Ker lahko zaužijete po treningu za izgubo teže - pravica do hrane
Vsebina
Če želite pravilno odgovoriti na vprašanje, koliko lahko po treningu jedo, potrebujete informacije, ki vam omogočajo razumevanje, kaj in kdaj potrebujete organizem po pouku, da izgubite težo ali, nasprotno, pridobite na teži. Značilnosti prehrane za hujšanje ali kopičenje mišic se razlikujejo. K temu prispevajo različni biokemični procesi v telesu, povezani z treningom, spanjem, prehrano. Kršitev ene točke na seznamu ogroža celotno pot treninga in želeni športni rezultat.
Kaj je pravilna prehrana po vadbi
Na koncu telesne vadbe so potrebna hranila za obnovitev porabljene energije in uničenih mišičnih celic. Prehrana po treningu vključuje polnjenje elementov v sledovih, ki jih je treba pridobiti z aktivnim notranjim procesom. Pomanjkanje glikogena v mišicah je treba napolniti z ogljikovimi hidrati tako preprosto (med, džem, jogurt, banana,kruh) in kompleksni (kaša, zelenjava, vlakna). Prvi hitro zagotovijo material za okrevanje, slednji podpirajo proces in bogatijo energijo.
Poleg ogljikovih hidratov za obnovo poškodovanih mišičnih vlaken, za rast novih zahtevanih beljakovin (meso, jajčni beljak, ribe). Po telesni aktivnosti je zelo pomembna poraba aminokislin, za katero mnogi športniki uporabljajo ta element v obliki beljakovinskega prahu (del ogljikovih hidratov - sok) ali v obliki tablet. Šport je dodaten vir beljakovinskih in ogljikohidratnih struktur, ki se uporabljajo za povečanje stopnje "prispetja" s krvjo zahtevanih snovi v mišice (ni časa, porabljenega za prebavo in prebavo v želodcu).
Ali lahko jedem po vadbi
Odgovor na vprašanje, ali je treba po vadbi jesti, je to obvezen sestavni del ustreznega športnega režima. Koliko ur lahko pojeste po vadbi? Število je odvisno od vrste obremenitve - kardio ali moč, želenega rezultata - izgube teže ali množice. Naslednja dejstva kažejo na potrebo po hrani po šoli:
- Znanstveniki so dokazali, da v prvih 60 minutah po telesni aktivnosti ni le potrebno, temveč tudi izjemno potrebno. V tem obdobju telo odpira okna beljakovin in ogljikovih hidratov - pomanjkanje energije in snovi za obnovo vlaken. Prehrana je edini vir najpomembnejših elementov za telo in zdravje. Če v tem obdobju ne zagotovite aminokislin in glukoze, želeni rezultat usposabljanja nibo
- Na koncu razreda je tekmovalec oslabljen in izčrpan. Potrebno je dopolniti oskrbo z energijo in vodo.
Kaj jesti po treningu za izgorevanje maščob
Maščobe lahko spali drugače: interval, monotono tek, visoko intenzivnost, krožne vadbe. Na koncu vsake športne ure se maščoba sežge še 2 uri. Športnik že počiva in še vedno se topi. In tukaj športnik ima izbiro: bodisi zapre anabolično okno, potem pa se bo zgorevanje maščobe ustavilo, ali počakalo 2 uri in po kosilu. Ta ali tista varianta je odvisna od rezultatov, ki jih športnik želi dobiti: lepo, olajševalno telo z minimalno izgubo mišic ali pa samo tanko.
Če po seji ne zaprete oken beljakovin in ogljikovih hidratov, telo izgubi svojo kakovost: neelastična koža, izguba potrebnih količin (ramena, zadnjica). Takšen rezultat v bodybuildingu ali poklicni kondiciji je nesprejemljiv, saj je samo z ustreznim sušenjem možno ohraniti mišice. Toda v teh okoliščinah je oseba tanjša, kar je zelo privlačno za dekleta. Prehranski program za kurjenje maščob se bo razlikoval od časa seje. Če je usposabljanje v večernih urah:
- Za zajtrk mešani ogljikovi hidrati (ovsena kaša + sladkor, orehi in drugi oreški ali sadje - banana, granatno jabolko, zeleno jabolko).
- Kosilo - naravne beljakovine (pusto meso, beljaki, omlet z 1 rumenjakom, ribe) + do 30 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov (kaša, zelenjava).
- Popoldne - zelenjava.
- Drugo kosilo ponavlja prvo, vendar brez ogljikovih hidratov (90 minut pred treningom).
