Vaje za zadnji del stegna - niz treningov na simulatorjih ali doma z video posnetkom

Če dekle želi dati noge, ima zadnjico lepo obliko, potem moraš delati na vseh skupinah mišic. Vaje za zadnji del stegna pomagajo, da se znebite prekomerne maščobe na tem področju, celulita in za njihovo izvajanje, dodeli del usposabljanja na specializiranih simulatorjih. Lahko uporabite te mišične skupine v osnovnem gibanju (več sklepov) ali izolirani (specifično zdravljenje). Spodaj je nekaj priljubljenih načinov za črpanje zadnjega dela stegna.

Mišice zadnjega dela stegen

Anatomija v tem delu noge je v nekem smislu podobna roki. Na primer, hrbtne mišice stegna se imenujejo tudi dvoglave ali biceps, toda tricepsa ni. To je največja skupina, ki jo je treba praviloma prenesti. Manjše skupine (pol tetiva, polvretenčarji) prejmejo del obremenitve med treningom bokov. Biceps noge je odgovoren tudi za upogibanje v kolenskem sklepu in iz sedečega položaja.

Kako zategniti boke

Naloga, ki jo ima športnik, lahko stane tako pri zmanjševanju maščob na tem področju kot pri povečanju mišične mase.Nekatera dekleta se ponavadi znebijo celulita (kar je tu še posebej opazno), drugi imajo zelo tanke noge od narave in jim želijo dati obliko. Da bi stegnili stegna, morate za njih redno ustvarjati nenavadno obremenitev, ki bo neposredno vplivala na mišice. Uravnotežena prehrana, ki bo vsebovala najmanj kalorij in veliko beljakovin (snov, ki sodeluje pri izgradnji mišičnega tkiva), bo pomagala doseči cilj.

Vaje za zadnji del stegna se lahko razdelijo na bazalne in izolirane. V prvem primeru so ciljne mišične skupine vpletene z drugo med izvajanjem gibanja, v drugem - tarča je obremenjena le z dvoglavo mišico kolka. Priporočljivo je, da začnete z vadbo od baze in zaključite izolacijo, da dosežete maksimalno "nalaganje".

Kako črpati zadnji del stegna

Izbira metode treninga, vrsta vadbe je odvisna od namena (izgubiti težo ali pridobiti mišično maso). Na primer, črpanje hrbtne strani stegna se lahko izvede z majhnim številom pristopov z visoko težo, pri čemer več mišic ne bo več. Okrepiti mišična vlakna, postati bolj gosto in noge bodo močne, lepe oblike, vendar se ne bodo povečale. Če naredite pristope z majhno težo, vendar z velikim številom ponovitev, se bo rast mišične mase pospešila. Ta možnost je primerna za dekleta, ki opravljajo vaje za zadnji del stegna, da povečajo glasnost.

Vaje na hrbtni strani stegna

Večina premikov se lahko opravi doma, nekaj pa je mogočemožno je porabiti le na posebnih simulatorjih. Na primer, fleksija kolka je zelo primerna za telovadbo. V posebnem simulatorju pod noge postavite valjček in samo potegnite peto na zadnjico. Deluje namerno na zadnji strani stegna, vse druge mišice niso vključene. Primerna je za ljudi, ki imajo poškodbe ledvenega dela, kolena in delo z navpično obremenitvijo, ki jih ne morejo. Najbolj priljubljene možnosti za vlečenje zadnjega dela stegna so opisane spodaj.

potisek iz litega železa

To je ena od vaj velike trojice, ki jo uporabljajo vsi športniki (moški in ženske) za črpanje nog, hrbta, zadnjice. Potisk potiska vključuje resno obremenitev kolen, široka, zato morate vse narediti pravilno. Nepravilen nagib telesa, odklon na hrbtu in verjetnost poškodb. Za izvedbo, boste potrebovali bar in stojalo (lahko in brez njega, vendar bo lažje z njim).

Dviganje teže projektila mora temeljiti na vaši telesni pripravljenosti in stanju. Za dekleta se ne priporoča več kot 10 kg (teža palačink brez vratu). Ko stiskate, poskusite izključiti hrbet, hrbet, napnite noge iz svojega dela. Tehnika izvedbe je naslednja:

  1. Začetni položaj - Stojte na stojalu in sedite na cepu. Vzemite palico, medtem ko se ne sme dotikati tal, roke so popolnoma poravnane.
  2. Pri izdihu začnite poravnavati noge (ne nazaj), palica naj se dvigne na raven kolen, nato se spet zaceli zdraviti dih. Osredotočite se na dejstvo, da napetost leži na bokih.
  3. Naredite 2-3Vsak od njih ima deset ponovitev.

