Kako popraviti dodatno odklon v ledvenem delu
Vsebina
Prekomerna preusmeritev ledvenega dela ali hiperlordoza ledvenega dela je nepravilen položaj hrbtenice, v katerem se ledvena krivulja preveč globoko. S tem položajem se želodec projicira naprej in medenica gre nazaj. Začeli ste spominjati se na fitonijo, ki želi pokazati, kakšen pop je črpal.
Zakaj obstaja in kaj nevarna hiperlordoza je
Med najpogostejšimi vzroki za pridobljeno hiperlordozo v ledvenem delu - prekomerna telesna teža, nosečnost, osteoporoza, spondilolisteza, sedeči način življenja.
Tudi vzrok hiperlordoze se pogosto imenuje hoja po petah. Vendar znanstveniki niso potrdili te odvisnosti.
Deformacija in premik vretenc pri ledveni hiperlordozi ogrožata stiskanje živčnih korenin, medvretenčne kile, vnetje mišic, ki obdajajo hrbtenico, in druge zaplete.
Kaj se zgodi z mišicami
V primeru kakršne koli poškodbe telesne drže je prisotna prekomerna togost nekaterih mišic inšibkost drugih. In ledvena hiperlordoza ni nobena izjema.
Tukaj je seznam trdih mišic, ki vlečejo hrbtenico:
Toda šibke mišice, ki so stalno v raztegnjenem položaju:
Kako ugotoviti, ali imate preveliko odklon v spodnjem delu hrbta
Hiperlordoza lahko boleče prečno, zlasti pri hoji in drugih telesnih dejavnostih, in če spite na želodcu.
Če imate bolečine v križu, poiščite zdravniško pomoč. Ortoped ugotovi prisotnost hiperlordoze in resnost bolezni z rentgenskimi posnetki hrbtenice ter vizualnim pregledom.
Težke oblike ledvene hiperlordoze (če imate to motnjo) se zdravijo z zdravili, fizioterapijo, ročno terapijo, masažo in telesno terapijo. Kompleks ukrepov omogoča učinkovito vplivanje na mišice okrog hrbtenice in ponovno vzpostavitev pravilne drže.
Če nimate bolečine in omejevanja mobilnosti, vendar sumite izkrivljanje drže, je tukaj nekaj testov.
Preskus na trebuhu za medenico
Za ta preskus boste potrebovali kredo ali svinčnik, navpično ravnino, ravnilo in kotomer.
Dotaknite se sprednje in zadnje izbočene medenične gležnje - sprednjo in zadnjo zgornjo čeljust ileumske kosti.
Označite raven prednje zgornje osi na ravnini in nato raven nazaj. Preživite dve vzporedni liniji, nato združite oznake in izmerite kot. Običajno mora biti medenični kot med 7 in 15 stopinjami.
Preskus z dvema dlani
To je enostavnejši test,ki ne zahteva meritev. Preprosto pritrdite rob ene dlani na diafragmo, drugi pa na spodnji del trebuha. V idealnem primeru naj bo ena dlan postavljena nad drugo.
Če je nadlakta obrnjena naprej glede na spodnjo, je v spodnjem delu hrbta prevelika odklon.
Kako odpraviti hiperlordozo
Če želite popraviti držo, morate oslabiti mišice tona in hkrati odstraniti napetost od togih. Začnimo s sprostitvijo stisnjenih mišic.
Vaje za raztezanje
Ker so izločene mišice globoke, jih ni mogoče razvaljati na masažnih valjih ali kroglicah. Zato jih bomo sprostili s pomočjo strij.
Mačka - krava
Ta vaja je dobro segreta in raztegne mišice ekstenzorja nazaj.
Stojte na dreku. Upognite si hrbet, začenši z spodnjim delom hrbta. Poskusite občutiti, da je hrbtenica dvignjena vretenca.
In zdaj, postopoma, vretenca vretenc, razstrelite, začenši s torakalnim oddelkom in končate s ledveno hrbtenico.
Ponovite 5-8 krat.
Naginjanje proti nogam z strijami
Ta vaja vam bo pomagala pri raztezanju kvadratnih mišic nog in hrbtnih mišic. Uporabite lahko štoparico ali preprosto računate na sebe.
Sedite na tla, potegnite ravne ravne noge. Nagnite se, ne da bi upogibali kolena, in ga povlecite za 10 sekund, zaprite hrbet, kot je prikazano na fotografiji na levi.
Zdaj, z napenjanjem mišic podaljška, se upognite v drugo smer, kot na sliki na desni. Držite ta položaj 10 sekund.
Ponovno se nagnite nazaj na nogein povlecite še 40 sekund.
Izpolnite 3-5 takih ciklov. Zaradi majhnega zmanjšanja mišic lahko držo poglobite in je bolje, da globoko mišice raztegnete.
