Metabolizem: kaj je to, kako pospešiti in izboljšati doma, izdelke in vaje
Presnova je kompleksen koncept, ki vključuje kompleks biokemičnih procesov, ki se pojavljajo v telesu. Pogojno se lahko ta proces razdeli na anabolizem in katabolizem. Prvi proces vključuje razgradnjo snovi v preprostejše, in drugo - nastajanje novih kemičnih spojin. Običajen potek metabolnih procesov je v veliki meri odvisen od zdravstvenega stanja, čustvenega stanja in videza osebe. To je drugi dejavnik, ki ljudje najpogosteje razmišljajo o pospeševanju metabolizma.
Poraba kalorij se lahko zelo razlikuje glede na čas dneva, vrsto aktivnosti in človeške biološke ritme. V tem smislu je metabolizem razdeljen na pet kategorij.
- izhodiščna raven. Stopnja metabolnih procesov v stanju mirovanja ali med spanjem. Energija se porabi samo za dihanje, palpitacija, krvni obtok in delo z možgani.
- Osnovna izmenjava Minimalna poraba energije za vzdrževanje normalne življenjske dobe organizma. To predstavlja do 75% kalorij, ki pridejo v telo s hrano.
- Toplotni učinek prebave. Prispeva 10% celotne porabljene energije. Preživite predelavo hrane. Ta indikator ima najvišjo vrednost zjutraj, v nekaj urah po prebujanju. Zato je na temzajtrk mora imeti levji delež dnevnega vnosa kalorij (35%).
- Termični učinek vaje. Število kalorij, izgorevanih med športnim treningom.
- Izmenjava dnevne dejavnosti. Energija, opečena z vso telesno dejavnostjo, razen športnega treninga. To je hoj, domača naloga in duševno delo ter statični položaj.
Kaj je metabolizem
Normalno delo vseh sistemov telesa je v veliki meri odvisno od hitrosti presnove. Bistveno delovanje vsakega notranjega organa spremljajo stroški energije, zato je treba sredstva redno prejemati v telesu in neprekinjeno odlagati odpadke.
Ključni dejavniki
Da bi razumeli, kako pospešiti metabolizem, morate ugotoviti, kateri dejavniki vplivajo na to. Treba je poudariti devet ključnih točk.
- Starost. Čim postane oseba, počasneje se porabijo kalorije, ki vstopajo v telo. Zato velika večina starejših ljudi trpi zaradi prekomerne teže.
- Mišična masa. Mišično rast spremlja povečana poraba energije.
- Parametri telesa. V osebi z velikim telesom poraba kalorij več kot pri osebah z miniaturiziranimi parametri. Po statističnih podatkih so ljudje z nizkimi dohodki verjetnejši od prekomerne telesne teže kot visoki.
- Temperatura zraka. Bodite na hladnem, telo porabi več energije, da ohranja normalno življenje.
- Življenjski slog. Čim bolj aktivna oseba, več energije je potrebna čez dan. Ne gre le za telesno dejavnost,ampak tudi o duševnem delovanju.
- Kultura hranjenja. Glavni vir energije za telo je hrana. Odvisno od njene kakovosti in pogostosti se lahko devizni procesi znatno razlikujejo.
- Genetika. Otroci praviloma dedujejo stopnjo presnove od staršev. Indikator se lahko razlikuje za približno 10%.
- Hormonsko ozadje. Odstopanja lahko povzročijo metabolno upočasnitev in posledično povečanje telesne mase. Najprej gre za hormone in reproduktivni sistem.
- Spol. Pri ženskah, za razliko od moških, je telo bolj nagnjeno k kopičenju virov. Zato se predstavniki lepega spola pogosteje soočajo s problemom prekomerne teže.
Po statističnih podatkih je le 2% vseh primerov presnovnih motenj hormonska. Preostalih 98% je posledica napačnega načina življenja in dednih dejavnikov.
3 mitov in njihovega razvoja
Okoli specifičnosti izmenjalnih procesov je bilo ustvarjenih veliko mitov. Najbolj razširjene so bile tri napake, ki so izven katerega koli razloga.
