Magnezij v hrani: koliko potrebuje zdravje

Magnezij je zdravo srce, krvne žile, živci, obtočni in sečil. Brez te snovi ni mogoče normalizirati presnovnih procesov. Če veste, katera živila so najbolj hranilni magnezij, lahko telo s to esencialno snovjo dovolj zasičite.

Koliko magnezija potrebuje organizmu v enem dnevu

Znanstveniki so ugotovili, da bi odrasla oseba morala vsak dan prejeti 300 do 500 mg magnezija. V kompleksih vitaminov, praviloma vsebuje 25% dnevne norme. Vse ostalo je treba pobrati s hrano. In če iz nekega razloga, sprejem farmacevtskih vitaminov je nemogoče, potem morate resno sodelujejo v organizaciji svoje prehrane.

Norma magnezija na dan se poveča, če se oseba ukvarja s športom, fitnesom, težkim fizičnim ali napetim duševnim delom. Nenehno zapolnjevanje primanjkljaja najpomembnejše snovi je potrebno in tistim, ki redno pijejo. Alkohol izpere iz telesa magnezija.

Zaradi pomanjkanja magnezija so v stiku vsi prebivalci metropolitanskih območij in industrijska mesta z nizko ekološko kulturo. Pri rednem zapolnjevanju pomanjkanja mikrohranil so v povpraševanju privrženci težke prehrane, vsi tisti, ki jedo ali skrbijostalni stres na delovnem mestu ali doma.

Nosilci zapisov za vsebnost magnezija

Katera živila so najbolj magnezija? Znanstveniki so že dolgo izračunali vsebnost te snovi v različnih skupinah izdelkov in ugotovili naslednje. Brezpogojni imetniki evidenc - žita, oreški in fižol.

Žitne rastlineniso samo pšenica, rž, oves, ampak tudi otrobi. Večina magnezija v riževih otrobih: 780 mg, to je dvakratna dnevna količina. Drugo vprašanje je, ali boste lahko kupili tako uporaben, a redkoten izdelek za ruske supermarkete.

Uspešno je zamenjal pogostejše ruske pšenične otrobe: 448 mg na 100 gramov proizvoda. To je tudi višje od povprečne dnevne stopnje 12%. Jasno je, da je uživanje toliko branov čez dan težko, vendar pa je vključitev živilskega proizvoda zelo koristna.

Poleg tega so ogljikovi hidrati varni za sliko. Za razliko od kaše, otrobi prebijejo prebavila v tranzitu in se ne odlagajo v maščobi.

Iz drugih žit se lahko določi naslednja razvrstitev:

• • kalijo pšenico 400 mg;
• • rjavi riž 177 mg;
• • ajdova 200 mg;
• • rž 120 mg;
• • ovseni zdrob 116 mg;
• • proseno proseno 83 mg.

Ni naključje, da se za pridelavo pravilne prehrane priporoča uživanje žit za zajtrk. Magnezij iz žit se najbolje prebavi, je v popolnem ravnovesju s tako pomembnimi mikroelementi, kot sta kalcij in fosfor. Krožnik ovsene kaše, ajde ali pšeničnega kruha zjutraj - zlobna dolgoživost, zdravje, lepaprebavo

Koristno je jesti kos rži ali narezanega kruha in dodati solate pšeničnih kalčkov. Kaljene žitarice so dobra kombinacija magnezija in kalija. Daje telesu neverjetno veselje in močne življenjske vire.

Maticeso prav tako izjemno bogate z magnezijem. Ampak na prvem mestu - bučna semena. Imajo 592 mg na 100 g, kar je skoraj 150% dnevnega dodatka. Na drugem mestu - semena sezamovih semen (540 mg) in sončnična semena (317). V cedrenih orehovih 250 mg, v mandljevih 234 mg, 240 gramov indijskega oreha, v pistacijah 200 mg, v arašidih 180 mg.

Beanje odličen vir magnezija. Največja snov vsebuje sojo - 226 mg na 100 g teže. V grahu 107 mg, v koruzi 104, fižol 103 mg, leča 80 mg. Edina pomanjkljivost fižol - nasilna reakcija črevesja. Da bi se izognili povečanju nastajanja plina, je potrebno pred kuhanjem namakati stročnice.

