Vse o športni prehrani. Športni kurilci maščob za hujšanje

Članek obravnava vrste športne prehrane, njen namen in odmerke. Seznanili se boste tudi z recepturami domačih športnih dodatkov.

V trgovini s športno prehrano se začetniku odprejo oči. Veliko dodatkov v obliki tablet in praškov - katerega izbrati za rast mišične mase, kurjenje maščob, povečanje testosterona?

Odgovorili vam bomo na vsa vprašanja o športni prehrani ter svetovali, katere snovi uporabljati v določenih fazah treninga.

Dieta za športno prehrano

Vsak specialist vam bo rekel, da se noben športni dodatek ne more primerjati glede potrebe telesa s pravilno prehrano. Hrana je gorivo za telo, od kakovosti tega goriva pa je odvisno, kako dobro bo telo delovalo.

Med telesno aktivnostjo boste potrebovali enako uravnoteženo prehrano kot izven športne vadbe, le z manjšimi prilagoditvami.

POMEMBNO: pri športni prehrani je najpomembnejše ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in vitaminov.

Zadosten vnos ogljikovih hidratov je izjemno pomemben za vsakega športnika.

  • Ogljikovi hidrati so energijska rezerva telesa, ki se porablja med vadbo. Ob njegovem pomanjkanju hitro sledita utrujenost in šibkost. Poleg tega lahko ob pomanjkanju energijo črpamo ne samo iz maščobnih oblog, ampak tudi iz mišic, kar vodi v izčrpavanje mišične mase
  • Bodite pozorni na počasne ogljikove hidrate, ki bodo zagotovili dolgotrajna energija in moč za trening in druge aktivnosti. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v testeninah, kruhu, sadju in zelenjavi, žitnih jedeh, kosmičih, krompirju
  • Pomanjkanje maščob zmanjša učinkovitost in tudi moti presnovne procese v telesu, kar vodi do različnih zdravstvenih težav. Vnos maščob je še posebej pomemben pri dolgotrajnih športih, ki zahtevajo visoko stopnjo vzdržljivosti, kot so kolesarjenje, tek na dolge proge ipd. Maščobo najbolje pridobimo iz rastlinskih olj, še posebej koristnih, kot so cedrovo, laneno ipd., mastne ribe, oreščki, semena

  • Beljakovine — glavni gradbeni material za mišična tkiva, potreben je tudi za okrevanje mišic po treningu. V majhnih količinah beljakovine delujejo kot rezerva energije. Pri športu je priporočljivo zaužiti 2-3 g beljakovin na 1 kg teže. Beljakovine lahko dobite z živili, kot so pusto meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki, stročnice, morski sadeži
  • Vitamini in minerali niso viri energije, vendar je njihova prisotnost pomembna kot hranila. Za zdravo okostje sta na primer zaslužna vitamin D in kalcij, od železa pa je odvisna nasičenost celega telesa s kisikom. Športnik potrebuje celotno paleto vitaminov in mineralov za popolno vitalno aktivnost telesa
  • Bodite pozorni na tako pomemben kazalnik, kot je količina popite vode na dan . Pomanjkanje vlage povzroči dehidracijo, kar lahko povzroči mišične krče. Pomanjkanje vode bo vplivalo tudi na produktivnost in stopnjo utrujenosti

POMEMBNO: Med športom je potrebno zaužiti 3-4 litre tekočine na dan.

Tu so glavne točke športne prehrane:

  • Jejte pogosto in ob približno istem času. Bodite prepričani, da imate 1-2 zdrava prigrizka med glavnimi obroki
  • Sestavite svoj jedilnik iz različnih izdelkov, izmenjujte in zamenjajte položaje, da s hrano dobite celotno količino hranil in vitaminov.
  • Pazite na vsebnost kalorij v hrani, športnik potrebuje dovolj energije za trening
  • Popijte do 4 litre vode na dan

Vrste športne prehrane

  • Sladice so posebni dodatki k običajni prehrani, ki so praviloma sestavljeni iz naravnih sestavin. in vplivajo na regulacijske in presnovne procese v telesu.
  • Kupite beljakovine - izdelek na osnovi mešanice beljakovin
  • Gainers - beljakovinsko-ogljikovohidratna sestava, ki se najpogosteje uporablja za okrevanje po treningu
  • Kreatin — karboksilna kislina z vsebnostjo dušika, uravnava izmenjavo energije v mišicah in živčnih celicah
  • Aminokisline — dopolnjuje sestavine popolnih beljakovin.

