Jutranji dopust za ženske, moške in otroke - kako to storiti in se učinkovito zdraviti

Obstaja veliko načinov, kako lahko dvignete ton in izboljšate svojo telesno pripravljenost. Ena od njih je jutranja vadba, ki bo pomagala ohranjati živahnost skozi ves dan in lajšanje utrujenosti - ključ do uspeha je kratkoročna in več vaj. Veliko časa, kot v športu, jih ne boste mogli izvesti. Ker ste v dobrem humorju, boste lahko pravočasno opravljali naloge, ki ste jih postavili. Pred zajtrkom napolnite in vzemite kratek jog.

Koristi dopoldanskega polnjenja

Zlahka polnjenje zjutraj, vključno z enostavnim tekom, izboljša prekrvavitev. Zaradi tega so telesna tkiva nasičena s kisikom in hranilnimi komponentami, kar pozitivno vpliva na zdravstveno stanje. Vse to vodi v izboljšan spomin, povečano koncentracijo pozornosti in pospeševanje duševnih procesov. Pokaže se korist za moške in ženske pri jutranjih vajah, pod pogojem, da bo celoten kompleks potekal redno.

Ko se zjutraj navadite na vaje, boste postali ne samo bolj aktivni, temveč tudi prenehali občutiti zaspanost, pretirano utrujenost. Polnjenje izboljša razpoloženje. Pomagalo vam bo prebuditi in povečati količino kisika, ki vstopa v različne mišične skupine. Kdaj?to iz bronhijev in pljuč bo povzročilo sputum, ki se nabira med spanjem, vendar mora biti vaja pravilna. Fizični trening bo pomagal izboljšati splošni tonus mišic, povečati moč.

Kako plačati davek

Jutranja gimnastika je kompleks razmeroma enostavnih vaj, ki spodbujajo stimulacijo pretoka krvi, kar pozitivno vpliva na delovanje možganov, dihal. Naj bo uporabna navada - premagajte lenobo. Bodite prepričani, da pred vsako lekcijo vzamete lahkotno vadbo. Poleg tega upoštevajte naslednja pravila med jutranjo gimnastiko:

• Ni nujno, da vlečemo težke palice, dumbbelle ali uredimo pohode za nekaj kilometrov zjutraj, saj naj bi polnjenje prineslo užitek. Prižgite se.
• Ne začnite polniti takoj po prebujanju telesa, počakajte 10-15 minut, da popolnoma odstopi od spanja.
• Program mora vključevati 5–10 fizičnih vaj, od katerih naj bi se vsaka opravila povprečno 10-krat.
• Vlak v mirnem tempu.
• Vsakodnevno polnjenje je pomembno.
• Spremljajte pravilno dihanje.
• Izberite udobno obleko, ne ovirajte gibov.
• Polnjenje je najbolje opraviti v prezračevanem prostoru ali na prostem.

Kompleksne vaje za jutranjo vadbo

Masa dobička bo zjutraj povzročila obremenitev, če izberete ustrezen sklop vaj. Pomembno je narediti raztezanje mišic, zgostiti sklepe, da se ne poškoduje.Poskusite izbrati preproste vaje (kot na spodnji sliki). Trajanje jutranjega ogrevanja je v povprečju 4-5 minut - sestavljajo ga gladki zavoji in nagibi telesa, glave, rotacijskih gibov, hoja po nogavicah itd. v obliki push-upov.

Segrevanje

Začetek vaj za polnjenje zjutraj, ne pozabite na ogrevanje na tople mišice in jih pripravite na glavni program. Možno je začeti ogrevanje od običajnega raztezanja v postelji. Izberite pravo glasbo in naredite 10 premikov na vsaki strani, 4 krožno gibanje naprej in nazaj, vrtenje krtač - 10-krat znotraj in zunaj. Po ogrevanju dokončajte sanitarne postopke. Če nimate osebnih preferenc, potem bodite pozorni na takšen kompleks praženja (vse vaje se izvajajo 8-10-krat):

1. Nagnite glavo eno za drugo na straneh, zavrtite trup.
2. Zgrabi roke v "ključavnici", obrni krtačo iz sebe in na sebe.
3. Upognite komolce, se dotaknite prstov do ramen in počasi zavrtite roke.
4. Pojdite naprej po pobočjih in poskušajte priti na tla.
5. Dvignite levo roko in postavite desno krtačo na pas, nato se upognite v desno. Spremenite položaj na več pobočjih.
6. Roke na pasu, začnite obračati boke v zavojih levo na desno.
7. Naredite valove s svojimi nogami, nato padite naprej - čepite čim globlje.

