Stoli za vadbo - kako čepiti na steni z videom in kaj delajo mišice

Vsaka možnost vaje je namenjena usposabljanju določenih skupin mišic. Za ženske je glavna naloga usposabljanje bokov, zadnjice. Vadbeni stoli vam bodo pomagali obremeniti mišice nog, to je mogoče storiti blizu stene ali brez dodatne podpore. Ugodnost takega skvotiranja je, da jih lahko držite kjerkoli, kjer se lahko usedete.

Kaj je vaja

Vse vaje v športu lahko razdelite na dinamično in statično. Prva pomaga povečati maso mišic, njihove tonične in kontraktilne funkcije. Statična vaja blata je namenjena krepitvi mišic, ne rasti, povečanju moči tetiv na nogah. Takšna obremenitev vas naredi močnejšo, vendar ne povzroča mišične mase. Osnova usposabljanja je tehnika vzhodnih borilnih veščin, ki je raje imela moč, ne pa volumen. Stol bo vaše boke, zadnjico lepo obliko, vendar jih ne bo več.

Kaj povzroča blato

Korist tega športnega gibanja je krepitev, izdelava velikega števila mišičnih skupin. Takšni čepi krepijo kite,ligamenti, ki igrajo pomembno vlogo pri fiksiranju mišic na okostje. Drugo ime stola je stenska vaja, ki spodbuja:

  • poveča duhovno koncentracijo ob opazovanju nadzora dihanja;
  • normalizacija krvnega obtoka, tlaka;
  • treniranje stopal, pomaga popraviti ploske noge (če delamo bos);
  • spodbuja vračanje organov v želeni položaj, ko je izpuščen (na primer "plavajoča ledvica").

Kaj delujejo mišice

Gibanje s takim usposabljanjem je zelo preprosto, vendar je med njegovim izvajanjem sodelovalo več velikih mišičnih skupin naenkrat. Stol je postavljen na osnovne (multi-joint) vaje, lahko se uporabljajo dela na kolku, kolenski sklep, dodatne roke in ramena. Spodaj so navedene, katere mišice so vključene pri skvotanju:

  • hrbtne mišice;
  • kvadriceps, ki se nahaja na sprednji strani stegna, daje nogam lepo obliko;
  • roke;
  • hrbet: zgornji, spodnji del in vrat;
  • telečja mišica;
  • pritisnite (vsi oddelki).

Telovadna vaja

To gibanje bo čim bolj učinkovito, če se izvaja redno in s pravilno tehniko. Static je odlična možnost za krepitev mišičnega steznika, kite. Vadite steno za noge, da aktivirate boke, zadnjico, hrbet, pritisnite, tako da pred razredi morajo biti pravilno pripravljeni:

  • dobro segrejte prizadete dele telesa, porabite ogrevanje;
  • oblačila morajo biti udobna, da ne ovirajo gibanja4.
  • izberite steno v bližini katere je prostprostor za izvajanje tečajev;
  • objemite hrbet na površje, zamislite si, da res želite sedeti na stolu;
  • nižje, dokler boki niso vzporedni s tlemi, mora imeti koleno kot 90 stopinj;
  • V tem položaju držite 1-3 minute, nato se vrnite v začetni položaj;
  • počivajte 20-30 sekund in ponovite premik.

  1. Tesno se naslonite na površje in začnite se premikati, kot da sedite na sedežu.
  2. Roke raztegnite pred seboj.
  3. Zmanjšajte, dokler koleno ne tvori kota 90 stopinj.
  4. Popravite položaj in ga držite 1-3 minute.
  5. Počasi se povzpnite navzgor.
  6. Izpolnite zahtevano število dvojnikov.

Kakšna koristna želodčna vadba

Vsaka oseba poskuša najti udobno in učinkovito vajo za delo. Stol je zelo primeren za oba parametra, spodbuja pa ne le krepitev mišic, ampak tudi kite, povezavo. Vadbo lahko opravite na katerem koli mestu, kjer je stena. Prednost stola za vaje je naslednja:

  1. Število ponovitev lahko prilagodite sami. Mišice bi morale začeti "goriti", to pomeni, da so prejeli potrebno obremenitev.
  2. Stol je zelo "nezahtevno" gibanje. Nobena dodatna oprema, posebna oprema za usposabljanje ni potrebna. Najprej boste potrebovali samo steno, da se ustavite, vendar boste z večjo močjo izvedli vajo in brez nje. Najmanjši zahtevani prostor - maksimalni rezultat.
  3. Usposobljeni s to metodolahko vsak dan, nekateri celo naredijo stol zjutraj in zvečer. Mišice se hitro obnovijo po statični obremenitvi
  4. Zmanjšate verjetnost poškodb med treningom, kolenski sklepi pa bodo ostali nedotaknjeni in nedotaknjeni (o katerih ne boste govorili, če ste skvotali z žago). Fizična obremenitev mora biti ne le učinkovita, ampak tudi varna.
  5. Vaja je dobra preventiva hrbtne kile, pa tudi vse treninge na hrbtu.

Kako narediti telovadnico

Izjemno pomembno je, da med vsako vadbo ohranite pravilno tehniko. Če ste zlomili nogo, ne poravnajte hrbta, to ne bo samo zmanjšalo učinkovitosti treninga, ampak lahko privede do poškodb. Vaje v bližini stene niso posebej zapletene, vendar je treba še vedno poznati pravilno delovanje. Vedno je treba začeti s segrevanjem, segrevati telo in ga pripraviti za nalaganje. Opravite vzpone, se vzpenjajte po nogavicah, čepite, kolena.