  • Anabolični kompleksi so vrsta dodatkov, ki učinkovito povečujejo mišično maso. Zdravila tega razreda pogosto nimajo kliničnih dokazov o svojem pozitivnem učinku
  • Vitaminsko-mineralni kompleksi
  • Topilci maščob — spojine za zmanjšanje maščobnega tkiva
  • Funkcionalna prehrana - izdelki, ki se uporabljajo poleg običajne prehrane. Takšna hrana je polna snovi, ki opravljajo določene funkcije v telesu: vplivajo na zdravje, vitkost, mišično maso

Športna prehrana: kupite karnitin za hujšanje za ženske

Standard vitke postave sili ženske v iskanje novih načinov, kako svoje telo približati idealu. Poleg pravilne prehrane in treninga obstajajo shujševalni dodatki - vrsta športnega dodatka, namenjenega pospeševanju metabolizma, razgradnji in odstranjevanju maščobnih celic iz telesa.

POMEMBNO: Športni karnitin je brez vadbe popolnoma neuporaben. Oglaševana zdravila, ki obljubljajo enostavno izgubo teže, niso nič drugega kot marketinška poteza. Takšne snovi imajo lahko stranske učinke in so škodljive za zdravje.

  • Športne tablete vsebujejo samo naravne sestavine. To so poživila, kot so guarana, kofein, rdeča paprika, forskolin. Takšno hujšanje imenujemo termogeno, saj se pod njihovim delovanjem telesna temperatura dvigne, kar vpliva na hitrost metabolizma
  • Obstajajo zdravila z dodatnim zmanjšanjem občutka lakote. Vsebujejo krom, sinefrin, prehranske vlaknine
  • Obstaja tudi podvrsta tablet, imenovana blokatorji. To so posebne snovi, ki tudi v fazi prebave hrane vežejo ogljikove hidrate in maščobe ter jim ne dovolijo, da bi se asimilirali v telesu. Na ta način se zmanjša energijska vrednost izdelkov
  • Pripravki za ženske pospešujejo presnovne procese celega telesa z dodatnim učinkom na "problematične" maščobe na predelu trebuha, bokov, bokov., zadnjica
  • Strokovnjaki priporočajo uporabo več vrst topilcev maščob hkrati, da bi dosegli največji učinek

POMEMBNO: Pri izbiri kurilce maščob, se ne smete voditi samo po nasvetih vašega fitnes inštruktorja. Športna dopolnila je treba jemati pod nadzorom zdravnika.

Ženska lažje prenaša dolge aerobne obremenitve, predstavniki močne polovice pa imajo raje močne obremenitve. Človek težje skače in teče, saj se njegove zaloge ogljikovih hidratov hitreje izpraznijo, kar pomeni, da utrujenost pride hitreje.

Zato so kurilcem maščob za moške dodani kateholamini (adrenalin in noradrenalin) in stimulansi, kot sta kofein ali guarana.

Zdravila za hujšanje za moške delimo na:

  • termogenike — tablete, katerih učinek poveča telesno temperaturo
  • diuretiki - diuretiki
  • blokatorji - zdravila, ki preprečujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in lipidov iz hrane
  • L-karnitin
  • stimulansi ščitnice
  • zaviralci hormonov kortizola
  • Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline

POMEMBNO: Sredstva za zniževanje apetita niso tako priljubljena med moškimi kot med ženskami, saj močnejši spol deluje predvsem na rast mišic, za to pa se morajo dobro prehranjevati.