Nagib glav

Za dvig splošnega tona, izboljšanje vaših priložnosti za delo, skrbite za vsako vajo. Naredite približno 10 zavojev z glavo na levo in desno, sledi nagibanje naprej in nazaj. Nato opravite počasno rotacijo. Če imate težave z vestibularnim aparatom, ne prekrivajte oči, da preprečite poslabšanje dobrega počutja. Za vaje za vrat ne boste potrebovali več kot 2-3 minute.

vrtenje ramen

\ t

Za izboljšanje krvnega obtoka, povečanje telesnega tona z jutranjo vadbo, pozorno spremljajte rotacijo ramen. Z lahkim ravnanjem teh gibov lahko pride do poškodbe ramenskega sklepa. Obračajte ramena na naslednji način:

1. Stojte naravnost, spustite roke navzdol na strani telesa.
2. Dvignite oba ramena hkrati.
3. Usmerite jih z močnim krožnim gibanjem nazaj.
4. Na vsaki strani naredite približno 5 vrtljajev.

Machi roke

Ena od učinkovitih vaj za jutranje segrevanje so valovi z rokami. Prispevali bodo k pretoku energije in hitremu umiku iz spanja, glavna stvar - pravilnost. Za povečanje telesne dejavnosti ne boste potrebovali nobenih težkih vaj:

1. Premaknite roke navzgor in navzdol. Po tem spustite levo roko in desno obrnite navzdol in obratno.
2. Vzemite valove z rokami pred prsmi - levo in desno.
3. Lahko naredite 8-16 valov z rokami naprej in nazaj v nagnjenem položaju, medtem ko vratu in ramenih ne napnite.

Vrtenje krtač

Za polnopravnojutranja telovadba naj se drgne in umije. Če želite to narediti, morate prste prilepiti v dlani, nato pa jih obračati na obeh straneh. Trajanje vaje bi moralo biti približno eno minuto. Opravite vse gibe gladko, brez kreten, saj oster prehod na način telesne dejavnosti ogroža stres za telo.

Nagib na stran

Poskrbite, da bo telo v dobri fizični obliki in izboljšalo svoje zdravje. Če želite to narediti, vzemite začetni položaj in položite noge na širino ramen. Če želite izgubiti maščobo v trebuhu, ne izvajajte 3-4 pristopov, vsaj 20 ponovitev na vsaki strani - pristopi se morajo menjavati desno in levo. Še ena odlična vaja - nagnite navzdol po prtljažniku. Izvedite ga, kolikor je mogoče, še posebej, če nameravate nadaljevati z močjo moči v prihodnosti:

1. Dvakrat se naslonite na levo nogo, na desno.
2. Na tretjem mestu poravnajte telo.
3. Nato združite noge in se poskusite dotakniti kolena, če dovolite raztezanje. Ko se to zgodi, poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund. Naredi 40 ponovitev.

Vrtenje s povodjem

Odlična vadba za telo je krožno gibanje medenice. Če želite to narediti, položite roke na pas in nadaljujte z vrtenjem. Gibanje ne sme ovirati mišic in povzročati bolečine. Na desno in levo naredite 10 okroglih rotacij. Takšno jutranjo vadbo prispeva k celovitemu razvoju hrbtenice, izboljšanju oskrbe s krvjo in toniranju prej nezasedenih mišičnih skupin. To zmanjšuje bolečinev mišicah hrbta.

