13 joga vaj za popravljanje skolioze
Prikazali bomo preproste asane, ki bodo pomagale popraviti ukrivljenost hrbtenice in obnoviti dobro držo.
Skolioza je ukrivljenost hrbtenice glede na os. Da bi odpravili to motnjo, morate ustvariti močan mišični steznik, ki bo hrbtenico ohranil v pravem položaju, hkrati pa raztegnil mišice, ki so jih skrčili in razvili gibljivost kolčnih sklepov. To bo pomagalo pri fizičnih vajah. Pokazali vam bomo, kako izvajati asane, ki jih priporoča ameriški nacionalni sklad za skolioze. Primeren bo tudi za začetnike.
Pozor:če imate tretjo ali četrto stopnjo skolioze, bolečine v hrbtu in vratu, je bolje, da se obrnete na zdravnika, opravite trening z trenerjem za vadbo ali jogo.
Pozicije za raztezanje mišic
1. Raztezanje hrbta in ramen v pravokotnem položaju
- Stojte pred steno, potegnite roke naprej na ravni ramen in držite roke v steni.
- Naredite nekaj korakov nazaj in raztegnite hrbet. Držite noge na širini bokov.
- Postopno, z raztezanjem ramen in hrbta, nadaljujte. V idealnem primeru naj bodo roke na steni na nivoju bokov, vaše telo pa naj bo ravno.
2. Raztezanje hrbta in ramen
- Vzemite kuhinjsko korito, mizo ali drugo površino, ki je dobro pritrjena in se nahaja na ravni bokov.
- Pojdite nazaj in se držite umivalnika. Držite noge in hrbet naravnost, občutite raztezanje hrbtnih mišic.
- Iz tega položaja se usedite inupognite se, poskušajte se držati naravnost nazaj. Rebra ležijo na bokih.
- Pomaknite se za nekaj centimetrov naprej, hodite po globokem čepu in se nato vrnite v začetni položaj.
3. Raztezanje hrbta v pozi mačke in krave
- Stojte na kolenih, ramenih nad zapestji, stegno nad koleni.
- Povlecite hrbet v prsni koš, popravite se za nekaj sekund.
- Ventilirajte v nasprotni smeri in za nekaj trenutkov ponovno zaklenite položaj.
- Počasi in previdno zaženite upogibanje.
Te pozicije lahko poskusite izvesti po segmentih. Torej delate težje trda območja.
Začnite se postopoma zvijati hrbet od spodnjega dela hrbta, vretenca do vretenc, ki segajo do prsnega koša in vratu. Ko je celoten hrbet obokan, ga začnite upogibati nazaj: najprej se odsek prsnega koša postopoma upogne, nato pa ledveno.
4. Raztezanje ramen in hrbta v odseku mladičevih položajev
- Stojte na kolenih, ramenih nad zapestji, stegno nad koleni.
- Naredite nekaj korakov z rokami naprej, spustite želodec, kot da se želite dotakniti stegen, poravnajte roke.
- Dotaknite se tal s čelo, sprostite vrat. Medenica je mehko privita, tako da hrbet ostane naravnost.
- Če želite dobro raztegniti hrbet, potegnite roke naprej na tla in nazaj nazaj. Če imate pravo skoliozo, premaknite roke v desno.
5. Raztezanje mišic v predelu kolka v položaju kolesarja
- Z desno nogo napreduj naprej, levo pa za sebojkolena
- Roke zložite na tla na obeh straneh desne noge.
- Držite hrbet naravnost, spustite ramena, prebadajte prsa, usmerite oči naprej in navzgor.
- Poskusite čutiti napetost v dimljah in stegno za nogami.
- Pozo držite 30 sekund, spremenite nogo in ponovite.
6. Raztezanje hruškaste mišice v položaju goloba
- Sedite na tla, premaknite desno nogo naprej in se upognite v koleno, pojdite nazaj na levo in poskusite poravnati ven.
- Oba boka gledata naprej, hrbet je naravnost, brez spodrsljaja v spodnjem delu hrbta.
- Držite prtljažnik, naslonite se na ravne roke ali upognite komolce in spustite podlakti.
- Sedi v tej pozi 30 sekund, nato spremeni nogo in ponovi.
7. Podaljšanje biceps kolka
- Lezite na tla, vzemite običajen trak ali ekspander.