Športna prehrana za rast mišic za začetnike

Za rast mišic, uporabljajo se sirotkine beljakovine, kreatin, kazein, beljakovine, aminokisline, vitamini, zdravila za povečanje testosterona in drugo.

Vsa ta hranila je treba uživati ​​postopoma, ob rednem posvetovanju z zdravnikom. Toda kje začnejo začetniki?

Strokovnjaki svetujejo, da začnete uporabljati športno prehrano s sirotkinimi beljakovinami. Ta izdelek se imenuje temelj vsake diete, vključno z dieto za rast mišic. Sirotkine beljakovine se v telesu hitro absorbirajo, so učinkovite in enostavne za uporabo. Primerno ga je uporabiti namesto obroka, če nam primanjkuje časa, ali piti koktajle kot dodatek k prehrani, ko primanjkuje beljakovin.

Tukaj je shema uporabe sirotkinih beljakovin, zahvaljujoč kateri bo snov imela največji učinek. Vse številke so izračunane za človeka, ki tehta približno 90 kg.

  1. Zjutraj na prazen želodec — 20 g sirotkinih beljakovin. Po dobro prespani noči je telo v fazi razgradnje elementov. Porcija beljakovin bo telo prilagodila sintezi aminokislin in nadaljnji rasti mišičnega tkiva. Pomembno je, da se jutranje beljakovine popolnoma absorbirajo, zato pripravite koktajl izključno iz beljakovinske mešanice.
  2. Pred fizično aktivnostjo - 20 let Uživanje čistih beljakovin pred športom bo zagotovilo njihov hiter dotok v mišice, posledično se bo začela tako rast kot okrevanje mišic.
  3. Pol ure po vadbi — 40. To je najpomembnejši čas za vnos beljakovin. V koktajl dodajte 80 g hitrih ogljikovih hidratov. Prav tako je koristno popiti zdravilo ali celo več zdravil, ki spodbujajo proizvodnjo insulina po treningu. Insulin pospešuje sintezo aminokislin in njihovo dostavo v mišično tkivo.

Športna prehrana za okrevanje mišic

Usposabljanje, od so seveda pomembne za rast mišic, vendar je okrevanje mišic enako potrebna faza. Po fizičnem naporu je koristno opraviti naslednje postopke:

  • športna masaža
  • parna kopel
  • vodni postopki — kopanje v bazenih, kontrastni tuši

POMEMBNO: Poleg naštetih načinov okrevanja, pa tudi športnih dodatkov, pravilne prehrane in ustreznega počitka, vključno z zadostnim spanjem, so pomembni.

Uporabite tudi športne dodatke za hitro okrevanje.

  • Koktajli beljakovin in ogljikovih hidratov spodbujajo proizvodnjo glikogena in obnavljajo mišice v prvih 30-40 minutah po treningu
  • Dušikov oksid ali dodatki pred vadbo, ki se uporabljajo po športu, pospešujejo oskrbo poškodovanih mišic s hranili
  • Kreatin spodbuja izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov, spodbuja okrevanje in rast mišične mase
  • Vitamin E in vitamin C, ki delujeta v kombinaciji, zmanjšata učinek prostih radikalov na celice mišičnega tkiva

Video:Kako si popolnoma opomoremo po težkem treningu

Športna prehrana: vitamini

Pospeševalci testosterona — sredstva za povečanje testosterona — so potrebni za posameznike, ki želijo povečati obseg mišic brez povečanja maščobe.

Najbolj pravilno bo jemati podobna sredstva za moške po 30 letih, ki imajo zmanjšano sintezo lastnega hormona.

POMEMBNO: Mladostniki, mlajši od 20 let, ne smejo uporabljati spodbujevalcev testosterona, da ne bi povzročali hormonskih motenj v rastočem telesu.

Katere so vrste ojačevalcev testosterona?