Takšni razredi bodo pomagali okrepiti ne le zadnjo površino, temveč tudi kvadricepsa. Sčasoma boste lahko vzeli velike uteži (15-20 kg), da bi povečali obremenitev mišic in dobili boljše usposabljanje. Opazili boste oprijemljiv rezultat po takšnih razredih v mesecu ali drugem dnevu ali vsakodnevnem treningu. Glavni pogoj - upoštevanje tehnologije.

Gugalnice z utežmi

To je učinkovita vaja, ki jo je mogoče opraviti doma. Swing dumbbells se izvede ob koncu treninga, po osnovnih poteh. Potrebovali boste eno budalko, teža je izbrana individualno. Tehnika je:

  1. Položite prste na ramena, z obema rokama vzemite bučo in ju potegnite navzdol.
  2. Stojalo z rahlim nagibom telesa naprej, rahlo odklon v spodnjem delu hrbta. Vodilo lupine med nogami, tako da pade pod zadnjico na kolenu ravni, upognite noge.
  3. Ob vzbujanju naredite ravnanje ohišja in obrnite dumbbell v prvotni položaj.
  4. Vadba pomaga obremeniti zgornji del bicepsa noge, zadnjico. Oprijemljiv rezultat bo skozi več razredov.

Čepenje na eni nogi

\ t

V tehničnem smislu je to zelo preprosto, vaja se lahko uspešno izvede doma. Boste morali stati blizu stene, da držite eno roko in imajo podporo točke, da imajo ravnotežje. Čepi na eni nogi imajo dve različici izvedbe: s povsem izravnano nogo ali ukrivljenim v kolenu. Vaja se izvaja na naslednji način:

  1. Stojte blizu stene in ga prenesitetežo na levi nogi (pozneje jih je treba spremeniti), rahlo upognjeno v kolenu.
  2. Desno stopalo je potrebno upogniti in dvigniti kolena. Lahko ga zgrabite s prosto roko.
  3. Stisnite levo nogo, spustite globoko navzdol in se nato vrnite v prvotni položaj.
  4. Za vsako nogo opravite 1–15 ponovitev.
  5. Vaja napne, pomaga pri črpanju bokov, zadnjice.

King's Thrust

\ t

Če želite odstraniti odvečno prostornino iz stegna, lahko to premikate. Za to izvedbo niso potrebne dodatne lupine. Izvedli so 10-15 pristopov za vsako nogo, rezultat pa občutimo s 3-4 vadbami, z mojo oprijemljivo mišično obremenitvijo. Kingova potisna tehnika je naslednja:

  1. Premaknite težo na desno nogo, upognite se levo. Lahko ga pošljete nazaj, vendar ne naprej (kot je opisano zgoraj), stopalo pa mora biti vzporedno hrbtu.
  2. Roke povlecite na tla, rahlo upognite hrbet.
  3. V trenutku upogibanja podporne noge s prsti, poskusite priti do tal, lahko se ga dotaknete.
  4. Vrnite se na izhodno omarico.

Šokovi

To vajo združite z jeklenimi skoki za večjo učinkovitost in dodatno eksplozivno obremenitev bicepsa kolka. Za zapletanje vaje ga ljudje opravljajo na kakršni koli vzponi (hrib ali stopnice). Izbruhi želodca so priljubljena tehnika za črpanje bicepsov v dvoranah in doma. Tehnik je naslednji:

  1. Začetni tok - noge skupaj, roke vzdolž telesa, hrbet je celo (vedno).
  2. Naredi korakgloboko naprej.
  3. Naredite skok in spremenite noge na krajih.
  4. Če ne dobite visokih škarij, si pomagajte z roko v roki.
  5. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Podaljšanje zadnjega dela stegen

Celulit ne potrebuje samo za aerobno obremenitev, zmanjšanje števila kalorij in treniranje mišic, ampak tudi za raztezanje. To bo pomagalo odstraniti obremenitev, utrujenost po intenzivnem treningu. Podaljšanje bokov je pomemben korak pri zagotavljanju lepih oblik nog. Da bi dodali elastičnost mišic, ni veliko možnosti in so v nagnjenosti k nogavicam. Obstajajo trije načini za raztezanje biceps kolka:

  1. Sedite na tla, potegnite noge naprej, zategnite hrbet in raztegnite roke za nogavice. Prepričajte se, da na hrbtni strani močnega ni upogiba, poskusite ležati na stegnu gležnja, kot na sliki spodaj.
  2. Druga možnost je, da miruje. Treba je izvesti iste akcije, vendar v pokončnem položaju.
  3. Še ena varianta podobnega gibanja: stojte blizu mize (ali lave), stopajte navzgor in potegnite roko do nogavice.

Video: Zamah zadnjega dela stegna