Vaje za pas in stranice - najbolj učinkovite za tisk in zmanjšanje glasnosti videa
Vsebina
Sistematične vaje za pas in stranice - odlično treniranje trebušnih mišic tako za dekleta, ki morajo izgubiti težo, kot tudi za vse druge, kar bo ustvarilo lepe reliefne linije. Če redno izvajate gimnastiko, lahko postanete veliko bolj koherentni.
Kako odstraniti stranice na pasu
Debeli trebuh vsak dan pokvari razpoloženje velikega števila žensk in moških, ki zaman poskušajo videti lepe v tesnih stvareh. Odstranitev stranic in zmanjšanje obsega pasu ni lahka, tudi če ni dovolj centimetrov. Vaje, usmerjene proti tem delom telesa, so številne, vendar jih je treba izvajati redno, v kombinaciji s pravilno prehrano ali prehrano.
Vaje za tanek pas doma
Malo prostega časa in prostora v sobi vam bo omogočilo, da delate dobro na sliki. Za dolgo časa znana vaja za pas na domu - torzija obroča. Naredite lahko vse, kar je potrebno dolgo časa. Po kratkem treningu lahko varno delate na pasu, obračate obroč med gledanjem televizije ali celo berete. Za opazen rezultat mora obroč tehtati vsaj 1 kg in čas, potreben za delo z njimPoleg tega mora dodati še nekaj drugih vaj:
- pobočja. Roke držite na straneh, noge in zadnjica sta še vedno. Nagnite levo /desno.
- Nagnite navzgor. Opravimo ga z naravnim hrbtom, držimo se za roke na hrbtu, nog ne upognemo, poskušamo doseči kolena do kolen.
- Čepi za ujemanje. Razširite šibice, nato pa jih enega za drugim povlecite nazaj, ne da bi upogibali kolena.
- Obrne. Noge so razširjene, roke podaljšane na ramenih. Vrnite se na celo telo.
Fitnes v telovadnici
V vsaki sobi za fitnes se boste učili izvajati učinkovite stranske vaje, kot je "vakuum". Ležemo na hrbtu, kolena se upognemo in nato izdihnemo ves zrak, saj lahko želodec močneje potegnemo. Priporočljivo je, da se vakuum opravi doma 1 minuto dnevno. Vadba poteka sedenje in tudi stoji na kolenih. Vadba ne vpliva na mišice, vendar bistveno zmanjša premer. Tanek pas vam jamči.
Vaje za tanek pas v telovadnici
Obiskovalci telovadnice vedo, da ni nobenih individualnih vaj za pas in stranice. Če se osredotočimo na eno stvar, boste vsekakor naredili vse ostalo. Enako se zgodi s pasom. Ko želimo izčrpati druge dele telesa, se ga tudi dotaknemo. Zato učinkovite vaje za pas in samo za to je priporočljivo, da opravljajo v telovadnici ne več kot enkrat v 2 tednih. V nasprotnem primeru ga lahko prenesete in povečate. Zato naredite naslednje:
- Klečimo blizu križanka, povlečemo zgornji blok navzdol in spustimo komolca čim nižje,upogibna rebra ". \ t
- Uporabljamo spodnjo crossover enoto. Mi smo na strani simulatorja 1 m od njega, noge so razmaknjene. Blok držite z obema rokama. Kvadriranje, spustimo blok. Plezanje, potegnemo diagonalno navzgor na nasprotno stran.
- Stojimo bočno na ravni zadnjice na rimskem stolu simulatorja. Roke so raztegnjene ali so na glavi. Stojimo 60 sekund. Ta statična vaja močno napne stranske mišice. Delamo vzporedno za 4-5 pristopov.
Polnjenje pasu in trebuha
Za dobro zmanjšanje volumna je najbolje, da se vaš trebuh in stranice napolnijo dvakrat na dan. Poleg vaj je pomembno tudi jesti. Profesionalni trenerji ugotavljajo, da je to 90% uspeh. Hrano je treba jemati 2 uri pred poukom. Šele takrat bodo vsa vaša dejanja prinesla opazen rezultat. Ker vse vaje za to področje vplivajo na skoraj enake mišične skupine, lahko izberete katerokoli. Število začetkov je minimalno (do 20).
Nagib proti pasu
Stranic ni mogoče izvesti, če ne naredite pobočja za pas. Ta vaja je mnogo več znana iz šole. To je treba početi počasi in mirno, vendar z največjo amplitudo. Držite eno roko na stegnu, drugo dvignite. Naredimo nagib, skušamo dvigniti roko navzdol, kolikor je le mogoče, in ustvariti napetost v mišicah na strani. Po vrnitvi na začetni položaj, zamenjamo roko, ponovimo sprejem.
Dvig medenice iz ležečega položaja
Za oblikovanje lepih obrisovne pozabite uporabiti dvižne pelvis, ki leži na hrbtu za pas. To bo delo biceps bokov, lepo oris konture telesa. Vaja se izvaja na naslednji način:
- Leži na hrbtu. Upogni kolena. Noge so na straneh rahlo razširjene, noge so zategnjene blizu zadnjice. Roke segajo po telesu.
- Dvignite medenico in poskušajte potegniti nazaj in zadnjico naravnost.
- Napetost je treba čutiti le v zadnjici, vendar ne v spodnjem delu hrbta.
- Pritrdimo telo v zraku do 5 sekund, nato pa se moramo spustiti navzdol, ne da bi se malo dotaknili, da bi ohranili stalno napetost.