  • Zaviralci aromataze po enem mesecu uporabe povečajo raven hormona za polovico začetne vrednosti
  • Tamoksifen je najučinkovitejše zdravilo. V samo tretjini meseca lahko poveča raven hormona za 140%
  • 6-OXO je dodatek, ki zmanjša raven estrogena in poveča raven moškega hormona
  • Forskolin, D-asparaginska kislina, agmatin
  • ZMA — snovi s klinično dokazano učinkovitostjo, nimajo neželenih učinkov

) POMEMBNO: V primeru neupoštevanja odmerkov in poteka jemanja je možno izzvati navajanje telesa, zaradi česar bo telo začelo proizvajati manj lastnega testosterona.

Beljakovinska prehrana: kupite​​​​

  • ) Beljakovine so sestavljene iz aminokislin – gradnikov, iz katerih se sintetizira mišično tkivo. Beljakovine so osnova za nastanek mišic, pa tudi glavna sestavina dietne prehrane
  • V telesu se razgradijo v aminokisline, ki sodelujejo pri vzdrževanju srčnega utripa, sintezi hormonov in encimov, velik del pa pri razvoju mišic in njihovem okrevanju po treningu
  • V športni prehrani so beljakovine naravna snov, ki vsebuje beljakovine, prečiščene iz maščob, ogljikovih hidratov in drugi elementi
  • Športne beljakovine se v bodybuildingu uporabljajo za različne namene. To je izgradnja mišične mase, zdravo hujšanje in ohranjanje dobre telesne forme

Aminokisline: športna prehrana

Beljakovina katerega koli izvora je sestavljena iz aminokislin. Iz njih nastanejo telesna tkiva, vključno z mišicami. V bodybuildingu zavzemajo aminokisline posebno mesto, saj opravljajo številne pomembne funkcije v telesu:

  • zagotavljajo dolgotrajen naboj energije za trening
  • spodbujajo nastajanje beljakovinskih spojin
  • katabolizem (proces uničenja) preide v anabolizem (proces nastajanja),
  • kar je pomembno tako za rast mišičnega tkiva kot za hujšanje in sušenje
  • razcepljenih maščobnih celic

POMEMBNO: Skupaj je 20 imen aminokislin, od tega 9 nenadomestljivih, torej takšnih, ki jih telo ne more samo razmnoževati.

Posebno pomembno zdravilo na osnovi aminoksilotov v bodybuildingu je BCAA — kompleks, ki vsebuje tri esencialne aminokisline (levcin, izolevcin, valin).

Vrste beljakovin v športni prehrani

Beljakovine lahko razdelimo na:

  1. Slow je beljakovina, ki ima nizko stopnjo absorpcije. Sem sodijo predvsem kazein, pa tudi sojine in druge rastlinske beljakovine. V sestavi imajo malo aminokislin in veljajo za manjvredne, zato se nikoli ne uporabljajo kot glavne beljakovine za rast mišic, ampak le kot pomožne
  2. Hitra - beljakovina, ki se hitro absorbira iz gastrointestinalnega trakta. Gre za sirotkine beljakovine, ki se uporabljajo povsod, pa tudi redke mesne in ribje beljakovine. Hitre mešanice so idealne za delo na mišični rasti, saj vsebujejo velik nabor aminokislin, po treningu pa spodbujajo tudi proizvodnjo insulina
  3. Complex je protein, ki vključuje tudi hitre proteine ​​za popolno okrevanje m mišic po treningu in počasi - za dolgotrajno prehrano

Po izvoru delimo beljakovine na:

  • jajčne beljakovine
  • beljakovine sirotke (koncentrat, izolat, hidrolizat beljakovin sirotke)
  • rastlinske beljakovine (sojine, konopljine beljakovine)
  • m' čiste beljakovine
  • ribje beljakovine

Beljakovine v hrani

  • Pusto meso in perutnina

  • Puste in mastne ribe, morski sadeži

    31) I jajca in mlečni izdelki

  • stročnice

  • Oreščki

  • Žita

)

Športna prehrana: jajčne beljakovine

POMEMBNO: Jajčne beljakovine so nekakšen absolut v svetu beljakovin. Telo jo najlažje absorbira, zato velja za šablono za izračun hitrosti absorpcije drugih beljakovin.

