodo nastale beljakovine odveč, zato ne bodo absorbirale telesa, maščobe in ogljikovi hidrati v izdelku pa bodo nepotrebno breme za telo v obliki depozitov.

Zakaj dekleta potrebujejo gayerja

Strokovnjaki za fitnes pogosto uporabljajo športno prehrano, vključno z beljakovinskimi koktajli. Beljakovine za dekleta - to so aminokisline, ki so odgovorne ne samo za razvoj mišic, temveč tudi za pomoč: \ t

  • za ugotavljanje delovanja prebavil;
  • obnovitev hormonskega ozadja;
  • dostavljati elemente v sledovih in hranila v tkiva v telesu;
  • izboljšati človekove zaščitne funkcije.

Vpliv aminokislin na ženske in moške organizme ni razlika: oseba, ki je redno intenzivnase ukvarja z bodybuildingom, dnevna poraba snovi mora biti približno 1-2 grama na kilogram telesne teže. Beljakovine, ki pridejo v telo v obliki dodatkov, imajo enake funkcije za moške in ženske, zato beljakovinski prašek ni razdeljen na žensko in moško (z redko izjemo, pri kateri lahko športna prehrana vsebuje spolne hormone, vendar je to nujno navedeno na pakiranju )

Nakup za hujšanje

Poleg povečanja telesne teže lahko prehranski dodatek opravlja popolnoma nasprotno funkcijo in se uporablja za izgubo teže. To lahko dosežete z izbiro pravilne prehrane, vrste in intenzivnosti športnega treninga. Rezultat rednih dejavnosti in nizkokalorične prehrane bo odpravljanje nepotrebnih usedlin v telesu. Ker pa telo začne goreti ne samo maščobe, ampak tudi mišice, je pomembno, da med hujšanjem zaužijete dovolj beljakovin, da preprečite izgubo mišičnega tkiva.

Nakup za hujšanje žensk in moških je potreben ne le za ohranitev obstoječih mišic, ampak tudi za izgradnjo novega mišičnega tkiva. Aminokisline pomagajo telesu, da pravilno izgubi težo, tako da lahko teče le tista akumulacija, ki ima maščobno strukturo. Pomembno je, da se dejavno ukvarjate s športom, sicer se bodo porabljene beljakovine kopičile v telesu z novimi gubami. Ko jemljete beljakovine za hujšanje, morate upoštevati naslednje pravilo: škodljivi ogljikovi hidrati v meniju morajo biti nizki, poraba kalorij pa je potrebna za 15% manj, kot je porabljenodan

Vrste beljakovin v športni prehrani

Sorte proizvoda so zelo številne in se delijo z dodatki glede na vrsto surovine in stopnjo čiščenja. V tem primeru ima drugi dejavnik veliko manjšo vlogo kot prvi. Vrste beljakovin in namen izdelka so tesno povezane, saj je vsaka vrsta dodatka različna glede učinkovitosti in delovanja. Za izbiro želene beljakovine za določeno nalogo je vredno ločiti značilnosti vsake vrste beljakovin.

Protein sirotke

Ime proizvoda pomeni, da je izdelano iz mlečne sirotke. Posebnost tega dodatka je hitra prebavljivost (postopek traja najmanj v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin), zato uporabite topne serumske beljakovine bolje pred ali po treningu. Izdelek vsebuje mesne beljakovine, zato ni primeren za vegetarijance. Po stopnji čiščenja se deli na:

  • serumski protein hidrolizat;
  • izolat serumskega proteina;
  • koncentrat serumskih beljakovin.

Kazeinski protein

Prehransko dopolnilo te vrste ima višjo ceno od drugih, vendar ima bolj uporabno (bogato) sestavo aminokislin. Kljub temu pa telo bolj absorbira beljakovine kazeina, zato je treba pred vadbo ali ponoči piti koktajl. Pri ljudeh zrele starosti lahko beljakovine kazeina povzročijo alergije, zato je treba beljakovine uporabljati previdno. Pripravite ga tako, da ustvarite mleko, doma ga lahko nadomestite z naravnim kislim sirom (to je manjmastna) Po stopnji čiščenja se izdelek deli na:

  • kalcijev kazein;
  • Casein Caseous.