Mahi za noge

Uveljavljanje valov s svojimi nogami bo pripomoglo k mobilnosti in moči, tako da se boste izločili iz odvečnih maščob, kar bo pozitivno vplivalo na splošno zdravje. Poleg tega valovi nog prispevajo k ponovni vzpostavitvi normalnega delovanja mišic nog in krvnega obtoka v njih. Vrstni red izvedbe:

1. Stojte naravnost, položite noge na širino vaših ramen, roke blizu prsi, spustite komolce.
2. Na desno nogo naredite kar se da visoko in se vrnite v začetni položaj. Pri dvigovanju noge je potrebno zadržati dih ali izdihniti.
3. Na vsako nogo naredite 5-15 valov.
4. Napeljite podporno stopalo nazaj - stopalo pokonci. Z vsako nogo naredite 5-15 ponovitev.

Čepi

Napolnite svoje telo, kot v slikah v telovadnici, lahko le z vztrajnimi treningi. Ko se zjutraj pridružite polnjenju, poskrbite, da bo vaš squad končal s skvotom. Z njihovo pomočjo lahko razvijete pas spodnjih okončin. Za začetek poskusite sedeti desetkrat. Hkrati kolena upognite v kot, za katerega so sposobne mišice in sklepi. Če bolečine v mišicah ne opazimo naslednji dan, povečamo serijo čepov na 2-3 pristopa, kar dokazuje skupno število ponovitev do 20-30.

Vaje za tisk

Dviganje trupa iz ležečega položaja je ena najučinkovitejših vaj, namenjenih treningu mišic tiska. Z njim lahko delate celoten kompleks trebušnih mišic, vendar bo največja obremenitevdobite srednji in zgornji del neposredne mišice. Najbolje je, da korpus dvignete ob koncu jutranje seje. Kako do vadbe, pripravite fitnes in izberite sobo brez prepiha:

1. Lezite na hrbet, ga potisnite do tal, položite roke na prsi ali privijte glavo.
2. Začnite z nagibanjem trupa iz glave in poskušajte potegniti brado na prsni koš. Lahko se še bolj raztezete, hrbet pa se bo zlomil.
3. Ko dosežete največjo možno točko, se vrnite v začetni položaj. Naredi, odvisno od fizičnega treninga, 10-15 ponovitev.

Stiskanje

Jutranji jogging in polnjenje je odličen način za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti ali shranjevanje že obstoječih rezultatov. Ni potrebno opravljati polnega delovnega časa z nabojem, kar pomeni, da po prebujanju in lažjem ogrevanju ne opravljajte težkih fizičnih vaj. Tako ostro prehod iz enega načina v drugega lahko negativno vpliva na srce. Push-outs za polnjenje zjutraj bo popolnoma izginejo, kar je najpomembnejše - ne preobremenjujte. Postopek osnovnega ukrepanja:

1. Poudarite spodaj, položite roke na širino ramen, z dvignjenimi rokami. Noge položite na širino medenice. Prste držite ob tla.
2. V dihu upognite roke v komolce, medtem ko vodite telo navzdol.
3. Telo bi moralo tvoriti enakomerno črto, ki nikjer ne bi smela prekinjati - upogibi se štejejo za kršitve.
4. Pri izdihu vzemite začetni položaj. Naredite 3 pristopa s številom ponovitev, ki je enako 2/3 tega, kar stelahko

Učinkovitost jutranjega polnjenja

Redna jutranja vadba lahko izboljša splošno stanje telesa in mu čim prej pomaga vstopiti v delovni režim. Izvajanje kompleksa vaj zjutraj spodbuja aktivacijo vizualnega, slušnega, vestibularnega aparata in mobilizacijo centralnega živčnega sistema za prihodnje delo. Redne jutranje vaje bodo imele za posledico koristne fizične spremembe, kot je pravilno delovanje srčne mišice.

Pri uporabi gimnastičnih izdelkov, na primer lahkih uteži, se število ponovitev zmanjša za približno 25-30%. Dobro izbran program pouka bo dvignil vaše razpoloženje in vam ponudil veliko priložnost, da boste občutili veselje do aktivnega življenjskega sloga. Po jutranji gimnastiki lahko opravite 5-7-minutni kontrastni tuš. Začeti bi morali s toplo vodo in končati s hladnim. Torej bo telo pripravljeno na čustveno, fizično, duševno obremenitev delovnega dne.

Video posnetki