  • Jajčni beljak je skoraj v celoti sestavljen iz beljakovin albumina, medtem ko rumenjak vsebuje sedem različnih beljakovin
  • Glede uporabe svežih jajc v hrana, raziskave so dokazale, da jajca vsebujejo tako imenovani "dobri" holesterol, ki ne vpliva na raven škodljivega holesterola
  • Zato lahko uživate jajca v velikih količinah. Če je vaš cilj zgraditi mišice ali ohraniti kondicijo, jejte cela jajca. Če ste v fazi hujšanja, uporabljajte le beljakovine, saj rumenjak vsebuje veliko maščobe
  • V športnih jajčnih beljakovinah, ki so narejene iz polnovrednih beljakovin in jajčnega albumina, so le dragoceni lastnosti beljakovin so ohranjene, slabosti pa odpravljene jajca

Koristna ali škodljiva športna prehrana, beljakovine

Proteinski praški se pogosto imenujejo kemija. Vendar pa so v nasprotju z vsemi temi mnenji beljakovine popolnoma naraven izdelek. Po vsem svetu se proizvaja iz naravnih surovin in je dodatna snov v prehrani.

Je koristno ali škodljivo piti beljakovinske napitke? Škodljive beljakovinske spojine bodo le v primeru močnega prevelikega odmerjanja.

  • Povprečen človek potrebuje 1,2 g beljakovin na 1 kg svoje teže
  • Bodybuilder, odvisno od svojega neposrednega cilja, potrebuje do 4 g beljakovin na 1 kg teže. Težko jih je zaužiti več, zato je predoziranje izjemno redko
  • Sicer pa imajo beljakovine le eno korist. Če beljakovinsko jed nadomestite s koktajlom, potem telesu ne boste ne škodili ne koristili – telo še vedno prejme enak odmerek beljakovin
  • Če koktajle uporabljate kot prigrizke med obroki in s tem izberete dnevna norma beljakovin, boste zagotovo naredili pravo stvar

POMEMBNO: Idealna uporaba športnih beljakovin je, da jih zaužijete 30-40 minut po treningu za okrevanje mišic.

Video:Športna prehrana. Koristi ali škode?

Športna prehrana brez beljakovin

Ali je res mogoče povečati mišično maso brez uporabe športnih beljakovin?

  • Da, to je zelo enostavno narediti s pravim programom treninga, zadostnim počitkom, uravnoteženo prehrano in zadostno količino beljakovin v prehrani
  • Mnogi verjamejo, da se lahko "načrpate" le z obiskom telovadnice. Vendar brez ustreznega okrevanja mišic, pravilne prehrane in počitka ne boste nikoli našli lepih in močnih mišic
  • Ne smemo pozabiti, da se beljakovine iz različnih živil absorbirajo drugače — hitro in počasi, v celoti oz. le 30-50% tega. To upoštevajte, ko sestavljate svoj jedilnik in izračunate dnevno količino beljakovin

Športna prehrana le olajša pot do pridobivanja telesne teže, saj z njo enostavno za nadzor porabe beljakovin in koktajlov - pravo čudežno zdravilo za pomanjkanje časa za prigrizek.

Športni dodatek kreatin

  • Povečanje moči
  • Povečanje mišične mase do 5 kg na 1 mesec
  • Vpliv na kakovost mišičnega tkiva
  • Spodbujanje sinteze anaboličnih hormonov — testosterona in somatotropina
  • Zaviranje delovanje mlečne kisline

POMEMBNO: Poleg športnikov, katerih cilj je mišična rast, se kreatin pogosto uporablja za hujšanje. S povečanjem kazalcev moči, povečanjem hitrosti obnovitvenih procesov, kreatin spodbuja tudi zmanjšanje maščobne plasti.