Tehnika vadbe ima klasično različico in z dodatnimi predmeti, gibi. Prva različica je zelo primerna za začetnike, z rastjo vaše spretnosti lahko greste na uporabo dumbbells ali squatting samo na eni nogi. V tem primeru število ponovitev ni tako pomembno, večji je čas, ko lahko telo ostane v statičnem prekoračenju. Po treningu je potrebno ponovno razširiti, raztezati.

Osnovna vaja

To je klasična različica stolca ob steni. Vsi delajoZgoraj opisane mišične skupine so odlične za tiste, ki so šele začeli trenirati. Če ste skvotovi na stenah prvi v vašem kompleksu, se prepričajte, da se ogrejete. Tehnika vaje je naslednja:

  1. Stojte blizu stene (po možnosti brez podnožja), pritisnite na peto, stopala držite celo (bolje je trenirati bos) na ramenih.
  2. Roke držite ob prtljažniku, ne položite na steno.
  3. Spustite dihanje navzdol in se naslonite na površino.
  4. Spustite ga, dokler ne sedete na stol (namišljeno). Trakovi morajo biti vzporedni s tlemi.
  5. Držite vrat, poravnajte hrbet, stisnite vrat tesno ob steno.
  6. Popravite položaj tako, da napnete vse mišice. Dihajte enako, pomislite na sebe nekaj sekund. Prvič bo dovolj 30-40, s časom pa bo statika trajala 2-3 minute.
  7. Obdržati hrbet, izravnati vrat, se povzpeti navzgor in se potisniti iz stola. Na tej stopnji bodo mišice zadnjice, stegna delovale bolj.

S fatballom

To je ena sprememba vadbe s statično obremenitvijo. Sedenje z fatbolu ob steni se razlikuje le v tem, da njegova uporaba pomaga aktivneje črpati mišice hrbta. Tehnika vaje popolnoma ponovi opisano zgoraj, z eno razliko: fitbol naj bo postavljen med steno in hrbtom. Vsi drugi podatki o vadbi ostajajo enaki. Ta fitnes krogla ne zavzema veliko prostora v stanovanju, lahko se uporablja tudi za druge telesne vaje.

Brez stene

Ta tehnikaPredstava je izposojena iz vzhodnega stila borilnih veščin wushu. Vadba blata brez stene je zelo podobna postopnemu prehodu v "mabu". Navzven je gibanje podobno dinamičnim skvotom:

  1. Držite noge na širini ramen, noge pravokotne na tla, stegna so vzporedna, stopalo je ravno.
  2. Pri izdihu spustite položaj "sedenje na stolu".
  3. Hrbet obdržite, poravnajte vrat.

Glavna razlika je, da se stena ne uporablja za dodatno podporo. Roke v tem primeru je priporočljivo izvleči pred seboj. Držite napete vse mišice, enakomerno dihajte in štejte sekunde. Ko se vam zdi, da ni več sile za začetek, začnite vzpenjati se, držite se položaja telesa. Dobro izvlecite, nekajkrat se nagnite in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Z utežmi

Preden začnete z vadbo, ne pozabite preživeti malo vadbe. Skvot z dumbbells v rokah so zapletena različica uresničevanje stol, ki je namenjen za dodatno obremenitev ramena, roke. povečanje obremenitve in glavno vpleteno v gibanje mišic: kvadriceps, notranji del stegna, stabilizatorji nazaj, kambalovidne. Promet se izvaja na naslednji način:

  1. Potisnite hrbet proti steni (lahko in brez nje).
  2. Postavite noge na raven ramen in začnite čepiti.
  3. Roke izvlecite tako, da držite dumbbell.
  4. Ko se koleno obrne za 90 stopinj, ustavite gibanje.
  5. Ostanite v tem položaju 1-3 minute.
  6. Pri vdihavanju se začne dvigovati v prvotni položaj.

Z dvigom stopala

Tukajobstaja nekaj podobnosti z "pištolo", ki je bila v šoli izvedena v telesni vzgoji. Glavna razlika je, da je bilo skvotiranje izvedeno v celoti na tla - to je dinamična obremenitev. Stol z dvigom nog je statična obremenitev, ki prenaša vse napetosti le na desno ali levo nogo. Tehnika izvedbe v steni je enaka kot pri klasični izvedbi. Razlika je v tem, da je treba eno izmed nog potegniti naprej in jo držati čim bližje tlem. Med treningom se prepričajte, da ste izmenjali noge in porazdelili tovor.

Video: Čepenje na steni

Mnenja

Artem, 28 let

Pred kratkim sem obesil barski kotiček za razrede, vendar menim, da spodnji del telesa potrebuje dodatno obremenitev. Poskušal sem stisniti 15-20 krat, in ni mi bilo všeč učinek, moje noge so bile šibke. Stol je postal najprimernejša možnost za vajo. Naredim to vsak dan za en teden in moje noge postanejo opazneje močnejše.

Olga, 26 let

Mojih nog ni mogoče imenovati šibke, zato sem imela nalogo, da jim dam dobro obliko in izgubim težo. Dinamične obremenitve (squats, kapljice) so slabe za to, zato sem se odločil narediti statično. Stol je postal odlična možnost, ki se izvaja vsak dan doma (včasih tudi 2-krat na dan). Mesec dni kasneje je oblika bokov postala veliko boljša.

Ksenia, stara 30 let

Odkril je te skvote pred zidom pred petimi leti. Začel sem s klasično različico in zdaj delam z utežmi, potem z eno nogo. Za nalaganježe uporablja, vendar gibanje ostaja učinkovit način za krepitev mišic kolka, hrbta, zadnjice.