Gimnastika za vrat: 11 vaj, ki bodo lajšale napetost in izboljšale držo
Šibke ali napete mišice vratu lahko povzročijo slabo držo in glavobole. Zato smo zbrali vaje, ki vam bodo pomagale preprečiti težave z vratno hrbtenico.
Če imate kakršne koli težave z vratno hrbtenico, se posvetujte s svojim zdravnikom pred vadbo.
Vaje za raztezanje vratu
Vse vaje za raztezanje potekajo gladko, brez sunkov. Držite vsako pozo 30 sekund.
1. Nagnite glavo naprej in nazaj
Ta vaja bo pomagala raztegniti prsnico, kranialne in dolge vratne mišice.
Stojte naravnost, spustite ramena. Vrnite glavo nazaj in potegnite sprednjo površino vratu. S tega položaja povlecite glavo na levo. Za večji učinek položite levo dlan na desno stran glave, vendar je ne stisnite.
Ponovite vajo v drugi smeri.
2. Oborožitev roke za glavo
To je raztezek za mišice, ki dvigujejo lopatico.
Dvignite desno roko na pregib kolena in tapnite zgornji rob lopatice. Postavite roko na glavo in nagnite glavo na levo.
Ponovite vajo v drugi smeri.
3. Nagib glave naprej in nazaj
S to vajo lahko raztegnete zgornji del trapeznih mišic in vratnih mišic.
Sedite z naravnim hrbtom, položite desno roko na levo stran glave. Nagnite glavo naprej in stran, povečajte pritisk z roko.
Ponovite na drugi strani.
4. Raztegovanje zadajvratne površine
Ta vaja razteza vratno mišico in subatomske mišice bicepsa.
Stojte z naravnim hrbtom, položite desno roko na zadnji del glave in levo na brado. Spustite glavo, tako da naredite dvojno brado. Hkrati ostane vrat enakomerno, glava navzgor. V zadnji strani vratu bi morali čutiti napetost, zlasti na dnu lobanje.
5. Zunaj "navoj v igli"
Ta zanimiva vaja pomaga hkrati raztegniti mišice vratu, ramen in hrbta.
Stojte na tirih na tleh. Razširite desno roko na levo in obrnite levo.
Desno ramo spustite na tla, odvijete glavo, tako da desno uho leži na tleh. Desno roko je treba poravnati.
Če lahko, izvlecite levo nogo, tako da se dotaknete desne dlani. Odstranite levo roko za hrbtom.
Poskusite razkriti vrat in ramena, da boste lahko gledali v strop. In zdaj storite enako na drugi strani.
V tem članku je še več dobrih joga vaj, ki bodo pomagale raztegniti vrat in ramena, tukaj pa so na voljo tudi možnosti z masažno žogo.
In gremo na vaje, ki vam bodo pomagale okrepiti vratne mišice.
Vaje za krepitev vratu
Vaje bomo razdelili po stopnji zahtevnosti. Sprva najpreprostejši.
1. Obračanje glave z uporom
Stojte naravnost, položite dlan na tempelj, da bodo vaši prsti usmerjeni v vrat. Rahlo pritisnite na tempelj z roko in obrnite glavo nazaj na upor.
Na vsaki strani naredite 10 zavojev.
2. Odstranjevanje glave naprej z uporom
Stojte naravnost, položite dlan na čelo in ga nežno pritisnite. Premagovanje odpornosti, potegnite glavo naprej.
Ponovite 10-krat.
3. Pilingi
Ta vaja se izvaja za črpanje zgornjega dela trapezne mišice.
Stojte naravnost, vzemite dumbbells, potegnite roke vzdolž telesa. Dvignite in spustite ramena 10-krat.
4. Dviganje vratnega ležišča
Lezite na tla in potegnite vrat naprej in navzgor. Ponovite 10-krat.
5. Most
Lezite na tla, noge, ki so kolena, noge in dlani ležijo na tleh. Dvignite svoje telo v nepopoln most in se zanašajte na svojo glavo. Obdržite težo v rokah in odstranite del tovora z glave. Držite se 30-60 sekund.
Naprednejša različica - most brez rok, s podporo na glavi. Vadite zelo previdno in šele, ko čutite, da so vratne mišice pripravljene na to.
6. Povratni most
Noge postavite tako, da bo razdalja med njima dvakrat večja od širin ramen. Nagnite se naprej, ne da bi upogibali kolena. Roke in glavo položite na tla, tako da se pojavi trikotnik. Postopoma poskušajte premakniti svojo telesno težo iz roke v glavo.
V tej pozi držite 30 sekund.
To je vse. Okrepite in raztegnite mišice vratu, izboljšali boste svojo držo in zmanjšali tveganje poškodb med vadbo.
