Crossfit za začetnike - komplet vzdrževalnih vaj za moške in ženske doma
Vsebina
Novo in priljubljeno usposabljanje - crossfit za začetnike in strokovnjake, ki ga razumemo kot kompleks vaj, ki se izvaja v intenzivnem ritmu. Ta šport vpliva na vse mišične skupine, povečuje vzdržljivost in moč športnika, pomaga oblikovati lepo telo z reliefnimi mišicami brez pretirane maščobe. V enem kompleksu so kombinirane različne funkcionalne tehnike. Posebnost te vrste športa je zavračanje kakršne koli specializacije.
Kaj je crossfit za začetnike
Za razvoj naravne moči so strokovnjaki razvili edinstven sistem anaerobnega treninga, znan kot crossfit. Temelji na vrsti vaj, ki se izvajajo večkrat na dan, intenzivnost vaj hkrati pa visoka, včasih celo ekstremna. Za začetnike je Krossfit šport, ki vam omogoča hkratno povečanje vzdržljivosti, izgradnjo mišic, hujšanje, treniranje srčno-žilnega in dihalnega sistema.
Značilnosti crossfita za začetnike
Ko je športna izkušnja vašarahlo ali sploh ne, potem je treba prehodu zelo previdno. Za začetnika bo en teden nadaljeval študij tehnike izvajanja vaj in poznavanja osnov varnosti. Strokovnjaki ne priporočajo, da se takoj izpostavijo katastrofalnim bremenom, intenzivnost usposabljanja pa je treba postopoma povečevati.
Najprej zaplavajte v bazenu, zaženite kratke razdalje, da bi izboljšali stanje telesa, nato pa pod vodstvom strokovnega in izkušenega trenerja začnite izvajati navzkrižne pristanke za začetnike. Prve lekcije vključujejo stiskanje s tal, čepenje s skokom v višino, vlečenje navzgor. Posebnost crossfita za začetnike je veliko tveganje za poškodbe: poškodovani sklepi, vezi, hrbtenica - posledica nepravilnega izvajanja težkih vaj. Ne morete se osredotočiti na strokovnjake crossfit, kuhajte telo postopoma.
Program usposabljanja Crossfit
Crossfit usposabljanje za začetnike in športnike vključuje več vadbenih skupin. Glavni program usposabljanja za crossfit sestavljajo naslednje skupine:
- Kardio: plavanje, tek, veslanje, kolesarjenje, tek. Te vaje so namenjene razvoju vzdržljivosti, dobremu delu srca in pljuč.
- Gimnastika: prstani, palice, bar, prečka. Skupina tovora je potrebna za izboljšanje lastništva telesa športnika.
- Dviganje uteži: opraviti z lupinami - palicami, utežmi. Razviti moč športnika.
Crossfire program usposabljanja za moške
Dosečires dober rezultat iz crossfita je lahko le v športnem klubu. Takšna značilnost je posledica prisotnosti posebne športne opreme in celo nadzor trenerja, ki lahko kompetentno pripravi program usposabljanja. Za začetnike je pomembno, da imate pravilno predstavo o vaši ravni priprave, da ne poškodujete telesa in mu dovolj obremenite. Program usposabljanja za moške crossfit je individualno, možno je naslednje:
- Krog (krog) s 3-4 ukrepi se izvede ne glede na čas. Med temi krogi morate počivati več kot 20 sekund.
- Število ponovitev v krogu ostaja konstantno. Naloga športnika je, da ponovi največje število krogov.
- Vaje se izvajajo z zmanjšanjem časa, dodeljenega istemu številu ponovitev. Hitrost, s katero se bo tekmovalec ukvarjal, se poveča.
Crossfit za dekleta
Naredi sliko napeto, telo močno in telo bo prenašalo križišče za dekleta. Bodite prepričani, da se držijo osnovnega načela - za izvajanje vaj v vrsti. Program Crossfit za začetnike lahko vključuje počitek med nalogami - od 1 do 2-3 minute, odvisno od zdravstvenega stanja. Standardni program za začetnike vključuje naslednje razrede:
- tek ali drugo kardio obremenitev 1 minuto;
- večkomponentni zapleten kompleks - 10 ponovitev;
- ponovite kardio;
- spin - 20-krat;
- ponovno kardio;
- squatting - 30-krat;
- kardio;
- pade - 40-krat;
- kardio;
- vlečenje nog na prsni koš s položaja tečaja na palici - 20-krat;
- Kardio;
- dvigovanje ohišja iz ležečega položaja - 50-krat.
Če niste prepričani, da program pravilno izvajate doma, posnemite celoten cikel na videu. To bo pomagalo začetnemu športniku, da jasno vidi svoje napake in jim prepreči nadaljevanje. Zadnja faza vsake vadbe je težava. Njegov namen je zmanjšati srčni utrip in strij. Najprej morate hoditi nekaj minut in po dokončanju niza vaj za raztezanje.