Sojine beljakovine

Snovi so pridobljene iz soje, zato ima proizvod sorazmerno nizke stroške. Vendar pa rastlinske beljakovine, vključno z beljakovinami iz soje, nimajo popolnega profila aminokislin in ne morejo stimulirati sinteze beljakovin, kot to počnejo druge vrste izdelkov. Če povečate odmerek dodatka in ga dopolnite z lecitinom, bo učinek veliko boljši. Prednost sojinih in konopljinih beljakovin je, da pri gnetenju močno nabreknejo, kar je zelo primerno med hujšanjem (pijača daje občutek sitosti).

Kaj je bolje kupiti beljakovine

Številni športniki menijo, da je beljakovina iz sirotke najboljša beljakovina, ki jo telo absorbira in telo nasiči s koristnimi snovmi za hitro obnovitev vira energije, kot je ATP. Poleg tega aditiv stimulira anabolizem in s tem pospešuje rast mišic. Kljub temu je glavna pomanjkljivost sirotkinih beljakovin njegova razmeroma visoka cena.

Nemogoče je reči, da je kreatin tisti, ki izhaja iz sirotke, ker je lahko ena ali druga oblika športne prehrane uporabnejša za vsakega športnika, odvisno od ciljev, intenzivnosti in intenzivnosti športnikovega treninga. Upoštevajte prednosti in slabosti vsake vrste beljakovin:

  1. Kazein beljakovine. Prednosti dodatka so prisotnost beljakovin vseh esencialnih aminokislin in njihova nespremenljivost, s katero telo telo dolgo časa absorbira. DaČe vzamete del beljakovin ponoči, ne morete skrbeti za uničenje mišičnega tkiva - kazein bo mišicam zagotovil potrebne sestavine za njihovo okrevanje. Minus dodatkov se šteje za slabo prebavljivost: vstopanje v želodčne beljakovinske stebla, postajanje neprekinjenega zapletanja in upočasnitev procesa prebave ne samo lastnih, temveč tudi vseh drugih vrst beljakovin. Uporabite kazein je za tiste, ki želijo izgubiti težo, ker daje dolg občutek dobrega počutja.
  2. Protein sirotke. Proizvod je razdeljen na tri vrste po stopnji čiščenja, med katerimi je ugodno izoliran izolat serumskih beljakovin. Njegove prednosti so prijeten okus, odlična kakovost in dobra prebavljivost. V dodatku ni laktoze ali maščob, beljakovine pa imajo vse potrebne aminokisline za razvoj in povečanje volumna mišic. Minus dodatkov je sorazmerno visok strošek in velika verjetnost nakupa izdelka nizke kakovosti, saj ga nekateri proizvajalci mešajo z drugimi vrstami beljakovin.
  3. Sojin protein. Za športnike velja, da je najmanj učinkovita beljakovina, saj vsebuje nepopoln niz aminokislin. Poleg tega sojini proteini lahko preoblikujejo v estrogen, kar je za moške športnike nezaželeno. Prednost dodatka so njegove koristi za telo: beljakovina krepi imuniteto, normalizira raven holesterola in zmanjšuje tveganje za razvoj rakavih bolezni.
  4. Protein jajc. Prednosti izdelka so odlična prebavljivost in bogata, popolnoma uravnotežena sestava aminokislin. Zaminus dopolnila je treba obravnavati kot visoko ceno in neprijeten okus.
  5. Ribji proteini. Pomanjkljivost dodatkov je v tem, da so aminokisline športnika v svoji sestavi slabo prebavljene, zato je izdelek praktično neuporaben za bodybuilderja.
  6. Riž, arašidni protein itd. Beljakovine za zrnje niso zelo učinkovite za športnike, ki želijo pridobiti mišično maso, ker imajo nizko biološko vrednost. Poleg tega aminokisline rastlin počasi razpadejo in prebavijo. Nekateri dodatki v njegovi sestavi vsebujejo inhibitorje prebave. Izdelek je nizka cena.
  7. Mesne beljakovine. Aditiv ne vsebuje skoraj nobenega holesterola in maščob in je narejen iz govejega proteina. Prednost izdelka je prisotnost kreatina v njegovi sestavi, ki nadalje spodbuja rast in moč mišic. Poleg tega se mesni protein dobro absorbira in ima bogat profil aminokislin. Slabosti te vrste športne prehrane so visoki stroški.