- Postenje pomaga pri izgubi teže. Dejansko boste v prvih nekaj dneh hitro izgubili težo. Toda, ko se vrnete na običajno prehrano, se bo teža dvakrat povečala. Poleg tega so trdne prehrane prava pot do anoreksije in bulimije.
- Slabi želodec je slab metabolizem. Ne mešajte prebavnega procesa s presnovnimi procesi. Če menite, da vaš želodec počasi predeluje hrano, je dovolj, da prehrana prilagodite lažjim.izdelkov.
- Stopnje presnove ne morete spremeniti. V večini primerov lahko oseba spontano presnovi. Dovolj je prav, da jeste in se premaknete več.
Zanimivo je, da redna fizična aktivnost vodi k pospeševanju metabolizma ne le med dejavnostjo, ampak tudi v pasivnem stanju. Torej, če za pol leta porabite za vaje za deset minut trikrat tedensko, se poraba kalorij v počivajoči državi poveča za skoraj 8%.
Dejavnost motorjev
Povečajte motorno aktivnost - to je najprimernejši način za izboljšanje metabolizma. Dejstvo je, da vsako akcijo spremlja poraba kalorij. Zato je treba v tej smeri začeti boriti s stagnacijo.
občasni nasveti
Izraz "telesna dejavnost" v večini ljudi je povezan s telovadnico. Pravzaprav ta koncept združuje vsako motorno dejavnost ves dan. Treba je poudariti štiri nasvete za razpršitev metabolizma doma.
- Še pogosteje hodite peš. Če je mogoče, zavrnite javni prevoz in dvigala. V prelomih med delom, se prepričajte, da gredo. V prostem času ne zamudite priložnosti, da hodite po svežem zraku.
- Naredite domačo nalogo. V vsakem vikendu si vzemite pravilo, da uredite splošno čiščenje. Ali pa razporedite procese enakomerno skozi celoten teden.
- Premikanje brez premika. Če boste morali veliko sedeti, zagotovite vsaj minimalno aktivnost. Na primer, tapnite prste na mizi, stresajte nogo in jo zvijeteglava
- delovno mesto. Pisanje, tiskanje, branje, gledanje televizije, kuhanje - storite vse v stoječem položaju. To vam bo omogočilo porabiti skoraj 200 kcal več, kot če bi med sedenjem delali podobno.
Rezultati so odvisni zlasti od hitrosti gibanja. Ko delate eno ali drugo delo, občasno (po 40 minut) povečate tempo in ga držite približno 40-60 sekund. Nato se postopoma vrnite v normalni način.
5 vaj
Če ste resni glede obnovitve metabolizma, ne morete storiti brez usposabljanja. V tem načrtu so najučinkovitejše vaje in kardiovaskularne bolezni. Za odpravo znižane metabolizme je mogoče doseči s petimi metodami. Število ponovitev desetih in več, odvisno od zdravstvenega stanja.
- Squats. Široko postavite noge in potegnite roke naprej za ravnovesje, počasi privitek in počasi se vrnite v prvotni položaj. Poudarite na petah. Ljudje z dobro telesno obliko se lahko pritrdijo s tehtanjem (npr. Z dumbljem).
- Push-ups. Noge in dlani počivajo v tleh, ohlapno ohišje. Upogibajte komolce, stisnite prsni koš na tla in se vrnite nazaj. Če so vaše mišice šibke, potisnite stran od stene.
- Pritisnite Ležite na hrbtu, položite roke pod glavo in upognite kolena. Dvignite glavo in ramenski pas, se raztegnite na kolena.
- Dviganje ohišja. Ležite na želodcu, potegnite roke naprej. Vdihnite globoko in pri izdihu dvignite roke, glavo in telo s tal, pritrdite položaj pet sekund.Športi in noge naj ostanejo na tleh.
- Tek na kraju samem. V treh do petih minutah potekajo na tleh, delajo pol-nagnjene noge. Če fizična oblika omogoča, opravite vajo, kolena dvigujte čim višje.