Vadite mlin
Ena od tehnik za hujšanje je mlin za vadbo ob straneh. Klasična različica je naslednja:
- Izenačite in nagnite telo pravokotno na tla.
- Ena roka na vrhu, druga pa spodaj.
- Začnemo vrteti roke gor /dol.
- S to roko spodaj se poskušamo dotakniti nogavice nasprotne noge.
- Postopno povečujte hitrost vrtenja.
Ogrevanje pred usposabljanjem
Pomen vaj za ogrevanje pasu in stranic se ne sme zmanjšati. Tudi če morate samo vzeti vrsto kratkih pristopov, mora prva vadba izvesti vrsto vaj za ogrevanje in raztezanje. Naslednja dva razreda popolnoma ogrevajo kolčni sklep, pas, pritisnite, celoten zgornji del telesa:
- Iz stalnega položaja dvignite koleno naprej in navzgor, spustite ga. Potem, na stran in navzgor, spusti dol. Z nogami naredimo nekaj hitrih premikov. Dodajte kolena na ramo. Ko je kolenose dvigne naprej in se nasloni na ramo. Koleno na stran - ramensko bočno stran. Polpolne roke pred vami. Nagibamo se, združimo telo.
- Izvajajte enake gibe, vendar s podolgovato nogo. Upogibanje telesa poteka z vdihavanjem.
Vaje za zmanjšanje pasu
Znebite se maščobe na pasu, da bo popoln ravno želodec pomagal različnim kompleksom. To so lahko lekcije za fitball, pilates, školjke, palice, dumbbells, različne simulatorje. Izvajajo se lahko doma in v telovadnici, pod vodstvom trenerja in brez njega. Bolj kot boste intenzivnejši, bolj pomembno je kombinirati vaje za strani z obremenitvami na drugih delih telesa, sicer lahko pretiravate in prenašate pas, kar povečuje.
Na vretencu trebušnih mišic
V razrede vključite vaje za poševne trebušne mišice. Za vsako vajo je na vsaki strani 8 pristopov. Prišli bomo do:
- Diagonalno sukanje. Nagnemo se, nato dvignemo noge in oblikujemo pravi kot. Dvignite ohišje, ki doseže komolec nasprotnega kolena in obratno.
- Jemanje nog. Nagnemo se, roke potegnemo na stran in se ovijemo v komolce, tako da s tlemi oblikujemo raven kot. Začnemo nagibati naše noge na straneh, ohranjanje njihove ukrivljen položaj, orožje in roke pritisniti na tla.
- Povleči roko na nogo. Lažemo, držimo roke na hrbtu. Levo koleno upognjeno, desno pravokotno na tla. Vajo opravimo, vlečemo desno nogo navzgor in z levo roko dosežemo stopalo.
Vadbe z funballom
Fitball je superelastična krogla, ki pomaga pri premikanju različnih mišic. Vaje za pas na slinavki bodo pomagale zmanjšati težo v problematični coni in okrepiti mišice:
- Prenos žogice. Naslonimo se na ravno površino, držimo žogo čez sebe v podolgovatih rokah. Poskušamo zadevo dvigniti navzgor, s pritiskom na tisk. Hkrati dvignemo noge. Položen v zraku, prenesemo žogo iz roke v stopalo in zategnemo golenico. Obračamo telo na tla.
- Pletite na tleh, stisnite žogo med noge. Morate ga dvigniti, ne da bi upogibali noge.
- Lezite na tla, obrežite žogo med golenico, nato jo povlecite do prsnega koša. Držimo fitball z rokami, ga potegnemo čez glavo in poskušamo dobiti tla.
Pilates za stranice in trebuh
Ko boste morali delovati lokalno, bodo pilatesi na straneh in tisku odlično delovali. Pravilno delovanje je bolje gledati fotografijo ali videoposnetek. Vsako gibanje iz tega kompleksa je usmerjeno v strogo določene mišice:
- Naslanjamo se na podlogo, naše noge so upognjene. Telo se dvigne, poskušamo doseči roke do stopal na nogah, izmenično desno in levo.
- Ponavljamo gibanje, tokrat pa se noge na teži upogibajo pod pravim kotom.
- Ležimo drug ob drugem, noge so upognjene, spodnja roka je iztegnjena naprej. Prosta roka je položena za glavo. Dvignite trup navzgor, kot da klečeči komolec.
- Vajo ponavljamo, vendar ji dodamo gibanje kolena, ki se razteza proti komolcu.
Vaje z utežmi
Tisti, ki želijo povečati tovor, lahko v svoje roke vzamejo dumbbells. Tu sta dve učinkoviti vaji z utežmiza pas in stranice:
- Nagib. Vzemite dve uteži, postavite se naravnost in nagnite proti stranicam. Če želite povečati obremenitev še bolj, če dvignete lupine nad glavo in naredite enak naklon. Treba je začeti s svetlobo dumbbells od 1-2 kg, tako da ne preobremenitev pasu.
- Vaja z utežmi na rimskem stolu. Vzemite položaj tako, da položite noge pod valje. Držite dumbbells v vaših rokah blizu glave. Telo se dvigne in pade.
Video gimnastika za hujšanje trebuha in strani
Če se na domu naredijo vaje za lep pas, je najboljši način za usposabljanje za video vadnice. Pokazali vam bodo, kako pravilno delati in narediti zabavo. Skupaj s strokovnimi trenerji se naučite energično mahati in se zavedati, da lahko tudi kratkotrajni 10-minutni razredi občutno vplivajo na vašo sliko.