Vaje za krosfit
Crossfit je poseben šport, saj v njem ni ozke specializacije. Fitnes programi bodo vplivali na vsako mišično skupino in mesto telesa. Odlične rezultate dosežemo z združevanjem različnih razredov. Vaje za crossfit so razredi s štukasto vrvjo, vrvjo, vrvjo, ki se bo izmenjavala s tekom, plavanjem in drugimi obremenitvami. Vse vaje začetnike in strokovnjake opravljajo na hitrem tempu brez prekinitve in shranite sami.
Crossbite z žago
Priljubljene vaje so razredi z žago. S tem športnim projektilom lahko športniki delajo vse mišične skupine. Če želite paziti na stopala, potem športnik čepi z bar, dviganje skrilavca s palačinkami stoji - učinkovit način za delo na biceps in ramena. Crossfit s palico, tako kot druge hitre vaje, je zato previden. Začetnikom je bolje, da takšnega usposabljanja ne začnejo sami, temveč delujejo pod njimvodnik trenerja, ki lahko določi vašo pripravljenost na močnostne obremenitve.
Crossfire vaje doma
Crossfit za začetnike je težaven, zato je treba paziti, da ne pride do poškodb. Preden doma opravite navzkrižno pripravljene vaje, se prepričajte, da se ogrejete. Naj se začetne lekcije nadaljujejo več kot 60 minut v prvih fazah. Čeprav je ta šport zasnovan tako, da brez prekinitev izvaja vadbo, v prvih dveh mesecih ni potrebno upoštevati tega pravila. Uporabite pulzometer za nadzor stanja telesa in se izognite preobremenitvi. Za izvedbo doma so za začetnike na voljo naslednje vrste vaj:
- Čepi. Vrste te vaje so lahko različne. Na obeh nogah ali na eni nogi naredite premike, z zaprtimi ali odmaknjenimi nogami. Obstaja "eksplozivno čepenje", ko morate močno skočiti navzgor, kolikor je mogoče.
- Padci. Začetni položaj - stoji. Naredite širok korak naprej, kolena naj bodo upognjena pod pravim kotom in se vrnite v prvotni položaj. Začetniki lahko naredijo to vajo brez obremenitve in sčasoma otežijo nalogo z utežmi. Hraniti je treba med nalogo, nad glavo, dlan, obrnjeno proti telesu.
- Torzijska upogibnost. Noge so pritrjene, roke pa so za glavo v ležečem položaju. Razumite in spustite trup.
- Navpični brisalniki. Držite položaj, ki stoji na rokah blizu stene. Spin pod lastno telesno težo navzdolglavo, se dotika njenega spola. Druga različica te vaje je, da stisnemo L-pozo. Če želite to narediti, morate položiti roko na tla, in noge - na steno, tako da telo spominja na angleško črko L. V tem položaju lahko začetniki preprosto zamude za 15 sekund, za izkušene športnike pa vaja vključuje predenje.
- Skakanje po vrvi. V crossfitu opravite skoke na poseben način. Pomaknite se okrog skoka okoli enega skoka dvakrat. To pomeni, da začetnik tekmovalec skoči višje.
Wod Crossfit
Pod pojmom wod se razume, da crossfit pomeni dan vadbe, seznam vaj, ki jih je treba izvesti za razrede. Vsakič, ko bo trener naredil novo žilo. Samo če je potrebno preveriti dosežke fizičnega razvoja športnika, se lahko program ponovi. Pri razvoju programa za začetnike in strokovnjake, nikoli ne morete postaviti vaje na eno skupino mišic v bližini. Vso telesno dejavnost lahko razdelimo v 4 kategorije, ki jih je treba zamenjati:
- kardio trening (kolo, tek, tek);
- povlecite (potegnite telo na palico, dvignite težo ali različne vrste prepihov);
- potiskanje (stiskanje, stiskanje);
- obremenitev spodnjih okončin (čepi, padci, skoki).
Učinek usposabljanja
Redni tečaji bodo vsakega športnika naredili močnejše in trajnejše. Crossfit ni zanimiv za ljudi, katerih namen je samo povečati mišično maso ali doseči uspeh v določenem športu. Crossfit za začetnike in strokovnjake je načindoseči odlično fizično obliko. Učinek navzkrižnega fitnesa za ženske je osupljiva oblika, ki jo je mogoče doseči v 2-3 mesecih rednih poklicev. Rezultat bo odvisen od tega, kako natančno boste izvedli program. Crossfit je šport, v okviru katerega lahko dosežete naslednje rezultate:
- odlično delovanje kardiovaskularnega sistema;
- vitka figura brez dodatnih kilogramov;
- prava prehrana, uravnotežena prehrana za lepo kožo, zdrave lase in nohte;
- dobro počutje, splošna krepitev telesa.