Za tiste, ki trpijo zaradi pomanjkanja časa, se priporoča štiriminutni tobačni paket, ki v štirih minutah nadomešča polni delovni urni učinek z najhitrejšo hitrostjo. Aktivnost za 20 sekund zamenja z 10-sekundnimi odmori. Kontraindikacije - bolezni srca in krvnih žil.
Prehrana
Da izgubite težo in izboljšate svoje dobro počutje, ne postavljajte trdnih prehrambenih okvirov. Preprosto nastavite meni s popravek za koristno hrano.
Aktiviranje izdelkov
Izdelki, ki pospešujejo metabolizem, so zagotovo prisotni v vašem meniju. Zdaj morajo postati osnova prehrane, ne pa dodatka k njej. Obstaja devet ključnih aktivatorjev.
- Kava in zeleni čaj. Te pijače so visoko v kofeinu, kar lahko poveča stopnjo izmenjave do 11%.
- Celi kruh. Asimilacija takega proizvoda zahteva veliko energije. Poleg tega vsebuje veliko elementov v sledovih, živilska vlakna.
- Rdeči fižol. Vitamini skupine B pospešujejo potek biokemijskih procesov v telesu, cink pa sodeluje pri nastanku mišičnih vlaken. Prav tako ima proizvod ugoden učinek na črevesje.
- Perutninsko meso. To je glavni vir beljakovin, ki pa nastopa kot gradbeni materialza mišice
- Morski sadeži. Zavreči sintezo leptina. Ta hormon igra ključno vlogo pri nastanku maščobnega tkiva.
- Citrus. Askorbinska kislina, vsebovana v plodovih, spodbuja prebavo in ima učinek, ki vsebuje maščobe. Tudi agrume sam po sebi nevtralizira holesterol in krepi imunski sistem.
- Sadje in zelenjava. To je najbolj dragocen vir vitaminov. Najpomembneje pa je, da so sadje nepogrešljiv vir vlaknin, ki naravno očisti telo.
- Začimbe. Vroča paprika, ingver, cimet in druge začimbe segrejejo telo od znotraj, zaradi česar vsi njegovi sistemi delujejo hitreje.
- Mlečni izdelki. Obogaten s kalcijem, kar pa deluje kot katalizator procesa fisije.
Podlaga prehrane mora biti beljakovinska živila. In vse zaradi svoje predelave, telo porabi dvakrat več energije kot maščobe in ogljikovi hidrati. Dnevna hitrost je 2 g beljakovin na 1 kg telesne mase.
3 receptne trakove
Limuzine so idealna izbira za zajtrk ali prigrizek, kar pomaga pomiriti lakoto brez polnjenja želodca in normalizirati metabolizem. Preprosto prekinite vse komponente v mešalniku do homogenosti. V tabeli so prikazani trije recepti za tiste, ki želijo izgubiti težo, povečati mišično maso in razklopiti s presnovo.
Tabela - Lion recepti za presnovo
| Za začetek presnove | Za rast mišic | Za izgubo teže |
|---|---|---|
| - kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob; - 4 žlice ovsenih kosmičev; - velika zrela banana; - 10jagode (prilegajo se sveže in zamrznjene); - polovica čajne žličke ekstrakta vanilije; - žlico medu |
- polovica kozarega jogurta brez aditivov; - enako količino nemastnega mleka; - 2 žlici domačega sira; - velika zrela banana; - žlico medu; - 3 žlice ovsenih kosmičev; - četrtina čajne žličke cimeta |
- kozarec vode; - enako brezalkoholno zeleno; - velika zrela banana (pred zamrznitvijo); - žlico medu; - čajna žlička cimeta; - pol čajne žličke muškatnega oreščka |
O načinu prehranjevanja
Z zanemarjanjem pravil zdravega prehranjevanja je oseba samopovzročena. Pomembno je ne le prehrana, temveč tudi način uživanja hrane. Šest nasvetov vam bo pomagalo prilagoditi izmenjavo.
