Power treningi za moške in ženske - Programi za domači video
Vsebina
Kardiovaskularni sistem, dopolnjen z resnim treningom moči, bo povzročil hujšanje najbolj popolnih žensk in moških, tudi doma! Pravilna prehrana in vztrajne lekcije bodo spali vse maščobe, medtem ko bodo vaše mišice kupile lepo obliko olajšave.
Uporaba treninga moči
Če trenirate pod vodstvom pristojnega trenerja, potem dviganje dumbellov, delo na simulatorjih in druge obremenitve bo vplivalo na telo vsake osebe izključno pozitivno. S pravilnim pristopom se lahko prednosti treninga moči štetijo neskončno. To je:
- izboljšanje presnove;
- program treninga telesne teže, postopno kurjenje maščob;
- povečanje moči kostnega tkiva;
- celjenje spojev zaradi ločevanja posebne masti;
- povečana prožnost in vzdržljivost telesa;
- krepitev srčno-žilnega sistema;
- znižanje krvnega sladkorja pri diabetikih;
- zmanjšanjeverjetnost raka;
- povečan stres in invalidnost.
Za ženske
Domneva se, da vaja za moč ni primerna za dekleta in ženske, saj so sposobni preoblikovati krhko tvorbo v črpano človeško telo. Ni tako. Trening moči za ženske je prav tako koristen kot fitnes. Pomagajo izgubiti težo, ustvariti koherentno sliko, postati močnejši in trajnejši. Mnogi predstavniki šibke spolnosti poudarjajo, da se z mišicami povečuje samozavest.
Za moške
Biti lastnik lepega telesa danes ni nič manj pomembno kot modno oblačenje. Mlade mišice pri moških niso dobrodošle v nobeni starosti. Po 24 letih predstavniki močnega spola začnejo naravno izgubljati mišično maso v povprečju za 1% na leto. Zato je priporočljivo, da moški trening ohrani pogum in zdravje.
Hitrosti pogona
Kadar je poleg sile potrebno razviti celo hitrost, športnikom pomaga visokohitrostni trening sile. Potreben je ne samo za tiste, ki se ukvarjajo s športom. Delo na hitrosti pomaga ohranjati vašo hitrost, medtem ko jih le počasna delovna sila poslabša ali pa ostane nespremenjena. Počasno delo vodi v hipertrofijo mišic. In to, kar ste prej počeli z eno hitrostjo prej, bi še naprej delovalo počasneje.
Tukaj je nekaj osnovnih pravil, ki vam ne bodo dovolila, da izgubite svojo moč in hitrost:
- Obseg dela, ki se izvaja počasi, mora biti minimalen.
- Počasnejše vaje morajo biti hitrejše in opravljene z manj teže.
- Potrebno je spremljati intervale počitka: če se želite izogniti hipertrofiji mišic, začnite hitro in močno.
Krožno usposabljanje za moč
Odličen način za popolno prekinitev povezave z zunanjim svetom v telovadnici in s trojno močjo izgorevanja maščobe bo omogočil krožno trening moči. Njeno drugo ime je izgorevanje maščob. Zaključek je, da je treba v kratkem času obdelati vse skupine mišic. Takšna zasedba ni sklop, ampak z izmeničnimi različnimi vajami. V enem krogu prihaja od 4 do 7 vrst vaj. Počitek med njimi je lahko največ 30 sekund ali pa sploh ne. Počitniški odmori so dovoljeni šele po koncu kroga.
Krog kompleksnih vaj ima veliko prednosti:
- Ni dolgčas, kot med počasnimi ponovitvami.
- Kalorije so 30% bolj aktivne.
- Krožna fibrilacija, skupaj s kardiovaskularno dejavnostjo, še hitreje pogori podkožno maščobo, poveča mišično moč.
Usposabljanje za skupino sil
Razredi niso sami, ampak imajo skupaj s skupino številne prednosti. Bolj so dostopne in bolj stimulativne za delo. Skupinski trening moči je lahko drugačen. Med najbolj priljubljenimi so:
- Oblika telesa. Ta kompleks je podoben aerobiki, saj povečuje vzdržljivost, poleg tega pa prizadene velike skupine mišic, kar vodi dopopravljanje številk
- Super kiparstvo. Ta program spodbuja razvoj vseh mišic, pomaga ustvariti napeto olajšanje. Glede na tehniko je lahko podobna aerobiki z uporabo uteži.