- Dvignite eno nogo, potisnite trak na stop in ga nežno povlecite, ne da bi pri tem upogibali kolena.
- Raztegnite mišice 30 sekund, nato spremenite nogo in ponovite.
8. Upogibanje hrbtenice
- Lezite na hrbet, potegnite roke ob stran.
- Premaknite medenico rahlo v desno, upognite desno nogo v koleno in premaknite koleno na levo, da bi jih poskušali spraviti na tla poleg levega stegna.
- Obrnite glavo na desno in se sprostite.
- Držite pozo 30 sekund, nato spremenite nogo in ponovite.
Vaja za krepitev mišic
9. Dviganje rok in nog
- Leži na želodec, potegnite roke naprej.
- Dvignite desno roko in nogo hkrati.
- Dihajte enakomerno, držite položaj v petih dihalnih ciklih.
- Vajo ponovite tako, da dvignete levo roko in desno stopalo.
Za to nalogo obstaja še ena možnost:
- Lezi na želodec, potegni roke naprej.
- Dlani postavite do približno 20 centimetrov ali, če imate dovolj mobilnosti ramen, sedite na stol.
- Pritiskajte dlani na dvig, dvignite ohišje iz tal, tako da so dlani na ravni ramen.
- Držite se petih dihalnih ciklov in se spustite.
- Večkrat ponovite.
10. Okrepitev neposredne mišice trebuha
- Lezite na hrbet, potegnite roke nad glavo.
- Dvignite ravne noge na 90 stopinj in ostanite v tem položaju pet sekund.
- Spustite noge na 60 stopinj in ostanite v tem položaju pet sekund.
- Spustite noge na 30 stopinj in se držite pet sekund ali toliko, kot lahko.
- Pazite, da ne boste strgali tla s tal. Če je ne morete zadržati, preprosto upočasnite noge brez zamika.
11. Pol čoln
Ta drža pomaga tudi pri krepitvi ravne mišice trebuha.
- Lezi na hrbet.
- Odstranite zgornji del hrbta in noge iz tal. Široko stisnjena na tla.
- Ravne roke vzdolž ohišja potegnite vzporedno s tlemi.
- Prsti stopal so na ravni očesa.
- Zadrži30 sekund.
12. Stranska vrstica
Ena nova študija Serijska poročila o jogi za idiopatsko in degenerativno skoliozo so potrdila učinkovitost stranske vrstice za odpravo skolioze pri mladostnikih in odraslih. Dr. Fishman in njegovi sodelavci so preizkusili učinkovitost stranske palice za 25 udeležencev - ljudi, starih od 14 do 85 let, s idiopatsko skoliozo (katerih izvor ni bil najden). Na začetku so raziskovalci pregledali držo vsakega udeleženca z rentgenskim posnetkom, nato pa razložili, kako opraviti stransko vrstico, in pozvali, da držijo položaj 10-20 sekund vsak dan.
Ker je skolioza asimetrični položaj, se je dr. Fishman odločil, da ga obravnava asimetrično, pri čemer je pozval paciente, naj postavijo le za šibkejšo stran.
Pacienti so v povprečju opravili stransko vrstico za 1,5 minute na dan, šest dni na teden šest mesecev. Med 19 bolniki, ki so trikrat tedensko opravili držo, se je stanje hrbtenice izboljšalo za 40,9%. Pri mladostnikih se je izkrivljanje popravilo v povprečju za 49,6%, pri odraslih - za 38,4%.
Kako narediti stransko vrstico:
- Stojte ravno, ramena nad zapestji, telo potegnjeno naravnost.
- Dvignite roko s tal, razgrnite telo, da bo vaše prsi obrnjeno na glavo in dvignite roke nad seboj.
- Če imate ukrivljenost hrbtenice na desno stran, sledite palici na desni roki.
- Držite se 10-30 sekund. Poskusite ostati vsak dan dlje v baru.
13. Sprostite se v pozitruplo
Ta vaja pomaga sprostiti se po malem treningu.
- Lezite na hrbet, pod kolena položite valjček zložene brisače in karkoli pod glavo, da bo vaš vrat v nevtralnem položaju.
- Zaprite oči in se popolnoma sprostite.
- Dihajte globoko in mirno, poskušajte občutiti napetost telesa.
- Sprostite se pet minut.
- Nato vstani gladko in previdno.
Te vaje opravite tri ali štirikrat na teden in izboljšali boste gibljivost in držo.
