Zapojte enega in še 7 načinov, da se znebite utrujenosti v 7 dneh

Kako razbremeniti utrujenost: 10 minut hoje na dan in 5 minut ogrevanja vsako uro

Če se pogosto počutite utrujeni in imate en teden ali tako ne zasedeno, si pojdite na sedemdnevni tečaj za zdravljenje utrujenosti Dr. Holly Phillips. Predlagane vaje in majhne spremembe v načinu življenja vam bodo pomagale najti vzrok za utrujenost in izdelati individualni načrt za povečanje energetske ravni.

Metoda vključuje osem strategij, ki so koristne za vse ženske, in pomagajo opredeliti vire njihove utrujenosti. Cilj je vključiti te strategije v vaš dnevni način za en teden in nato ponovno oceniti svojo utrujenost. Upam, da boste po sedmih dneh opazili vsaj nekaj izboljšav.

Zapojte eno - in v temi

Tudi če ste poročeni ali v resnem razmerju, med sedemdnevno kampanjo utrujenosti poskušajte sami spati, da bi preprečili, da bi kdo vplival na kakovost vašega spanja. Seveda so intimni odnosi povsem možni, potem pa pojdite v posteljo in sobo.

Cilj je dobesedno in figurativno zapreti vrata in ne dovoliti, da bi nekdo zlomil vaše sanje. Vaš partner vam bo odpustil; v resnici je on ali ona definitivnovas bo še bolj všeč, če boste manj utrujeni!

Najmanj osem ur v hladnem, temnem, mirnem prostoru za spanje. Najmanj pol ure pred spanjem izklopite računalnik in televizor ter mobilni telefon pustite v drugem prostoru. Oglejte si: bliskavica (budilka, ura in časovnik na DVD-ju) ne utripa in ne sveti - in jih izklopite ali zaprite pokrov prenosnega računalnika.

Vsaka, celo najmanjša svetloba lahko prepreči, da bi se melatonin dvignil na želeno raven zvečer; toda potrebuje vas, da zaspite in dosežete globoke stopnje spanja, ki jih telo potrebuje.

Pred spanjem lahko vzamete magnezijevo zdravilo, da se sprostite pred spanjem in bolje spite. Poleg tega lahko vzamete aditiv 5-HTP, aminokisline, ki jo telo uporablja za proizvodnjo serotonin-nevrotransmiterja, ki pomirja in izboljša kakovost spanja. Če jih sprejmete, nadaljujte to vsak dan ob istem času: kakovost spanja je odvisna od vztrajnosti navad!

Pred spanjem preživite nekaj minut na vajah za globoko dihanje, sprostite mišice ali pomirjajte joge. Poskusite ležati v kopeli s soljo, ki vsebuje magnezij, da zmanjšate napetost mišic, sprostite krvne žile in se pripravite na zdravo spanje.

Hodite deset minut na dan

Dve uri - to bo toliko, koliko bo moč po moči trajala le po desetih minutah hoje, glede na študijo, ki jo je objavil profesor Robert TahaPsihologija na Kalifornijski univerzi.

Vesel učinek čokoladnih ploščic in desetminutno hojo je primerjal v 12 različnih dneh. Hoja je bila najboljša izbira, ker je dala dve uri. Sladka čokolada je udeležencem dala začetni pljusk živahnosti, eno uro kasneje pa so bili še bolj utrujeni kot pred zdravljenjem.

Druga študija, ki jo je izvedla ista skupina znanstvenikov, je pokazala, da so se udeleženci, ki so tri tedne nadaljevali po deset minut vsak dan tri tedne, bistveno povečali njihovo skupno raven energije in razpoloženja.

Ne pomaknite se nazaj od pravila, da se premaknete vsaj deset minut na dan, nato pa poglejte, kaj se zgodi. Najverjetneje, takoj, ko začnete, se boste počutili veliko bolje naenkrat in ne boste želeli vrgati.

Postavite budilko in poslušajte svoje telo

Nastavite budilko tako, da bo signalizirala vsako uro in si zagotovite kratek čas, da boste zaznali kakršno koli fizično nelagodje.

Končajte svojo lekcijo, vstanite, zaprite oči in se osredotočite na trenutno fizično počutje. Začnite od vrha glave in se postopoma premikajte navzdol, navzdol na noge, raziskujte svoje čute, poiščite področja napetosti, neugodja ali bolečine.

Zakaj? In potem, kosti in mišice bolečine in napetosti ukrasti vašo moč in zelo pogosto te občutke povzroča ali poslabša vaše vedenje (sedel pred računalnikom, stiskanje čeljusti, ko ste napeti). Če poslušate svoje telo, jih lahko poskusite izključitiškodljivih dejavnikov.

Ko me je mučila moja stalna utrujenost, je bila ta vaja za mene ritual, in pogosto sem na glas govoril sam s sabo. Na primer, sem rekel: "Moja glava je napeta ali samo srbita?" Ko sem se obrnil k mojemu čelu, sem vprašal: "Moje navihane obrvi ali napetosti?" Potem: "Moja ušesa so zazvonila ali pa sem samo utrujena?" Ne stisnite mojih čeljusti? Ali je vrat v nerodnem položaju, nagnjen ali naprej, namesto da bi bil na isti liniji z lopaticami? Zategnite moja ramena, sproščena ali sproščena in izpuščena? Kaj je tvoja prsa in dih? "

Po takem "popisu" napetosti v telesu se zavestno sprostite v stresnih področjih in se osredotočite na spreminjanje stanja ali dejavnosti, ki povzroča nelagodje.