- Zgornji del telesa. To je vadba za tiste, ki želijo kombinirati razrede za mišice zgornjega dela telesa: trebuh, ramen, prsni koš, hrbet. Lopov bo postal tanek, roke so mišičaste, prsi pa višji. Primerno tudi za začetnike.
- Nizko telo. Ti razredi obravnavajo želodec, spodnji del hrbta, zadnjico, noge.
- Boom. To je 30-minutna vadba, ki naredi elastične mišice zadnjice.
- Usposabljanje črpalke. Vadite s palico za krepitev vseh mišic telesa. Primerna za tiste, ki želijo dodati rutinske razrede pogonov.
Ogrevanje pred treningom moči
Da bi se izognili neprijetnim posledicam, je treba pripraviti pred lekcijo. Za to se morate ogrevati. Pravo ogrevanje pred treningom za moč bo naredilo naslednje:
- Prinese mišice v ton in ščiti pred razpadom "hladnih" tkiv.
- Povečajte srčno aktivnost in povečajte pretok krvi v mišice, dvignite pulz.
- Pripravil bo osrednji živčni sistem in se izognil stresu za telo.
- Športni kazalniki ogretih mišic so veliko višji kot v tistih primerih, ko se ogrevanje ni izvedlo.
- Usklajeno delo vseh sistemov telesa vam omogoča doseganje maksimalnih rezultatov.
Vrste vaj trdnosti
Vaje za moč so posebni ciljipovečanje mišične mase. Odlikuje jih vrsta odpornosti, to je način, kako narediti napore, ki vplivajo na mišice. Vaje za trening moči lahko razdelimo v tri vrste:
- Brez obremenitve, to je tistih, ki uporabljajo samo težo vašega telesa. Sem spadajo vrtenje, zategovanje, čepenje. Bolj kot so natančni in previdni, bolj učinkujejo.
- Z obremenitvijo in zunanjim uporom. V tovrstnih vajah športnik uporablja palice, uteži, dumbbelle, elemente simulatorjev.
- Izometrična. Glavna stvar v teh vajah je napetost, dinamična ali statična, za nekaj časa. Na primer, ko pobirate in vzdržujete tovor.
Prehrana s pogonom moči
Vadba moči zahteva ustrezno prehrano, sicer lahko dosežete nasprotni učinek, kot je raztezanje, ohlapna koža in brez maščobe izgine. Še posebej pomembna je prehrana po treningu moči. Priporočljivo je jesti prvo uro. Nevtralizira delovanje hormonov, ki so se razvili med poukom, in uničujejo mišično tkivo. Pomembno je kombinirati ogljikove hidrate in beljakovine, razen maščob. Meso mora biti z nizko vsebnostjo maščob (piščančji file, teletina), beljaki, sir, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. To je zelo koristno jesti ribe, vendar ne ocvrte.
Kontraindikacije
Če obstajajo zelo resne bolezni, kot je kršitev srčno-žilnega sistema, bodo kontraindikacije za trening moči omejene na posamezne vaje. Torej je pri krčnih žilah potrebno zmanjšati obremenitevna nogah, izvajajte vaje med ležanjem ali sedenjem. Če imate kratkovidnost, ne morete dvigniti teže in ne spustiti glave (poudarek na komolcih). Izogibajte se obremenitvam težke teže, statičnih ali skokov, da se izognete poškodbam pri bolnikih s sklepi. V dveh tednih po mrazu se napolnite samo 50%.
Video: niz vaj na silo
Ker v telovadnici ne delate brez trenerja, ki vam bo povedal, kaj storiti in kako narediti, doma ne moremo brez video vaj. Od teh se boste podrobno seznanili s tehniko gibanja, s kakšno intenzivnostjo in zaporedjem izvajate, kaj in s čim se kombinirajo in izmenjujejo. Vaje za moč doma niso nič manj učinkovite kot v razredu, saj mnogi od njih ne potrebujejo inventarja.
