Koristne maščobe: značilnosti in viri z visokimi viri: seznam prehrane, hujšanja in zdrave hrane

Človeška prehrana je sestavljena iz proizvodov, ki vsebujejo različne uporabne (makronutrijente) in ne zelo sestavne dele. Obstajajo zdrave maščobe škodljive, za razumevanje razlike med njimi lahko naredite optimalno prehrano za nadzor vnosa kalorij, ki bo telo nasičilo s potrebnimi elementi in ne bo trpelo zaradi njihovega pomanjkanja. Popolna zavrnitev izgube teže iz mastne hrane je napačen korak.

Kaj so koristne maščobe

To vprašanje podrobno preučujejo strokovnjaki za prehrano in vsi podporniki bodybuildinga. Meni uporablja hranljivo maščobo za hujšanje, ki pomaga krepiti zdravje človeškega telesa in ne povzroča kopičenja prekomerne telesne teže. Pri izbiri prehrane je treba upoštevati razmerje med vsemi sestavinami. Pogojno dodeljene maščobe so koristne in škodljive, prve so nenasičene, druge pa nasičene, holesterol, trans maščobe (pridobljene z umetno obdelavo nenasičenih maščob v nasičenih).

Koristne maščobe omogočajo boljšo asimilacijo drugih elementov, izboljšajo videz las, nohtov, kože. Delo mnogih organov je odvisno od prejemanja Omega-3, Omega-6 inOmega-9 Z presežkom škodljivih maščob, ki vstopajo v telo skupaj s hrano, začne oseba precenjevati, lahko se pojavi kap, sladkorna bolezen, bolezni srca in povečanje holesterola, kar vodi v blokado krvnih žil. Visoka vsebnost teh snovi je v:

  • jajčni rumenjak;
  • mlečni izdelki;
  • morski sadeži;
  • meso.

Značilnosti

Pravilne so predstavljene z nenasičenimi maščobami, ki se delijo na dva glavna tipa:

  • polinenasičene (omega-6, omega-3);
  • enkrat nenasičene (omega-9).

Ti dve vrsti pri sobni temperaturi sta v tekočem stanju, margarina, na primer, je v trdnem stanju. To je posledica dejstva, da kemična sestava spremenjenega proizvoda (trans maščobe). Takšni izdelki, čeprav vsebujejo polinenasičene sestavine, so še bolj škodljivi kot nasičeni. Pomembno je razumeti način pridobivanja določenih sestavin.

Omega-3

Nanaša se na večkrat nenasičen um, ki se v našem telesu proizvaja neodvisno in ima zelo pomembno vlogo. Te maščobe prodrejo v celice, ki vplivajo na njihovo dejavnost, strukturo, zato imajo veliko število uporabnih lastnosti, pozitivno vplivajo na:

  • možgani;
  • delo sklepov in oči;
  • srce;
  • znižajo raven holesterola.

imajo protivnetne učinke, delujejo kot učinkovit antioksidant (odstranijo škodljive snovi iz telesa). Glavni vir koristnih maščob so živila, ki jih morate kuhati pravilno. DomovFunkcija:

  • poveča občutljivost na inzulin z enako hiter napredek na vsebino prebavnega trakta, pomaga presnovi ogljikovih hidratov počasi in preprečuje insulina val;
  • pospešuje presnavljanje;
  • izboljšanje lastnosti teče kri (maščoba razumeti njeno viskoznost, ki znižuje krvni tlak, zmanjšuje verjetnost krvnih strdkov, srčnih napadov, kapi);
  • povečanje skupne telesne ton, povečanje vzdržljivosti;
  • prispeva k izgubi apetita, izgube telesne teže, zaradi pomanjkanja lakote;
  • omega-3 naravne sestavine krvi, ki se borijo vnetja;
  • , pomaga izboljšati delovanje možganov, dviguje razpoloženje;
  • prodira koža gladka in mehka;
  • naravni vir energije, ki ne povzroča nastanek prekomerne telesne teže;
  • povečuje proizvodnjo hormonov, vključno z vitamini.

Omega 3 - večkrat nenasičene maščobe, ki so potrebni za motnje centralnega živčnega sistema, skupaj z zmanjšanjem intelektualnih sposobnosti, duševne energije, pojav sindroma kronične utrujenosti. Dodeljevanje prehrana po miokardnem infarktu, kap, avtoimunskih bolezni, preprečevanje rakavih patologij povečala število elementov v rehabilitaciji.

omega-6

le tega tipa lahko pretvorimo v gama lynolenovыe kisline, ščiti pred velikega števila bolezni. Maščobe te vrste so nujne hranilne snovi, ki je vključen v razvoj prostaglandinov E1 (ščiti telo pred prezgodnjim staranjem,različne vrste alergij, rak, bolezni srca). Imeti naslednje pozitivne lastnosti:

  • zmanjšanje ravni škodljivega holesterola;
  • pomoč pri zdravljenju multiple skleroze (ugotavlja se, da je ob sočasnem dajanju lanenega olja in omega-6 opazen najboljši učinek zdravljenja);
  • lajšanje vnetnih procesov, ki je zelo koristen pri artritisu;
  • odstraniti negativne manifestacije predmenstrualnega sindroma;
  • zavirajo procese uničenja živčnih vlaken zaradi sladkorne bolezni;
  • sodelujejo pri proizvodnji gama-linolenske kisline, ki zagotavlja elastičnost, gladkost kože, krepi nožno ploščo.

Če omega-6 v telesu ne zadostuje, začne oseba začutiti depresijo, stalno utrujenost, motnje spomina, zvišan krvni tlak in pojav prekomerne telesne teže. Pomanjkanje maščob vodi do pogostih prehladov, kožnih motenj, poslabšanja videza las. Dodeli naslednje vire koristnih maščob:

  • sezamovo seme, sončnice, buče, mak in orehi;
  • sončnice, olje žafranike, soje, koruze, oreha;
  • kalitev pšenice.