Magnezij v proizvodih rastlinskega izvora

Med rastlinskimi živili, ki jih tradicionalno uživamo v hrani, je morsko zelje zasluženo častno mesto. V njej 170 mg magnezija - skoraj polovica dnevne norme. Alge so okusne v solatah, lahko jih kombiniramo z orehi in drugimi koristnimi proizvodi: svežo zelenjavo, jajca.

Zelo uporabno za zapolnitev pomanjkanja magnezijevih suhih marelic (105 mg) in suhih sliv (102 mg). Suho sadje lahko dodamo pečenju, solati, kuhanje kompotov ali jedo samo tako, namesto čokolade. Jejte datume - vsebujejo skoraj 79 mg magnezija.

Treba je upoštevati veliko količino magnezija v naslednjih rastlinskih proizvodih:

• • špinača 82 mg;
• •Dragun 56 mg;
• • rdečka 47 mg;
• • banana 42 mg;
• • rozine 42 mg;
• • grah 38 mg;
• • črni ribez 31 mg;
• • avokado 29 mg;
• • korenje 26 mg;
• • krompir 23 mg;
• • malina 22 mg;
• • pesa 22 mg;
• • pulpa sladkorne pese 9 mg;
• • zelje 16 mg;
• • lubenica 12 mg;
• • kumare 14 mg.

Ne pozabite na vrtno zelenico, v kateri je ogromen magnezij. Prehranskemu kopru (70 mg) dodamo peteršilj (85 mg), baziliko (64 mg). Poskusite jesti čim več svežega zelenja, ga začinite v juhah, nadevih za pite, solate, druge jedi, prigrizke. Bodite prepričani, da kupujejo poceni zelenja v jeseni (če ne lastite vrt parcele) in zamrznitev. V zimskih mesecih bo pripomogla k ohranjanju telesa, razen pri pomanjkanju vitaminov in mineralov.

Magnezij v proizvodih živalskega izvora

Hrana za živali je lahko tudi odličen vir magnezija. Seveda, ko bo težje, bo potrebno več časa za kuhanje. Toda take jedi dajejo soda, zagotavljajo telo z beljakovinami za izgradnjo mišic in vezivnega tkiva.

Poglejmo, katera živila so najbolj magnezija. Na prvem mestu - morski sadeži in ribe. Poskusite vstopiti v dieto za lignje. So poceni, jih je lahko kuhati, lahko kuhajo veliko okusnih in enostavnih jedi. V 100 gramov tega izdelka - 90 mg magnezija. To je več kot leča ali oster. Lignji, pripravljeni za solato, jih pripravijo za druge jedi.

Na drugem mestupriljubljen izdelek, kot so kozice. Lepo so kot lahek prigrizek ali sestavina okusne solate, ocvrtega morskega koktajla, lahke juhe. Pri kozicah je 60 mg magnezija pomembna količina, ki je povsem primerljiva s prosom, proizvodom, ki daje žito.

Ne pozabite vključiti rib v prehrano. In v poceni ruski kakovosti boste našli veliko količino magnezija: pollock 55 mg, buča in sled 30 mg, losos in krap 25 mg.

Drugo najpomembnejše mesto so kislo mlečni izdelki in mleko. Poskrbite, da boste jedli naravne sire. V poltrdnih sortah vsebuje 35 mg magnezija. V surovi snovi 23 mg, v naravnem jogurtu 15 mg v mleku, kefir 14 mg, in v kislo smetano 9 mg.

Meso in stranski proizvodi so tradicionalni za rusko kuhinjo. Od mesnih jedi lahko dobite tudi dovolj magnezija. V govejega mesa je 27 mg, pri svinjini je skoraj enaka - 26 mg, v ledvicah in jetrih, v tem zaporedju 22 in 18 mg. Piščančje meso vsebuje do 18 mg snovi. Kotleta, juhe, pečenke, mesne nadeve za pite in jedi za kašo so odličen način za prehrano, ki ni le koristna, ampak tudi okusna.

Iz živalskih proizvodov je najmanj magnezija v jajcih - le 12 mg. Kuhajte na pari omlete, jajca na strganju, kuhajte obara in sircakes.

Če vemo, katera živila so najpogosteje prehransko magnezijev, je enostavno narediti družinsko prehrano v korist. Vsak dan načrtujte diverzifikacijo mize in zagotovite zdravo prehrano za vso družino.