Glukozamin: športna prehrana

Glukozamin proizvaja človeško telo za vzdrževanje hrustanca in vezi v normalni obliki. Športni dodatek glukozamin opravlja naslednje funkcije:

  • krepi kite, hrustanec, vezi
  • krepi kosti
  • posredno sodeluje pri nastajanju mišic in jim daje moč
  • izboljšuje nohte, lase, kožo
  • krepi krvne žile, pozitivno vpliva na delo srca
  • sodeluje pri zaščitnih mehanizmih telesa

Glukozamin je pomemben za bodybuilderje, ki pri vajah za moč močno obremenjujejo vezi in sklepe. Športniki, ki zanemarjajo nego hrustančnega tkiva in kit, imajo težave s sklepi do 40. leta. Pravočasna preventiva v obliki glukozamina bo pomagala preprečiti te težave.

Športna prehrana doma

Če ne želite jemati športnih dodatkov, pridobljenih s kemičnimi postopki, si lahko organizirate pravi dom športna prehrana.

Govorimo o beljakovinskih in beljakovinsko-ogljikohidratnih koktajlih, ki so pripravljeni iz popolnoma naravnih izdelkov. Če si sami pripravite takšne pijače, se boste prepričali o njihovi naravni sestavi in ​​odsotnosti strupenih dodatkov.

Poleg izdelkov, obravnavanih v razdelku z recepti, potrebujete mešalnik. Koktajli so pripravljeni zelo preprosto: vse sestavine se naložijo v posodo mešalnika in zmeljejo v homogeno maso.

Če ni mešalnika, bo priprava takšnih napitkov težje. Za trde izdelke potrebujete fino strgalo, sestavine pa boste morali enakomerno premešati s pomočjo metlice in levji delež potrpljenja.

POMEMBNO: Prednost nakupa blenderja za domačo športno prehrano je, da lahko v njem zmeljete oreščke in semena, ki so pomembne sestavine zdravih beljakovinskih napitkov.

Domača športna prehrana: izbira izdelkov

Osnova vsakega koktajla je mleko. Bolj ko je maščoba, več beljakovin vsebuje, vendar se z visoko vsebnostjo maščob beljakovine slabše absorbirajo. Po nasvetu strokovnjakov izberite izdelek z vsebnostjo maščobe 2-2,5%. Če imate intoleranco za laktozo, uporabite naravni sveže iztisnjen sadni sok.

V primeru sira pa pogumno kupite izdelek, ki je popolnoma brez maščob. V koktajlu so pomembne beljakovine in ogljikovi hidrati iz sira, sploh ne živalske maščobe.

Za izboljšanje okusa dodajte cimet, kakav, jagode ali natrite temno elitno čokolado.

POMEMBNO: Doma pripravljeni proteinski napitki so uporabni le sveži, zato jih popijte takoj po pripravi. Shema jemanja koktajlov je enaka kot pri beljakovinskih mešanicah v trgovini - pred treningom, pol ure po njem in namesto prigrizkov.

Športna prehrana: recepti za koktajle

  • 300 ml mleka, 1 žlica. l. medu, 1 zrela banana
  • 300 ml mleka, 1 zrela banana, 1 jabolko brez kože, 1 žlica. l. sladkor
  • 300 ml mleka, 2 piščančja proteina, 2 banani, 1 žlica. l. sladkor
  • 200 ml kefirja, 60 g suhega mleka, 1 žlica. l. marmelada, 1 žlička. sladkorja
  • 200 ml svežega pomarančnega soka, 50 g sira z 0 % maščobe, 0,5 banane, 25 g temne čokolade ali kakava, 1 žlička. marmelada

Športna prehrana: ocene

Športno prehrano uporabljajo tako začetniki kot izkušeni športniki. Vsi znani in uspešni bodybuilderji posegajo tudi po raznih dodatkih.

Povsem naravna sestava športne prehrane nam omogoča, da jo imenujemo izjemno uporabna, v primeru nepravilne uporabe pa neškodljiva. Zato so pregledi športne prehrane pozitivni, razlikujejo se le od proizvajalca do proizvajalca: nekatere formulacije so učinkovitejše.

Kljub očitnim koristim športnih dodatkov za rast mišic, hujšanje in ohranjanje forme, se pred začetkom njihove uporabe vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Video:Športna prehrana — za kaj in zakaj