Omega-9

To so mononenasičene maščobe, ki se imenujejo tudi oleinska kislina. Velik del je vsebovan v oljčnem olju, pogosto se priporoča uporaba dietetikov. Oleinska kislina je del lipidov - maščobnih snovi in ​​maščob, ki sodelujejo pri tvorbi celičnih membran. Odgovorni so za normalen potek najpomembnejšihv človeškem telesu. S pomanjkanjem te komponente jo nadomestijo druge kisline, nato pa se zmanjša prepustnost membran, kar vodi do presnovne motnje.

Menijo, da omega-9 niso tako pomembni kot -3 in -6, ki se včasih imenujejo celo manjši. Ta tip ima naslednje značilnosti:

  • preprečuje razvoj raka dojke pri ženskah (ustavitev nastanka malignih tumorjev);
  • zmanjšuje tveganje za hipertenzijo, razvoj sladkorne bolezni (povečuje prepustnost insulina v celice);
  • ima imunostimulacijske lastnosti;
  • zmanjšuje količino škodljivega holesterola v krvi;
  • spodbuja nastajanje prostaglandinov, ki so vključeni v številne vitalne procese;
  • zmanjša visok krvni tlak, tveganje za napredovanje bolezni srca in ožilja;
  • preprečuje pojav zaprtja, izboljšuje prebavni proces;
  • oskrbuje telo z energijo;
  • ščiti pred okužbami z virusnimi prehladi;
  • izboljša videz nohtov, las, kože;
  • blagodejno vpliva na spomin.

Ena najpomembnejših lastnosti omega-9 je učinek na zmanjšanje ravni škodljivega holesterola v telesu in povečanje količine "koristnega". Za razliko od omega-3 in omega-6, ima ta vrsta stabilnost in ne oksidira z dolgim ​​shranjevanjem, segrevanjem, ne izgubi koristnih lastnosti. Organizem s podporo optimalnih pogojev, dober metabolizem je sposoben proizvajati omega-9 sam, zato jih strokovnjaki ne pripisujejo bistvenim snovem.

Razmerje med Omega-3 in Omega-6

Za zdravje ljudi je pomembno, da ohrani optimalno količino maščob omega-3 v telesu, ker v odsotnosti te snovi omega-6 začne delovati nasprotno:

  • izzovejo aterosklerozo, srčne napade, kapi;
  • povzroči vnetje v sklepih, organih;
  • poveča simptome hipertenzije;
  • povzročajo alergije, zgodnje staranje in akne;
  • pospeševanje napredovanja astme pri odraslih in otrocih;
  • pripravo tal za razvoj osteoporoze;
  • med nosečnostjo lahko povzroči prezgodnji porod, pozno toksikozo.

Vsi pozitivni učinki se spremenijo v negativne, zato je pomembno ohraniti pravilno razmerje med temi bistvenimi maščobami. Priporočljivo je povečati število omega-3 in uvesti omejitve omega-6. Za pozitivni učinek je treba te sestavine uporabiti v razmerju 4: 1 (omega-3 in omega-6). Po strokovnih študijah so takšni deleži za posameznika najprimernejši.

Zakaj prehranske maščobe

Ena od glavnih napak ljudi, ki želijo izgubiti težo - začnejo se držati prehrane, zavračajo ali zmanjšujejo vnos maščob (vseh). Obstaja popoln prehod na posneto mleko, nadomeščanje masla na margarini, priprava hrane le za par. To je napačna taktika, ker ti izdelki pogosto prizadenejo telo slabše kot njihovi kolegi. Še vedno vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Uravnotežena prehrana vključuje izdelke s polinenasičenimi maščobami, ker je to pomembnoelement prehrane, ki ga ni mogoče očistiti. Pomaga:

  • pospeševanje presnove;
  • za ohranjanje zdravja kože, las, nohtov;
  • izboljšanje prebave;
  • aktiviranje možganov;
  • preprečiti razvoj vnetnih procesov, okrepiti imuniteto.

Izdelki, ki vsebujejo koristne maščobe

Oseba bi morala jesti hrano, ki vsebuje različne hranilne snovi. Vsi spodaj opisani izdelki vsebujejo potrebne komponente. Uporabne omega-3, omega-6, omega-9 vsebujejo:

  1. Vrednost je predstavljena z užitnimi sadnimi sadeži s temno obarvanostjo listov, ki vsebujejo alfa-linolensko kislino. V to skupino spadajo semena lana, soje, oreški, pistacije, lešniki, pinjole.
  2. Vse vrste rastlinskih olj (morska krhlika, sončnica, kokos, mandelj, oljka, koruza) vsebujejo veliko maščob, ki so koristne za človeško telo. Najboljša možnost je, da imate manj kot preproste maščobe, kot je oljčno olje.
  3. Veliko število pomembnih maščob vsebuje morske sadeže. Za hujšanje je priporočljivo jesti več lososa, tune, sardele, sardele, skuše. Koristnost rib je, da je beljakovina iz nje zelo lahko prebavljiva, tako da se akumulacija maščobnih oblog ne kopiči.
  4. Sir vsebuje vitamine, minerale, kalcij, beljakovine, maščobe. Lahko se uporabljajo nizkokalorični mlečni izdelki (jogurt, mleko, kisla smetana).
  5. Avokado. Sadje, katerega meso vsebuje mononenasičene in polinenasičene maščobe.
  6. Črna grenka čokolada vsebuje tudi hranila. Izberite enov katerem je več kakava in manj olja.

Video posnetki