Kako jemati beljakovine

Za rast mišične mase se lahko optimalno porabi 1,5-2 g beljakovin na kilogram teže. Pitje beljakovin je bolje dvakrat na dan, ker je težko absorbirati veliko količino beljakovin v enem telesu. Bolje je uporabiti koktajl v presledkih med obroki: na dan treninga - med zajtrkom in večerjo, in takoj po seji. V običajnih dneh pitja lahko vzamete primarni obrok beljakovinske pijače namesto dnevne malice, drugič - pred večerjo.

Kako pripraviti beljakovinski koktajl

DoPrašek lahko zmešate z vodo, sokom ali mlekom. Po želji lahko pripravite večkomponentno pijačo z uporabo receptov iz omrežja. Glavna stvar - beljakovinski koktajli niso nujno vroči, sicer bodo nekatere koristne lastnosti izgubljene. Ne glede na to, ali želite izgubiti težo ali pridobiti mišično maso, priprava koktajlov ni drugačna. Kljub temu, v prvem primeru, morate nadomestiti beljakovine pijačo 1-2 obrokov na dan, v drugem - za dopolnitev običajnih prehranskih aminokislin. Metoda priprave:

  • izmerimo želeno količino proteina z merilno žličko;
  • dodamo malo vanilije;
  • Prašek zmešajte z limonado ali mlekom (200 ml);
  • mešanico stresamo v stresalniku.

Koristi in poškodbe beljakovin

Beljakovine so nepogrešljiv pomočnik v procesu izgradnje mišičnega tkiva, ki med intenzivnimi napetostmi zahteva dodaten gradbeni material. Kot vsak izdelek ima aditiv tudi prednosti in slabosti. Kaj je beljakovina koristna, razen za pomoč pri povečanju količine mišic:

  • zavira občutek lakote in tako pomaga zmanjšati dnevni vnos kalorij v prehrani in s tem spodbujati izgubo telesne teže;
  • znižuje raven krvnega sladkorja;
  • je lahko hranljiv in koristen prigrizek v službi ali na potovanju;
  • lahko zapolni pomanjkanje beljakovin v prehrani, kar je še posebej pomembno za vegetarijance;
  • vključuje kompleks esencialnih aminokislin;
  • se hitro absorbira brez odhodaobčutek gravitacije;
  • pomaga povečati energijski naboj, moč, vzdržljivost;
  • vodi do normalne ravni insulina.

Poleg pozitivnih vidikov ima beljakovinski dodatek številne pomanjkljivosti. Kaj je lahko škodljivo za beljakovine:

  • prašek lahko povzroči motnje, povezane s hrano (to velja za ljudi, ki so slabo nosilci laktoze);
  • pri jemanju prevelikih odmerkov dodatkov lahko pride do vpliva na ledvice ali jetra;
  • se negativno odraža v telesu kemična sladila, arome in druge snovi, ki so jih proizvajalci dodali v proizvod.

Neželeni učinki beljakovin

Pred nakupom športnega dodatka skrbno preberite etiketo: proizvajalec običajno navede stranske učinke beljakovin. Pri ljudeh s črevesnimi težavami ali intoleranco na laktozo se lahko pojavijo težave s kazeinom /sirotko v prahu. Poleg tega pri zlorabi aminokislin se ledvice nepotrebno obremenijo. Da bi se izognili razvoju patoloških stanj, je potrebno nadzorovati količino beljakovin, ki vstopajo v telo. Še en negativen učinek prekomernega vnosa beljakovin je lahko debelost.

Kontraindikacije za beljakovine

Vedeti, kaj je beljakovina in pomanjkanje beljakovin, vodi do različnih motenj delovanja notranjih organov in sistemov osebe, vendar je treba razumeti, da je nekaj beljakovin kontraindicirano. Če želite zavrniti prejemanje športnih dodatkov, potrebujete ljudi z:

  • bolezni ledvic, ledvična insuficienca;
  • genetska lokacija za bolezni ledvic, jeter;
  • alergija na proteinske sestavine;
  • intoleranco za laktozo (pri uporabi serumskega /kazeinskega proteina).

Video posnetki: Vse o beljakovinah