- Zavrnitev nizko kalorične prehrane. Morate porabiti toliko kalorij, kot telo vpraša. Če se bo v nekaj dneh soočil s pomanjkanjem energije, bo aktiviran "ekonomičen način". Telo bo zmanjšalo stroške energije in akumuliralo vire v obliki maščob.
- Zmanjšajte odmik med obroki. Ne pustite, da se telo počuti lakoto. Tudi če ne dobite polnega obroka, si zamislite vsaj malo prigrizek. Če pustite telo brez hrane pet ali več ur, se bo metabolizem upočasnil, da bi prihranili energijo.
- Ne zanemarujte zajtrka. Je jutranji obrok, ki določa ton presnovnih procesov in delo celotnega organizma inzato mora biti ogljikove hidrate visoko. Poleg tega je hrana, ki jo jedo v prvi polovici dneva, najbolje absorbirana.
- Jejte in pijte hladno. Če izdelek ne izgubi okusa, medtem ko je mraz, ga ni treba segrevati. To bo vaše telo prisililo, da porabi več energije pri predelavi hrane.
- Pijte tekočino. To je najbolje storiti pred jedjo. Prvič, voda začne prebavni proces. Drugič, tekočina delno napolni votlino želodca, kar zmanjša občutek lakote.
- Jejte istočasno. Nenormalna prehrana je stres za telo. Brez jasnega razporeda vnosa hrane metabolizem začne delovati v načinu akumulacije.
Če se še vedno raje držite svoje prehrane, enkrat tedensko, se prepustite prehrani in več kalorij. Na ta način ne boste dovolili, da metabolizem preide v "način varčevanja z energijo" zaradi nezadostne količine hranljivih snovi.
Še 6 pravil dobrega presnove
Hitri metabolizem je rezultat celotnega sklopa dejavnosti, povezanih s prehrano, telesno dejavnostjo in življenjskim slogom. Kar zadeva zadnjo točko, sledite šestim pravilom.
- Vzpon. Stalna kratka sapa je preobremenjena ne le s kronično utrujenostjo, ampak tudi z metaboličnimi motnjami. Če boste v petih dneh spali manj kot sedem ali osem ur, se bo tečaj zmanjšal za 5%. In to ni meja. Ne pozabite, da je dober spanec še posebej pomemben. Optimalen čas od 23:00 do 7:00.
- Ne bodi živčen. Vstanje živčnega napetosti telo sintetizira kortizol. To je hormon, ki uničuje mišično tkivo. Poleg tega stres povečuje apetit.
- Ne sprejemajte vprašljivih zdravil. S pregledom zdravnikovih povratnih informacij boste ugotovili, da brez drog ali Budesa ni mogoče normalizirati metabolizma brez dodatnih naporov. Poleg tega lahko dodatno upočasnijo metabolizem.
- Naredite masažo. Postopek tone telo in pospešuje krvni obtok. Ne gre le za profesionalno terapijo, temveč tudi za samo-masažo.
- Vzemite kontrastno prho. Po 30 sekundah spremenite temperaturo vode. Na koncu postopka trdno brisite brisačo.
- Organizirati aromaterapevtske seje. Če niste alergični, obarvajte arome s cvetovi oranžne, ciprese, rožmarina, cimeta, grenivke ali brina vsak dan za 15-20 minut. Z vdihavanjem pare povečate krvni obtok, pospešite limfni tok in odpravite stoječe procese.
Znanstveniki so ugotovili, da smeh povečuje proizvodnjo toplote s strani telesa. Tako bo deset minut smeha na dan močno povečalo učinkovitost prehrane in telesne vadbe.
Po 20 letih se vsi ljudje brez metabolizma izjeme začnejo upočasniti. To je posledica zaključka stopnje aktivne rasti celic in zmanjšane aktivnosti motorjev. Poleg tega se celična masa notranjih organov postopoma zmanjšuje, kar zmanjšuje porabo energije v podporo njihovim preživetjem. Če želite več let ohranjati harmonijo in dobro zdravje, storite vse, kar je mogoče, da pospešite metabolizem v telesuizguba teže
