Prečna vrvica - kako raztegniti mišice in vrsto video posnetkov za vadbo

Vaja, ki jo po učinkovitosti lahko izenačimo s telesno vadbo - gre za prečno vrvico, za sedenje na kateri koli starosti, če redno in pravilno opravljamo raztezanje doma. Spektakularni športi, ki vključujejo športnike z estetsko lepim in vitkim telesom, kažejo na izvedbo vrvice. Sistemi psihofizičnega treniranja, vključno z jogo, imajo v arzenalu številne različice raztezanja mišic in sklepov zaradi njihovega blagodejnega učinka na telo. Kaj morate vedeti, preden začnete vaditi vrvico?

Kaj je navzkrižno vrvico

Položaj telesa, ki vključuje vlečenje naravnost na stran, ki se dotika površine tal z notranjostjo stegna, je ravna (prečna) vrvica. Zapletenost tehnike te vaje je, da zahteva razkritje kolčnih sklepov (pri izvedbi vzdolžnega spoja so sklepi "zaprti"). Zanimanje ljudi, ki vodijo zdrav življenjski slog v prakso vrvice, je posledica dejstva, da ta vaja pozitivno vpliva ne le na fiziološke funkcije telesa, ampak tudi na duševno.

Kako priti na prečni vrv

Raztezanje navzkrižnega vrvice -To je kompleksen proces, ki zahteva potrpežljivost in vztrajnost. Treba je razumeti, da ni hitrega (in zato varnega) načina za doseganje elastičnih mišic in mobilnih sklepov. Praksa raztezanja v povprečju traja do 6 mesecev, pozitivni učinki vaj pa se bodo čutili po prvi lekciji. Ko se bo tehnika izboljšala, se bo učinek usposabljanja okrepil. Če bo v prvi vrsti izvajanje vaj bo v breme, nato pa v dveh ali treh tednih bo dobil užitek iz procesa raztezanja.

Vaje za navzkrižno vrtenje

Teoretično lahko za dosego cilja in raztezanje do vrvice vsak dan opravite eno vajo - poskušate sedeti na vrvici. Vendar pa bo trajalo dlje in psihološko bo težje izvajati monotono delovanje. Podaljšanje za navzkrižno vrvico doma, vključno z vrsto različnih vaj, ni nič manj učinkovit način razvoja fleksibilnosti kot skupinske seje v fitnesu. Preden nadaljujete neposredno z vadbo vrvice, morate usposabljanje opraviti 5-krat, z zamikom 30 sekund.

Izvajanje rednega izvajanja vrvice poleg razvoja prožnosti prispeva tudi k doseganju naslednjih učinkov:

\ t \ t . \ t
Učinek Zaradi katerega je učinek dosežen
Izboljšanje oblike stopal Povrat mišičnih vlaken
Normalizacija organov reproduktivnega sistema Pretok krvi v trebušno regijo
Stabilizacija imunskega sistema Nasičenost krvi s kisikom (z ustreznim dihanjem)
Zmanjšane maščobe na pasu, stegnih, ledvenem deluVisoka raven telesne dejavnosti, pretok krvi v problematična območja
Preprečevanje krčnih žilIzboljšanje srčne mišice in žilne prehodnosti
Stabilizacija arterijskega tlaka Aktiviranje prevoza kisika v krvi v vse organe
Olajšanje delovnega procesa Razvoj mobilnosti kolčnih sklepov
Zmanjšana bolečina v hrbtu, ovira za razvoj skolioze Retrakcija hrbtenice, prenos obremenitve iz ledvenega dela
Psihološko ravnovesje Premik žarišča pozornosti s trenutnih problemov na fizične občutke
Izboljšanje prebavnega procesaVisceralna masaža notranjih organov

Osa

Bočna in notranja površina stegna sta dobro obdelana pri izvajanju vaje. Tehnika je naslednja:

  1. Stojte naravnost, noge nekoliko širše od ravni ramen, narazen.
  2. Čep z ravnim hrbtom je čim nižji.
  3. Široko odprite kolena ob straneh.
  4. Z rokami zgrabite gležnje.
  5. S pritiskom na komolce na notranjo površino stegen zagotovite mehko, a silovito vzrejo kolen.

Butterfly

Vaja "metulja", ki je zapletena sprememba "osi", pomaga pri raztezanju tetiv dimeljske regije. Za izvedbo, je treba zavzeti položaj sedel na tleh, ki se pridruži edini in prvi komolci razširjene kolena. Nadaljnje ukrepanje:

  1. Stisnite peto tesno do medenice.
  2. Postopno povečati elastičnost.
  3. Istočasno raztegnite prsi do tal in trtice nazaj in navzgor.

Blin

Za raztezanje poplitealnega, zunanjega in zadnjega dela stegna se izvaja vaja "mlin". Ta drža je dobila svoje ime zaradi tehnike izvedbe, ki zahteva maksimalno zdrs na površini tal. Ta sklep določa:

  1. S položaja, ki sedi s širokimi ravnimi nogami, ki se pomikajo naprej.
  2. Zgrabi noge, zadrži se za 30 sekund.
  3. Spustite trebuh, prsni koš, brado na tla.
  4. Naredite 2-3 vdiha in izdihnite, vrnite se na drugo točko.
  5. Ponovite 2 in 3 točke 5-krat, nato pa gladko zapustite držo.

Dotik prstov

Podkožne tetive so dobro razvite z uporabo prakse dotikanja prstov. Pravilna izvedba vaje vključuje upoštevanje naslednjih pravil:

  1. Kolena je treba zategniti, noge skupaj.
  2. Medenične kosti pri nagibu ne presegajo pete.
  3. Nagib je izpolnjen, če se položaj, v katerem se prsti dotikajo prstov, statično hrani vsaj 30 sekund.

Dotikanje komolcev tal

Priprava na izvajanje vrvice - to se dotika komolcev tal. Ta praksa omogoča vlečenje vseh mišic, ki sodelujejo pri izvedbi vrvice. Zaporedje dejanj je naslednje:

  1. Nagnite ohišje s stoječega položaja.
  2. Dotaknite se dlani tal in začnite upogibati rokekomolci
  3. Ob izdihu se dotaknite komolcev površine tal, držite se 3 vdihov in izdihnite.

Nasveti za začetnike

Tisti, ki najprej poskušajo sedeti na prečni vrvi, morajo določiti stopnjo svoje prožnosti in na podlagi tega zgraditi nadaljnji sistem usposabljanja. Začetna praksa mora biti od izbruhov naprej in od strani ter nagiba do tal. Ko se navadite na mišična vlakna, lahko postopoma povečate amplitudo. Končna točka, do katere lahko varno povlečete, je čisto notranji občutek. Raven bolečine mora biti blaga. Ni potrebno poskusiti in premagati bolečine, še naprej sedeti v pozi.

V skladu z naslednjimi pravili bo mogoče postopoma raztezati mišice brez poškodb sklepov:

  • Izogibajte se naglici, ostrim gibom;
  • začnite z vadbo po temeljitem segrevanju (pred potenjem);
  • od 20 do 30 minut. vsak dan;
  • poskusite izvajati različne vaje za vključitev vseh skupin mišičnih vlaken;
  • po opravljenem vsakem položaju (asana), da se sprostijo, kar olajša obnovo komunikacije;
  • ne dovoljujejo hude mišične napetosti (ne sme biti hude bolečine).

Video posnetki