- Večerja (2ur po treningu) - beljakovine (kuhano meso, jajca) + zelenjava.
- Pozna večerja - brez maščobe jogurt ali sir.
Če je usposabljanje zjutraj, bo prehrana naslednja:
- Zajtrk (2 uri po vadbi) - mešani ogljikovi hidrati.
- Kosilo - naravne beljakovine (pusto meso, jajčni beljak, ribe) + do 30 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov (ajda, riž, proso, biserna kaša, zelenjava).
- Popoldne - zelenjava.
- Drugo kosilo ponavlja prvo, vendar brez ogljikovih hidratov (lahko je surova zelenjava).
- Večerja - beljakovina (kuhano meso, jajca) + zelenjava, lahko uporabite fižol.
- Pozna večerja - brez maščobe jogurt ali sir.
Če želite zgorevati samo maščobo, ne da bi vplivali na mišice, je treba zapreti anabolično okno. Hrana po treningu za hujšanje mora vsebovati hitre ogljikove hidrate in beljakovine. Prvi je mogoče dobiti iz sladkosti, ki v drugih časih ni dovoljena. Drugi je beljakovinski prah ali hitro beljakovinsko jajce. Zakaj lahko jedo sladko samo med anaboličnim oknom? Ker se v tem času (ob 1 uri) vse, kar pojedo, porabi za obnovitvene procese in se ne odlaga v maščobo.
Kava, čaj in druge pijače, ki vsebujejo kofein (tudi koktajli iz čokoladnih beljakovin), se lahko pijejo po 2 urah. Zavirajo proces dostave glikogena v mišico, zaradi česar se namesto ogljikovih hidratov uporabljajo mišična vlakna. Pred vadbo bo kava navijala in obogatila energijo, ki bo dovolj za vse razrede in pred jedjo.
Hrana po treningu za niz mišične mase
Znano je, da množica vključujednevno porabo več kalorij. Toda zdaj je kakovost hrane odvisna od tega, kaj bo telo pridobilo - maščobe ali mišic. Po treningu ne morete stradati - zaprite anabolno okno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Popolna bo, če bo tekmovalec jedel eno tretjino ure po pouku, nato pa kosilo zaključi v eni do dveh urah. Naslednji obrok po vadbi mora vsebovati beljakovine (meso, jajca, ribe) in ogljikove hidrate za množico mišic (kaša, zelenjava).
Ali lahko pijem po treningu
Prepričajte se, da pijete po vadbi. Med lekcijo pride voda z minerali, ki služijo kot katalizator za vse potrebne procese za izgubo telesne teže ali pridobivanje telesne teže. Zato je odlična možnost, da takoj po koncu treninga popijete 200-500 ml mineralne vode. Med treningom lahko in pijete. Kakršna koli prečiščena voda se bo prilegala količini, ki jo telo potrebuje za dušenje žeje. Po vsaki vadbi lahko pijete v telovadnici ali med aerobno vadbo.
Kdaj lahko jedo po treningu
Odgovor na vprašanje, kdaj lahko po treningu jedo, je odvisen od ciljev usposabljanja. Če je pričakovani rezultat športno napeto telo, olajšanje, masa in fizična moč, potem morate jesti takoj po vadbi. Če je cilj karnitin, to je zmanjšanje volumnov in ne glede na to, kakšna je mišična masa in njena kakovost, potem mora biti obrok 2 uri kasneje.
Prehrana podčas usposabljanja je voda ali aminokisline. Slednje je potrebno in koristno za ohranitev mišičnega tkiva, če športnik po močni vadbi naredi kardio. Koliko lahko pojeste po vadbi? Pravila za prehranjevanje na koncu seje "power + cardio" so enaka kot za druge, ki se izvajajo ločeno. Glavna stvar je določiti cilje in jesti, odgovarjati nanje.
Ali lahko jedem po zdravljenju s karticami
Po treningu za kardio in moč se odpre anabolično okno. Prvi tip se uporablja za hujšanje, vendar je ključavnica, da se mišice s takšno obremenitvijo uničijo. Koliko lahko pojeste po treningu kot kardio? Da bi jedli tik pred in po zdravljenju, potrebujete hitro tempu jajčnega beljaka (ali kupite igralca, aminokisline ali tablete). To ne bo omogočilo telesu, da zažge mišična vlakna. Ogljikovi hidrati (zložljivi - žitni) se lahko zaužijejo 1,5 ure po jogu ali drugem srcu.