Raztezanje kvadratne mišice ledvenega dela
Sedite na tla, pustite desno nogo spredaj, nastavite levi hrbet. Kot na obeh kolenih - 90 stopinj.
Nagnite omarico na desno, položite desno roko na tla, potegnite levo stran in naprej, raztegnite se vse do leve.
Poskusite potegniti levo stegno navzdol in nazaj med raztezanjem. Držite pozo 30 sekund, nato ponovite vse v drugi smeri.
Raztezanje klubsko-ledvene mišice
Spusti se na eno koleno. Med kolki in golenico, stegno in trupom naj bodo ravni koti.
Zategnite zadnjico, z zvijanjem medenice. Spustite ramena, stisnite lopatice, napnite tisk. Ohranite napetost do konca vaje.
Pomaknite se malo naprej in nazaj s tega položaja. Nadaljujte z vrtenjem 1 minuto, nato spremenite nogo in ponovite.
Pri tej vaji je pomembno, da zadnjica ostane napeta in medenica zavita. Če vse delate pravilno, občutite napetost v dimljah na podporni nogi.
Raztezanje ilijačnih in ledvenih mišic na tleh
Lezite na tla na želodcu. Zgibajte desno nogo v kolenu, dvignite golenico in vzemite desno roko nad golenico.
Dvignite medenico in dvignite omarico navzgor. Samo prsni del se dvigne, pogled je usmerjen navzdol, vrat je raven. Držite v tej pozi za sekundo, nato pa padel na želodec in spremenite svojo nogo.
Ponovite 5-krat za vsako nogo.
Teh pet vaj bo trajalo največ 12-15 minut. Po njih se izčrpa občutek utrujenosti, hrbet bo bolj prožen.
Vendar pa strij ni dovolj za pravilno držo. Potrebujete tudi vaje za moč, ki bodo privedle do šibkega mišičnega tonusa.
Vaja
Počasno zavijanje
Ležite na tleh na hrbtu, potegnite roke nad glavo. Začnite počasi obračati hrbet, dvigniti prve roke in vrat, nato prsi hrbtenice in šele nato - ledveno. Na skrajni točki, kjer sedite, je kot med nogama in telesom 90 stopinj, roke so podaljšane navzgor.
Začnite čim bolj počasi, dokler ne vzamete začetnega položaja. Vaja 10-krat.
Vsako dviganje in spuščanje naj bi se zgodilo prej kot 20 sekund - razmislite o sebi ali si oglejte štoparico.
Poskusite preživeti več časa v najtežjih položajih, ne zadržujte se na skrajnih točkah: takoj, ko se dotaknete tal, takoj ponovno dvignite ohišje.
Klasične in stranske palice
Stojte v klasičnem traku na rokah 30 sekund. Zavijte in dvignite eno roko s tal, ki gre na stransko palico. Drži pozo pol minute.
Ponovno se vrnite v ravno vrstico za 30 sekund. Sedaj pojdite na stransko vrstico na drugi strani za 30 sekund.
Izvedite toliko ciklov, kot lahko.
Vaja "Vakuum"
Ta vaja pomaga prenesti prečno trebušno mišico v ton, ki podpira notranje organe.
Lezite na hrbet, upognite noge v naročju, stopite na tla. Postavite roko na želodec pod popkom, da nadzorujete gibanje.
Vdihni, da je želodec otekel, in roka, ki leži na njej, se je dvignila. Podaljšajte zrak in si zamislite, da morate priti do popka ali do hrbtenice. Hkrati se bo želodec dramatično upočasnil. V takem položaju držite 3-5 sekund.
Vajo ponovite 10-krat.
Vaje za boke in zadnjico
Obstaja veliko vaj za krepitev velikih mišic kolka in biceps kolka:- Vsak čep: z dumbbellami, barbells, expander, skoki.
- Dogodek: na dveh ali eni nogi, v gibanju v dvorani ali na mestu, z ali brez prostih uteži.
- Paličica s palico ali z utežmi za dvoje ali eno nogo.
Možnosti in tehnike izvajanja bokov so v tem članku. Tukaj so vaje za zadnjico, če sovražite, in v spodnjem videu - če vam je všeč.
Izberite štiri vaje - dve za zadnjico in dve za biceps kolka - in jih vključite v vadbo.
Kako pogosto je treba trenirati
To preprosto usposabljanje ne bo trajalo več kot pol ure. Če po prvi lekciji imate neudobne mišice, izvajate vaje vsak drugi dan in strij - vsak dan.
Ko se telo navaja na tovor, opravite vse vaje vsak dan. To bo še posebej koristno za tiste, ki imajo sedeči način življenja. Pol ure lahke obremenitve po delu vam bo pomagalo odpraviti prekomerne kalorije in sčasoma popraviti držo.