To je tudi odlična priložnost, da si vzamete lekcije o dihanju. Vsi razumemo, da ni življenja brez dihanja, vendar nas le nekateri izmed nas motijo, da zavestno dihamo, ali razmislimo, ali dihamo dovolj, da zagotovimo pljuča, kri in možganski kisik za optimalno delo.

Z izvajanjem naslednje vaje vsako uro izboljšate svoje dihanje, tako da boste, tudi če boste nezavestno dihali, vsak vdih dal več moči.

Začnite s popolnim izdihom skozi usta s piskajočim zvokom. Nato zaprite usta in počasi vdihnite skozi nos za pet sekund. Zadržite sapo, štetje do šest, nato pa počasi izdihnite skozi usta, štetje do sedem, spet s piskajočim zvokom. Ponovite petkrat.

S temi dihalnimi vajami prispevate k odstranitvi utrujenosti,pomirja vaš živčni sistem.

Naslednji korak je preživeti nekaj minut na rahlem raztezanju, tako je.

Vrat: spodnja ramena, počasi raztegnite desno uho na desno ramo - ostanite v tem položaju deset sekund, nato pa na levi strani.

Ramena: Roke položite na ramena in začnite opisovati velike kroge s komolci, pri tem pa opisujte tri velika ramena pred hrbtom. Nato opišite tri kroge ramen od zadaj.

Zgornji del hrbta: roke sklepov v ključavnici pred njim na ravni prsnega koša, upognite jih v komolce, upognite zgornji del hrbta in se dotaknite prsnega koša; Drži v tej pozi deset sekund.

Prsi: stojte na vratih, noge na širini ramen, prsti zgrabite za robove vratne škatle; nato potegnite prsa naprej, dokler ne začutite napetosti v trupu in hrbtu - v tem položaju ostanite 15-20 sekund.

Kvadratne mišice upogibanja kolka: stojte tako, da je desna noga pol metra pred levo. Upognite desno koleno in se nagnite naprej, držite prtljažnik pokonci, dokler ne začutite raztezanja na sprednji strani leve noge in kolka; V tem položaju držite 15 sekund. Spremenite noge.

Pokrovi v obliki poda: stojte naravnost, noge v širini ramen, nato pa desno nogo premaknite 30-40 cm naprej. Vzemite svojo levo roko na stol ali steno, da se uravnovesite, nato položite desno peto na tla in povlecite svoje desne prste z desno roko. Zadrži deset sekund. Spremenite gastrani

Morda mislite, da so te vaje zelo delovno intenzivne, vendar trajajo le 5-7 minut in so brez napora. Navsezadnje je potencialna korist ogromna: zmanjšanje napetosti in neugodja v mišicah, sposobnost lažjega dihanja in popolnejše in plimske sile. Tokrat ne boste zapravljali!

Seznam primerov. Nepotrebno

Ustvarjanje seznama opravil je koristno orodje za izboljšanje organizacije, pozornosti in produktivnosti. Toda če ste kot večina žensk, se nagibate k dolgim ​​seznamom stvari, ki (a) niso tako pomembne in (b) ne nujno, da jih osebno izpolnite.

V tem primeru vam lahko ogromen seznam povzroči občutek depresije in impotence, ker so vaša pričakovanja (ali cilji) neizvedljivi in ​​ste preveč utrujeni, da bi dokončali vse točke.

Rešitev: dodajte mu seznam "neuporabnih stvari". Seveda sledite prvemu seznamu in nadaljujte z dodajanjem tistega, kar mislite, da je potrebno, vendar v naslednjih sedmih dneh upoštevajte pravilo, da ga precenite vsaj enkrat na dan. Za vsako postavko na seznamu si zastavite tri vprašanja:

• "Prepričan sem, da bi moral to storiti sam in ne morem prenesti te naloge na nekoga drugega?"
• "Ali lahko ta naloga počaka do konca sedemdnevnega programa (brez dodajanja stresa v moje življenje)?"
• "Ali je mogoče spremeniti nalogo, da bi jo olajšali in (ali) porabili manj?"

Če je odgovor na prvi dve vprašanji "ne" in "da", premaknite to postavko na drugi seznam. Če pridete doTretje vprašanje in lahko poenostavite nalogo, to storite nujno.

Pripravite se, da pošljete vsaj eno točko (ali celo dve ali tri) na seznam "nepotrebnih primerov", ko vsakemu novemu elementu dodate seznam zahtevanih primerov. Zamisel je, da z določanjem meja in poskušanjem realističnih lastnih pričakovanj, branite svojo moč in se prilagodite tistemu, kar je resnično pomembno.

To bo zmanjšalo stres in zaupanje v vašo moč, kar zmanjša utrujenost.

Govoriti moramo o tem, kako spremeniti prehrano, da bi naslednjič razumeli vzroke za utrujenost.