Koliko potrebujete, da bi izgubili težo - program za začetnike in urnik tekanja

Tek ni najlažji način, da se znebite prekomerne teže, ampak zelo učinkovit šport za zdravje celotnega telesa. Da bi dobili konkretne in oprijemljive rezultate, morate pravilno trenirati. O tem, katere norme se moramo držati, da bi izgubili težo, preberite spodaj.

Kako upravljati, da bi izgubili težo

Lahko hodite v dvorani na stezi ali na ulicah, v parku, na obali. Glavna stvar je jasen namen in odgovor na vprašanje: "Zakaj tečem?". Tek lahko mišice naredi športne, napihnjene, poveča vašo vzdržljivost, pomaga pri izgubi telesne teže in reševanju notranjih težav, umiri se. Potovanja zagotavljajo dober terapevtski učinek na vseh nivojih telesa. Ampak, če je vaš namen, da se znebite nekaj funtov, potem je vredno, da lekcije odgovorno. Torej, kako teči, da izgubijo težo:

• Za začetek - z enakomernim tempom, pazi na dih, se strinjaš s koraki.
• Bolj izkušenitekači izmenjujejo hitrost: hojo, tek, pospeševanje, maksimalno hitrost in gladki prehod nazaj. Vsaka razdalja naj bi zasedla 100-200 metrov.
• V udobnih oblekah in čevljih. Glavna stvar je, dobre superge, prilagojene za šport. Siri ali preveč mehki /trdni čevlji bodo prinesli veliko neugodja, lahko povzročijo strij ali težje poškodbe.
• Sledite urniku usposabljanja.
• Majhno dinamično ogrevanje pred zagonom teka. Pomoč vrv, različne aktivne vaje, skoki, celo preprosto spust-plezanje po stopnicah večkrat.
• Pazi na držo: teči z enakim hrbtom, zloženimi rameni, zloženim trebuhom.
• Uživajte v procesu. S seboj vzemite slušalke, vklopite svojo najljubšo glasbo, nosite elegantno športno oblačilo in delajte na čudovitih mestih. Pomanjkanje motivacije in prijetna čustva pri vožnji so lahko razlog za zavrnitev pouka.

Kdaj je bolje, da izgubimo težo

Skrivnost je v tem, da je tek v različnih obdobjih dneva različen. Kdaj bolje teči za hujšanje:

• Zjutrajne vaje prispevajo k izboljšanju živčnega sistema, prebuditvi moči in živahnosti v telesu, splošni krepitvi mišic;
• Večerni treningi pripomorejo k izgubi teže, saj je v tem času proces zgorevanja maščobe bolj aktiven in se nadaljuje tudi med spanjem.

Koliko naj zjutraj delam

Tek za hujšanje bo lahko zagotovil dober učinek, če ste že usposobljeni ali vzporednoopravljati druge športe. V tem primeru bo jutranja dirka pozitivno vplivala ne samo na vaše zdravje, temveč tudi na kakovost drugih telesnih dejavnosti med dnevom. Tek zjutraj je lahko od 15 minut do ene ure, vse je odvisno od vašega časa, priložnosti in želje. Na lačen želodec to počnite s pitjem kozarca vode. Tudi kratke vožnje takoj po prebujanju bodo spremenile vaše življenje na bolje - rezultat boste opazili v nekaj tednih.

Koliko teči zvečer

Učinkovita dolgoročna sprememba hitrosti gibanja. Da bi izgubili težo z enotnim tekom za tek, boste morali teči več kot eno uro, kratke vožnje pa bodo pripomogle k temu, da bo slika lepša. Priporočila in tudi koliko potrebujete za izgubo teže, spodaj:

• večerno usposabljanje bi bilo treba opraviti vsaj dve uri po zadnjem obroku ali vsaj pol ure pred predvidenim časom;
• Če ste novi v tem primeru, začnite z 20-minutnim jogom, nato pa vzemite do 40 minut in ur, s čimer povečate obremenitev;
• Priporočljivo je, da zvečer ne traja dlje kot 40 minut, da se telo pred spanjem ne pretirava.

Koliko naj dnevno vozim

Veliko ljudi se sprašuje, koliko dni je potrebnega, da bi izgubili težo, vendar je težko izračunati idealno razmerje. Pomembno je, da to storite: če upoštevate vsa zgoraj navedena pravila in sledite razporedu jog, je zagotovljen dober rezultat. Na splošno morate en dan voziti vsaj kilometerzačetni fazi. Ko je takšna razdalja dana enostavno - povečajte jo, izmenično hitrost, teči po hribovitem terenu: zapletite svojo nalogo.

V prvih nekaj tednih bo težko: nenavadne in šibke mišice se težko prilagajajo stalnemu gibanju, vendar vas bodo v prihodnje zelo cenile, če se ne boste pojavili in nadaljujete z vadbo. Pomembno je vedeti: če ste debeli ali imate druge zdravstvene težave, vam morda ne bo koristno teči, zato je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Kolikokrat na teden morate teči

Če ste prvič taki trenerji, lahko začnete s 15-minutnim tekom s povprečno hitrostjo 3-krat tedensko, predgretjem in opazovanjem dobrega počutja, saj ni tako pomembno, kolikokrat na teden teči, kako izkoristiti . Potem podaljšajte razdaljo vsaj 2,5 kilometra in nekje v mesecu, da začnete izmenično počasi in hitro teči, poskusite to vsak dan. Vaše telo bo uživalo v rednem jogingu, saj jogging prispeva k razvoju serotonina, hormona veselja, in vaše razpoloženje se bo vsak dan izboljšalo.

Kako teči po tekalni stezi, da izgubi težo

Trkanje je optimalen način za podporo obrazcu za gospodinje in ljudi, ki imajo raje razrede v telovadnici. Njegova priročna naprava vam pomaga razumeti, koliko teči na progi, da bi izgubili težo, zahvaljujoč zaslonu, ki prikazuje porabljene kilometre in kalorije. Doseči si lahko pol ure vsak dandobrih rezultatov že po nekaj tednih usposabljanja. Pomembno je izmeriti pulz in se prepričati, da ni previsoka, srce enakomerno utripa in dah je prost. Trenerji priporočajo postopno zniževanje tempa za 5-10 minut pred koncem razreda.

Tek za začetnike - program za hujšanje

Tek za začetnike je lahko zapleten zaradi nenavadne obremenitve mišic. Da bi se izognili močnim krepitalnim in bolečim občutkom, je pomembno, da aktivnost povečate pravilno in premišljeno pristopite k usposabljanju. Če nameravate začeti delovati, morate za uspešne poklice sestaviti osebno formulo, pri čemer upoštevajte naslednje nasvete:

• Nemogoče je začeti zimo na ulici, bolje je počakati do vročine ali izbrati tekalno stezo.
• Če želite izgubiti težo od teka - izboljšajte prehrano, dodajte več sadja in zelenjave v prehrano, jeste manj maščobnih in škodljivih živil. Ne jejte v uri pred in po treningu.
• Naredite tabelo, kjer boste vnesli dan, čas, razdaljo vsakega teka in kakšna zanimiva opazovanja. Tako boste kmalu opazili svoje dosežke in boste bolj pozorni na primer.
• Če obstaja prekomerna telesna teža ali kakšna vrsta bolezni srca, bi morali razmisliti o programu usposabljanja s trenerjem ali atletskim zdravnikom, da bi določili optimalno obremenitev.

Videoposnetki: kako in kako teči izgubiti težo

Ocene

Kristina, 49 let

Star sem 49 let, vse življenje sem se ukvarjal z amaterskimi športi, z leti pa moram nekaj spremeniti.Začel sem teči, čutil sem rahlo bolečino v nenavadnem stegnu, vendar sem nadaljeval in vse se je nadaljevalo. Zdaj je moj urnik naslednji: trikrat na teden tečem, preden skočim na vrv 10 minut, enkrat tedensko grem na jogo ali na bazen. Počutim se odlično!

Kostya, 21 let

Tek je kul stvar, priporočam vsem! Čeprav vem, da ga mnogi ljudje ne nosijo naravnost, ampak mislim, da so samo narobe. Če ste z glasbenikom, mirno dihajte v parku med drevesi - to je tako buzz, se počutite žive. Poskušam učiti dekle, vendar še vedno ni v čem, mislim, da bi kupila pot domov.

Elena, stara 18 let

Včasih sem imel v možganih nekaj snovi, sploh mi ni bilo všeč. In v enem trenutku je postalo jasno, da so noge šibke, mišice niso vidne, zadušim se, ko prehitevam minibus. Počutil sem se star, trdno odločen - želim močno telo, vzdržljivost. In začel sem teči! Od takrat se je življenje res spremenilo, razpoloženje je dobro, postal sem lepši in bolj zdrav. Upam, da bodo moje povratne informacije pomagale nekomu prav tako drzno.